狂吃一周,其实不会胖?

怀念稍纵即逝小长假的同时,可能我们更加憎恨这短短一周贴的秋膘。但实际上结果可能出乎预料,胡吃海喝几日,并不会让我们胖多少

我们都知道,短期内快速减肥的操作难度及不稳定性,那么同理,想几日就快速增肥?很遗憾,身体并没有那么善变。

不做焦虑贩卖机,也不刻意当解忧杂货店。我们来认认真真算一笔账。假设在一周7天无限自我放飞,胡吃海喝每天比平日多摄入3000大卡能量(通常情况并不会有这么高),那么这3000千卡的热量盈余在最糟糕的情况下,都转化为纯脂肪(1公斤纯脂肪相当于9000千卡热量),理论上7天只能增重2公斤多一些,更何况这些热量盈余根本不会都转化为脂肪。

短期暴食,增重并非增脂 

所谓的每逢佳节胖五斤并非夸大其词,几日暴饮暴食加上运动节律被打破,体重暴增10斤也是有的(极少数情况)。但假设真的不幸增重10斤,这10斤体重实际上转化为脂肪的比例很少。大部分只是水分、糖原,以及肠道内没有及时排出的食物残渣。

已有多项人体实验研究表明,即使短期几日的热量摄入严重超标,平均每餐摄入2000大卡以上,几日后检测到的体内新增脂肪平均每日只有2g-5g而已,而大部分的体重增加,则是来源于糖原储备以及水分滞留。

人体的糖原包括肝糖原和肌糖原。肝糖原占少部分,1g肝糖原需要结合2.4g水,肌糖原占总量大部分,1g肌糖原可以结合的水分更多,通常在3-17g之间。而肌糖原是体力活动的主要供能物质,是运动时绝佳的燃料来源。

另外,由于节日期间的饮食中充满大量高盐的调味食物,会导致人体摄入过量的钠,同样会引起水分滞留。

最后就是肠道内的食物残余物了,暴饮暴食期间,通常膳食纤维和水分摄入不足,很容易导致便秘,而这些残留物也会导致1斤左右的体重波动。

偶尔增重

来也匆匆去也匆匆 

首先回到假期那几日大吃大喝的场景。一桌盛宴亲朋围坐,或是饭后茶话甜品辅佐,热量超标真是很容易,但超标的的热量来源却不尽相同。比如,每餐多摄入的1000大卡是来源于蛋糕甜点,还是大鱼大肉,最终会引起脂肪的存贮也不尽相同。

这里要先提到食物的热效应,是指人体进食时,对食物中营养素的消化吸收,引起一定的能量消耗现象。消化吸收脂肪和碳水化合物是最不费力,大约占基础代谢5%左右,而进食蛋白质则最高,可达到基础代谢的30%,而且持续时间也很长,可达10-12小时。所以,如果假期时,更多的是蛋白质类食物摄入量超标,那么食物热效应所带来的能耗量也非常可观,大可不必忧心。

不过,如果真的节后增重了不少,也没有关系。因为这些短期内增加的体重,通常来也匆匆去也匆匆,易得也易失。

上文提到,短期的增重主要来源于糖原水分储存,脂肪的保留量微乎其微,所以只要接下来回到健康的饮食结构,配合调整运动模式,帮助身体代谢顺畅,这些短期的体重增幅很快(大概1-2周)就可以恢复。

关于恢复体重的几点建议 

01 回归到正常饮食就是最好的补救

节后补救,殊不知有多少人往往都矫枉过正。几日饕餮盛宴,又开启苦行僧断食,陷入了暴饮暴食——极端节食——再次暴食的“溜溜球”模式。拖垮了基础代谢,紊乱了内分泌,消磨了精神意志。这便是减脂路上最容易陷入的歧途。

最好的恢复措施,并非断食,而是正常饮食。极端的做法只会让身体左摇右摆,回归健康的饮食模式,才是长久之计。

02 多吃蔬菜多喝水

我们可能听过很多鱼龙混杂的饮食计划,一个好的饮食计划除了科学性之外,还要兼顾个体饮食习惯、甚至对营养素吸收的个体差异等诸多因素。但每一个健康的饮食计划中,有一点是毋容置疑的永恒主题,就是多吃蔬菜

尤其是非淀粉类蔬菜,营养丰富能量密度极低,能够帮助恢复身体代谢,调整内分泌系统,平衡食欲,从而形成良性循环,使身体和情绪都处于健康稳健模式。而且蔬菜中的膳食纤维,能够帮助我们在放纵饮食后更好地排出食物残渣。

多喝水,是为了能够排出体内的水分滞留,既然节日的增重大部分来自于水分,那么促进水分代谢,体重就能很快恢复。

03 调整运动模式

与恢复饮食一样,如果节日期间运动习惯也被打破的话,回归也不可用力过猛。不要骤然用高强度长时间的大运动量报复性虐待自己。运动的恢复,需要循序渐进。

如果一周都没有系统运动,体能水平的确会有所退步,这时候可以选择一些轻量级运动来恢复,比如散步,快走,慢跑,有氧操等阻力训练也应该选择比节前更轻的负重。通常1-2周左右的时间,再增加到之前的运动强度。

减脂是场持久战 

需要量身定制方案 

人的体重是动态变化的,几日的波动并不代表你真的瘦了或胖了,因此给自己拟定好减脂目标,用科学的方式循序渐进,才能实现健康瘦身。

当然,这场减脂持久战并不是只有决心就可以。需要科学性的指导方针,并且根据个体差异量身定制的饮食和运动计划,以及整体生活方式的调整。华为运动健康APP智能减脂计划,正为此而来,以科学性为前提,可根据个人情况量身定制专属的减脂方案。

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智能减脂计划创建完成后,每日会实时显示你一天的运动消耗热量和饮食摄入热量,直观看到自己的热量缺口,该吃还是该动,都清清楚楚。

同时还可以分析你一天三餐的热量和营养结构,根据你的减脂进度和饮食偏好推荐食谱,帮助你在减脂期也能保持营养均衡,实现健康瘦身。

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参考文献:

01 《本能减脂》张景琦,孟令超. [M]中信出版社.2017.

02 王锦雯.运动生理学 [M]. 人民教育出版社.1990.

03 Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948). 'The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects'. The Journal of Nutrition. 36 (1): 41–57.

04 Adochio RL, Leitner JW, Gray K, Draznin B, Cornier M. Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & metabolism. 2009;6(1):37.

05 Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):19-29.

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