小伙尝试巨石强森的训练，2小时后...
据不完全统计
每6条巨石发的朋友圈里
至少就有2条是和训练相关的
但巨石的训练计划却像个谜一样
他本人从来没有公布过
那么巨石到底是怎么健身的？
这回阿西尔搜集了一些巨石最喜欢做的训练
并把它们编排成了一套训练流程
打算体验一次巨石的训练强度
正片开始，首先要执行的是巨石热身计划
其中包含3个训练
第一个动作是平板支撑
激活深层稳定肌肉群
第二个动作是弹力带动态热身
预热肩袖肌群并把肩关节充分活动开
视频中rock使用的是黄色弹力带（较重）
如果你打算尝试这套训练
最好先从紫色弹力带开始适应（较轻）
第三个训练是支撑举腿
活动髋关节、预热下腹部肌群
在rock的训练装备中
镁粉总占有一席之地
所以阿西尔也安排上了
下面进入正式训练流程
阿西尔今天要做的是上半身的计划
计划一共包含8个训练
首先从背阔肌开始练，做直臂下压
第二个动作针对上胸--上斜哑铃卧推
开始时切勿直接把哑铃rou上去
记得腿部力量辅助它们进入位置
一组结束后
也要记得像rock学习
用大腿把哑铃接住
直接丢下可能会反弹砸到两边的人
第三个动作又是一个背阔肌训练
坐姿绳索划船
记得固定住肩胛骨、不要向后收
只通过背阔肌的收缩拉动重量
铁链和臂屈伸更配哦
第四个动作是刺激下胸的负重臂屈伸
用铁链拴住杠铃片固定在腰带上
第5个动作用高次数的绳索夹胸
进一步加强肌肉充血程度
巨石更偏爱高位绳索夹胸
这种夹胸对胸肌外沿和下沿发展很有帮助
接着是单臂哑铃划船
做到这阿西尔表示自己已经有点吃力了
第7个训练是一个手臂超级组
从集中弯举开始做
完成后直接开始绳索下压
最后一个训练是肩部的超级组
首先做一组器械推肩
紧跟一组侧平举
最后用一个附加的下背部动作
超人挺身来结束整套训练
“用这个动作收尾，超人也顶不住啊
非常酸爽的一套训练，我被榨干了”
以上就是阿西尔的挑战全过程了
高容量的训练计划确实酸爽过瘾
最后我把详细的计划放在下文中
想挑战一把的肌友们都可以试试
巨石热身计划：
平板支撑x3组
弹力带动态热身 3组x10次
支撑举腿x3组
正式训练流程：
直臂下压 3组x12次
上斜哑铃卧推 3组x12次
坐姿绳索划船 3组x12次
负重臂屈伸 3组x12次
高位绳索夹胸 3组x12次
单臂绳索划船 3组x每边10次
二三头超级组x3组
集中弯举x10次
绳索下压x10次
肩部超级组x3组
器械推举x12次
侧平举x15次
超人挺身（附加训练）1分钟x3组
▼