Max丨如何完成一次高质量的力量训练前“热身”？
一次完美的力量训练要从一次完美的热身开始！
谈一谈训练前热身
说到热身，我们很多人都会觉得非常的熟悉，因为从小学的体育课开始，我们就知道不管是跑还是跳之前，都要动一动活动活动关节，这是我们对于热身的最初印象。
力量训练不同于我们常规的跑跳，它对肌肉和关节的挑战性更高。在力量训练的过程中，需要我们的肌肉重复的进行收缩，我们的关节和韧带，包括一些结缔组织，也会承受很大的压力，所以力量训练前的热身就显得更加重要！
力量训练前的热身有4大主要的目的：
- 预先的肌肉充血和活动关节。
- 熟悉动作，以便更好刺激目标肌肉群。
- 减少大重量正式组训练时受伤的概率。
- 让自己的神经系统更好进入训练状态。
如何正确的热身？
一 5-10分钟简单的有氧运动
在正式的训练前，你可以选择进行5-10分钟的简单有氧，如跑步机慢走，椭圆机，单车等，它有助于你调动全身的心肺和肌肉功能，让身体温度上升，进入训练状态。但大家注意，有氧热身的时间不要太长（≤10分钟），尽量选择低强度有氧，不喜欢练前有氧的可跳过。
二 预先活动目标肌肉和关节
如果你不喜欢练前有氧，也可以直接跳到这一步。这一步的目的是为了给当天训练的目标肌肉和相应关节一个预先的充血和活动度练习。
1 胸肩训练：你可以做一些徒手的夹胸练习，单侧徒手推胸练习，肩关节活动度训练，如肩外旋，肩绕环，招财猫式等。
哑铃肩外旋训练
如果你肩关节活动度或稳定性不好，可参考Max专栏《100个经典的健身训练》第27章，10种极佳的肩袖肌群热身和肩关节活动度练习！
招财猫式肩外旋训练
2 背部训练：可以利用泡沫轴做背部肌群的拉伸和放松，可以做猫牛式或其他背部放松等。
猫牛式
利用泡沫轴放松背部
3 腿部训练：你可以选择做一些自重深蹲活动膝关节和腿部肌肉，也可以做小重量的腿屈伸或腿弯举训练达到热身的目的，如果你今天做深蹲且足背屈能力不好，可以做一些足背屈或拉伸小腿肌肉的练习。
深蹲训练前的足背屈能力和小腿拉伸练习
三 小重量训练动作练习
当我们进行完有氧和一般的目标肌肉和相应关节的热身后，接下来就该进入正式的训练阶段了，这时候用小重量开始当天的第一个训练动作，能够起到一个承上启下的作用。
举个例子，比如今天我安排胸肌训练，第一个动作是杠铃卧推，那么我会在正式训练前，安排2-3组空杆或小重量的卧推训练，每组完成10次左右，目的在于熟悉训练动作，为接下来循序渐进的增大重量做好准备！再比如腿部训练的空杆或小重量深蹲，肩部训练的徒手侧平举，背部训练的空杆划船等等。
通过上述的一些热身练习，你的身体和目标肌群会进入一个更好的训练状态，一方面减少了训练时受伤的概率，另一方面也会让你保持更好的状态去冲击接下来的训练重量。长期坚持下去，一定会比从不进行练前热身的人练的更稳，受伤概率更小！
总之，还是那句话：热身很重要！一次完美的力量训练必然是从一次完美的热身开始！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！