肌肉迷惑的历史

“肌肉迷惑”这个术语最开始是在P90X这样的计划中流行起来的，该计划认为持续改变你的训练内容会迷惑你的肌肉并且避免平台期。

然而，「更多的变式意味着更好的结果」这个观点持续的时间远比P90X要长。我认为最开始是出现在上世纪八十年代，它是韦德训练法则里面的重要观点。

在乔韦德的书中，肌肉迷惑是这样表述的：

让肌肉持续增长的部分原因就是绝不允许身体完全适应一种特定的训练计划。如果你持续变化动作、组数、次数和角度，肌肉就永远不会适应。我的一个信念就是：为了让肌肉持续增长，你需要去迷惑它。

肌肉迷惑会让肌肉增长更快吗？

虽然肌肉迷惑这个观点已经存在了几十年，但直到最近几年才有研究人员去研究它。

在2019年的一项研究中[1]，研究人员召集了一群至少有两年力量训练经验的人，然后将他们分成两组。所有受试者每周训练4次，采用的是上下肢分化训练。他们每块肌肉都练相同的组数，每组在6-12次的范围里做到力竭。

两组之间的关键区别在于，第一组受试者做的动作不变，第二组受试者在80个动作中随机选择类似的动作替代来做。

8周后，两组受试者之间的肌肉增长没有显著差异。所以，在不同的训练中随机改变动作不会带来额外的肌肉或者力量增长。事实上，如果我们仔细看一下研究结果，会发现固定动作组的受试者肌肉增长更多一点（股直肌增长速度是3倍）。

因此，随机变换动作并不会因为迷惑肌肉从而让肌肉增长更快。

肌肉酸痛意味着肌肉增长吗？

当你做不同的动作时，你可能会发现第二天肌肉更容易酸痛了。而如果你不那么频繁变化动作，肌肉酸痛感可能就没那么明显。那这是否意味着，身体就已经适应了，你需要做出改变了呢？

并不是。首先，我在往期的文章中就已经给大家介绍过了，肌肉酸痛并不是肌肉增长的有效判断指标。肌肉酸痛更多是肌肉损伤的表现，而肌肉增长完全能够在没有肌肉损伤的情况下发生。就增肌的三大机制来说，重要性应该是机械张力>代谢压力>肌肉损伤。

当我们做不熟悉的动作时，肌肉会更容易出现酸痛，这就是经常变化动作所带来的。与此同时，当你在做一个新的动作时，你会倾向于更快地变得更强壮，但是这不是因为你增长了很多肌肉。相反，这是因为神经系统募集肌纤维的效率更高了。

挑战你的肌肉，而不是迷惑它

如果你想要肌肉增长，你就需要渐进提高施加的张力。做相同的动作，做相同的组数和次数，同时重量不变，肌肉是不会增长的。

比如，用100kg深蹲4组5-8次在开始可以给你带来刺激，但是慢慢地，身体会适应这个刺激然后停止增长。如果你想要身体持续适应并且改善，你需要给它施加没有适应过的挑战。

这个刺激可以是相同重量多做一次，或者相同次数下增加重量，这并不需要你改变整个计划。

比如，某个特定动作你做的是3-4组，每组8-12次，你以3组8次开始。当你能够做3组12次时，你就多做一组。当你能够做4组12次时，你就可以增加重量，用新的重量来做3组8次。

这其实就是渐进超负荷的一些形式，只要你遵循了这个原则，肌肉就会增长，根本不需要不停地去变化动作。

什么时候该换计划？

当然了，这并不意味着你应该总是做相同的动作。我们知道，想要最大化增肌，需要从不同的角度和在不同的肌肉长度下去训练。

事实上，在不影响进步的前提下给训练计划加入变式最好的方法就是使用相同的训练模版，然后定期改变一些动作。

大多数的动作都可以分为以下几个类别：

水平推：杠铃卧推，哑铃卧推
水平拉：杠铃划船，器械划船
垂直推：杠铃推举，哑铃推举
垂直拉：高位下拉，引体向上
蹲：颈后深蹲，颈前深蹲
臀部铰链：硬拉

改变动作意味着在相同的动作模式下用另一个动作替代。比如，你在这个周期里水平拉做的是杠铃划船，你下一个周期就可以换成哑铃单臂划船。一般一个周期持续的时间是4-12周，而且变化1-2个动作就够了。

其他需要注意的地方

从上面提到的研究中我们可以知道，虽然不停改变动作不会带来更快的肌肉增长，它也不会降低你的进步速度。此外，研究人员还发现，经常改变动作的受试者训练动力会更高一点。

每周使用相同的动作对于某些人来说可能会比较无聊。我个人认为这一点在私人教练带会员训练上面比较重要。如果不是非常热爱举铁的人，经常只做那几个动作确实会感觉比较无聊。因此，如果你是一名私人教练，你可以偶尔给你的会员带来一些变式。但是为了确保训练效果，你最好还是做基础动作，然后每组做到力竭或者接近力竭。

最后，如果你的目标是力量增长，我还是不建议经常改变动作。力量取决于肌肉的大小和动作的熟练度（神经系统的适应），经常改变动作会让你一直处于动作的学习阶段。

总结

韦德法则中的肌肉迷惑并不受科学的支持。经常变化动作来迷惑肌肉不会让肌肉增长更快，但是可能也不会让你退步。

不过从长远的角度来看，提高力量对于增肌也会有帮助，所以无论是发展力量还是增肌，都不太建议经常去改变动作，除非你觉得经常做相同的动作很无聊，让你无法坚持。

如果你经常改变动作，又很难决定如何选择重量，那么就将每组做到力竭或者接近力竭来确保达到训练刺激。

参考文献：

[1]Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019 Dec 27;14(12):e0226989.

辟谣：迷惑肌肉才能让肌肉增长？并不是！关键点在于渐进超负荷