就算只运动 10 分钟，你也能收获不错的锻炼效果
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编者按：如果你问一个人不锻炼的原因，得到的大多数理由都是：没时间。其实，我们不必把锻炼看作是一项费时间事情，锻炼不一定持续半个小时以上，“短暂的间歇锻炼”对健康也是大有裨益的。科学表明，10分钟的运动也能达到锻炼效果。本文译自Medium，作者Ashley Mateo，原标题为" Science Says a 10-Minute Exercise ‘Snack’ is Enough"，希望对您有所启发。
过去15年里，随着“精品健身”的出现，45分钟-60分钟的锻炼成为常态，但越来越多的研究让人们开始反思，自己到底该如何锻炼。
政府在2018年更新他们的锻炼建议，称低于10分钟的锻炼也是可以计入每周运动目标的。所以，如果你想锻炼，不必非得锻炼45或60分钟，你的整体目标是一周加起来达到150分钟的适度有氧运动，75分钟的剧烈有氧运动，或者两者结合。
麦克马斯特大学(McMaster University)研究间歇性训练的运动机能学教授马丁·吉巴拉(Martin Gibala)说：“不要因为没有时间或动力去做45分钟或60分钟的锻炼，就放弃锻炼，要知道有科学证据可以证明，短时间的锻炼也有很好的效果。”
短时间的锻炼和长时间的锻炼怎么会产生同样的效果呢？简而言之，新的研究表明，无论锻炼时间长短，你的身体会发生同样的事情。吉巴拉（Gibala）解释道：“运动能触发某些代谢途径，当你锻炼的时候，身体能量储备开始下降，就像一个燃料表在滴答滴答地走向‘空值’。这就会触发仪表盘上的灯亮，在你的身体里，这就转化为生理反应的刺激：新的血管形成，心脏变得更强大，骨骼肌更善于利用氧气产生能量。”
持续的、中等强度的运动会随着时间的推移而使能量下降，吉巴拉（Gibala）说，“我们了解到的是，你也可以通过短时间的剧烈运动来开启代谢途径，从而让能量突然下降。”
根据吉巴拉（Gibala）观察的一项2016年的研究，虽然短时间的锻炼需要更高地强度，但强度不一定要一直保持。在这项研究中，受试者一共分为两组，两组人在开始锻炼前都进行了两分钟的热身，锻炼后都进行了三分钟的拉伸。但在锻炼期间，第一组以中等强度连续骑45分钟的固定自行车，而第二组则进行三轮20秒的冲刺，每轮冲刺中间有短暂的两分钟休息。在连续12周,每周进行三次这样的锻炼后，科学家们发现,两组人的身体改善状况基本相同，包括提高吸氧效率、提高胰岛素敏感性和提升线粒体功能等等。但对比来看，第一组人总共骑行了27个小时，而另一组只运动了6个小时。
所谓“短暂的间歇锻炼”并不一定要那么有条理。久坐不动的年轻人每天爬三次楼梯也算是锻炼，每次爬60步楼梯,每次爬楼之间留出一到四个小时的休息时间。这不仅能改善心肺适能，还能增强力量。
“运动快餐”（exercise snacking），也就是“短暂的间歇锻炼”的理念也得到了健康顾问、Ocho System创始人乔·霍尔德(Joe Holder)的支持。今年3月，霍尔德在Instagram上推出了一个20分钟以下的运动集。对他来说，这种运动方式有助于重塑你的健身心态。
他说：“为了体能而健身和为了健康而健身，是有区别的。”他解释说，从健康的角度来看，健身可以是控制血糖、改善心理健康或延长寿命。另一方面，为了增强体能而进行的健身，则专注于变得更强、更快或更健康。“进行短暂的间歇锻炼更多的是为了提高你的基本健康水平，跟上一般的运动节奏，这样就能表现得更好。”
这种以健康为基础的做法现在尤其重要。发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的一项研究发现，在疫情爆发之前，美国人醒着的时间中,有77%是坐着或不活动的。久坐行为一直以来都与心血管疾病、糖尿病甚至过早死亡有关。
短暂的间歇锻炼可以抵消整天坐着不动对健康的负面影响。这项来自《内科学年鉴》的研究发现，只要至少每半小时起来一次，就会有帮助。霍尔德建议站起来，“做几组高抬腿或开合跳，爬爬楼梯，或做五分钟的伸展运动”。
如果你真的想健身，霍尔德建议至少要锻炼10分钟。他的建议是这样的：热身2到3分钟(原地慢跑，做一些简单的运动，比如摆摆腿或者侧弓步等)；然后做上半身锻炼，下半身锻炼，心肺锻炼，核心锻炼各30秒；做完一组动作后快速休息一下，然后重复这组动作四次；恢复两分钟，然后回到正常生活中。
但是，在这里澄清一下，如果你有明确的健身目标，这些短期的锻炼不能代替长期的锻炼。吉巴拉（Gibala）：“对大多数人来说，最重要的不是锻炼本身，而是他们运动了多少，最重要的是，你一周要积累150分钟的锻炼时间。”
译者：Jane
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