阿斯汤加基础体位 - 站立前屈的练习有啥门道？
阿斯汤加瑜伽初级序列，从拜日式开始到站立手抓大脚趾体位被认为是阿斯汤加瑜伽整个练习的根基 - 或者是基础体位，对于大多数练习者 （包括曾经的我自己）在练习这些体位的时候其实都把它们当作赶快走过路过好去看更美的风景的赶路阶段，但是回过头来看我却发现其实在看似简单的体位中有着很多复杂，或者说很多年的练习告诉我这个世界的一切现象都不能用简单和复杂的二分法来评判，因为简单和复杂可以同时存在于一个现象 - 因此基础体位练习中就同时存在着简单和复杂。
做完拜日式，我们把双脚分开与肩同髋做站立前屈padangusthasana手指勾大脚趾padahastasana手掌踩在脚下，这两个体位是脊柱向下屈曲同时也是髋关节屈曲，体位拉伸的是身体后侧而身体前侧为这个体位提供支持。
前几天写过一个关于阿斯汤加瑜伽前屈的文章 （点击这里回顾此文），阿斯汤加序列拜日式之后紧跟着就是用这两个体位padangusthasana 和 padahastasana 来开发一个符合阿斯汤加瑜伽传统的前屈模版。从这里开始，我们学习前的折叠角度大致三分之二来自髋关节的转动，三分之一来自脊柱的“弓”也就是脊柱的屈曲。髋关节转动先发生，当我们到达了髋关节转动的极限时，脊柱继续屈曲把头带到膝盖中间..当然灵活的练习者胸可以贴到大腿，但是上身和腿的距离不是重点，重点是前屈的“型”要符合阿斯汤加瑜伽的门道 - 前屈不是对折一样的上半身塌陷。
以上是外表看起来“应该如何”的门道，但是还有一个练习维度是外人看不见的内在练习- 从这两个“基础”体位我们开始找到一种在收紧和放松之间的平衡，你可以说是放松的努力，或者努力的放松... 这个体位大多数练习者在刚开始练习的时候都会遇到大腿后侧腘绳肌的拉闸，因此很多人把练习的重点放在了 拼了命了想伸直膝盖把腘绳肌拉的更开一点 - 这样做不仅仅是误会了练习的重点，而且还容易造成大腿后侧靠近臀部的筋腱的拉伤。这个体位出现的位置其实是非常有门道的 - 当我们刚刚结束了5个拜日式A，5个拜日式B，心肺功能被调动起来，能量开始蹿升的时候，忽然掉入了一个深前屈，搞什么？想一想很有意思，交感神经一路兴奋下去就不是瑜伽了，这时需要副交感神经启动一下进入一个平衡的练习，于是把padangusthasana和padahastasana安排在这里来启动副交感神经，这个时候如果练习者还是拼命地伸直腿'拉筋'，就不仅仅错过了前屈的精华，而且还调用了错误的神经系统控制模式。
Guruji帕它比乔伊斯说（引自Lino Miele's Ashtanga Yoga Book): 这两个体位在开始清洁和排毒的过程中扮演着重要的角色，它们旨在减掉腰腹部多余的脂肪，它们练习到的是所有内在的器官和腹部，缓解便秘 - 便秘是身体毒素堆积的一个主要祸患，这样就可以治愈和减少相关的疾病。它们还可以清洁肛门和肠道，让肝和脾更加健康。
如果你看了我前面写的关于阿斯汤加瑜伽前屈的文章（点这里回顾），那篇文章所写的门道就是从这个体位开始入门，虽然这个体位最明显的限制来自大腿后侧，但是这个体位的重点却在上半身脊柱的屈曲, 老Guruji说的很明白：这两个体位是清洁和锻炼腹部，而不是拉腿拉筋。当我们进入前屈时，重要的是保持脊柱圆弧的长度。勾住大脚趾或者脚踩手掌的时候，不要用手臂拉紧的力量来更深进入体位或者用力伸直膝盖，而是找到前锯肌的觉知 （关于前锯肌的主题文章点这里回顾），并利用背阔肌 （关于背阔肌的文章点这里回顾）的激活让肩胛骨对收，也就是手肘要向身后的方向，这样肩胛骨才能贴在背上向彼此靠拢。但是听到关于腹部，练习者也许想的是在体位中要收腹，但是吊诡的是你的肚子要是绷的很紧就会卡死你的前屈，所以练习者前屈的时候首先要感知到的是腹部保持柔软和放松，只有腹部的柔软和放松才会让你的深层肌肉-腰肌启动完成更好的前屈。
但是初学者可能就要纠结了：大腿后侧腘绳肌实在是太紧，身体弯不下呀。确实是，大腿后侧太紧影响站立前屈体位，让整个的体位做起来很难看，或者很痛苦。但是，首先要明白，这不仅仅是大腿后侧的问题，在站立前屈的时候整个身体的后侧在初练的时候都会很紧，影响前屈练习，包括腘绳肌，小腿肌肉，臀肌和背部的竖脊肌等等整个身体后侧肌筋线都会成为体位的限制；等你的觉知开启了之后，你甚至可以感觉到脚底筋膜的紧张或是脚踝后侧筋腱的紧张，甚至是颈部后侧和头部后侧的紧张...
那么怎么办呢？带着耐心用正确的方法让时间来释放魔法... 只要是把重点放对了，不要拼命拉大腿后侧，安全练习不受伤，身体后侧的紧张会随着时间逐渐地解除的。有的老师会建议屈膝盖，但是不论你屈膝盖或者保持膝盖的伸直，一定要有觉知 - 腘绳肌的长度来自放松并不是来自使劲拉，这种放松是在压力平衡地分配在整个腘绳肌而不是集中在腘绳肌的某个特定点-比如靠近屁股的地方才会出现，如果屈膝盖可以创造这种觉知当然就是一种好方法。初学者如果这样手还和地板有距离可以用变体的方法，把手先放在身体前面的瑜伽砖上，用辅助物升高地板来找你的手。
如果差一点手可以到地板，就可以弯曲一点膝盖，但是要保持大腿后侧的激活，腘绳肌不要使劲拉但是也不能松掉，让拉力在腘绳肌上平均分布。如果可以进入体位，感觉一下是否重心更靠近脚后跟，如果重心向后，可以把重心向脚前侧转换，感觉一下这样做的腘绳肌有什么影响？
还要放松头的颈部，很多同学练习的时候不自觉地要用头的重量来引导更深的前屈，其实这只能自己骗自己，改变不了在髋关节这个折叠点的状态，所以不要这样做，放松就好。
有一个老师把padangusthasana 和 padahastasana比喻成为瀑布，腿是山，上半身是向下的瀑布；我觉得这个比喻非常形象，瀑布就要向水 -找到水一样的向下坠的感觉，水并不发力而是完全臣服于大地的引力；而山是稳定的不会去寻找自己的高度。
这样的练习同时也打造了我们内在的品质，我们要找到mula的品性，就是根基-山一样的品性；同时也要找到uddiyana的品性，自由轻盈-水一样的品性。手连接脚在地板上创造Mula品性，上半身放松向下创造uddiyana品性; 但是这两者是统一的并在一起创造这个体位的平衡。通过这两个体位，练习者开始探索和找到身体在空间中的位置的感觉。刚刚开始这个平衡对初学者是很难的，这里的关键点是骨盆的位置，刚开始练习的同学骨盆的位置都是向后的，髋部保持在脚跟后方会给练习者带来安全感，随着练习我们开始探索找到一个更“瑜伽”的平衡，一种动态的平衡，这个时候需要把髋部在空间中向前移动，甚至向前超过脚趾。这个时候这种平衡才是真正的带灵魂的平衡，而不是被死死地拉在地板上秤砣的平衡。
另外，padangusthasana 和 padahastasana 有固定的vinyasa计数，要按照规定的计数和呼吸练习，但是这个不是本文的侧重点，可以参照以前写的关于这两个体位的技巧贴（点这里）
希望通过这样一篇文章，让读者可以认识到虽然站立后弯这样一个通常被认为是“基础体位”的体位练习其实也是很复杂很有门道的。这个练习是一个找到努力和放松平衡的重要开始。