这是一套V型身材针对训练计划

一、前言

如果你的身材是直筒型，腰和肩膀一样宽

那么你绝对需要这套训练计划

这套计划专门针对上胸、背阔肌

三角肌中后束和三头肌进行强化

是塑造V形身材的最快方法！

二、训练方法

1、上胸部分

上胸决定着躯干正面的宽度

它必须得足够宽足够厚

你的胸膛才会看起来宽阔、挺拔

1.1：上斜卧推x3组

动作要领：

肘应稍微朝内夹一点

肩胛骨顶在凳子上、腰部离凳

双脚踩实地面

小提示：

训练节奏采用标准的健美式

把重点放在保持张力和离心收缩上

用1秒钟推起杠铃、顶端不锁定

然后用3秒钟下放杠铃

2、三角肌部分

影响身材宽度的主要是中束和后束

中束负责正面宽度，后束负责后背宽度

2.1：俯身侧平举x3组

动作要领：

胸腹部紧贴在上斜凳上

将大臂抬到水平位置

小提示：

这是一个中束训练动作

肌友们不要搞错以为是练后束了

不要完全从身体侧面举起哑铃

手臂的角度要朝前一点

2.2：反向飞鸟+划船超级组 x3组

动作要领：

后背水平、拳心相对进行飞鸟

不要主动后缩肩胛骨

专注于向上移动手臂

完成后直接进入俯身划船

把手肘抬起来

将杠铃提到胸部位置

小提示：

如果你的肩膀感到不舒服

那就改为掌心相对，采用中立位做飞鸟

3、背阔肌

背阔肌决定着躯干背面的宽度

是V型身材的核心组成部分

3.1：引体向上x3组

动作要领：

保持挺胸、但不要过度伸展

上拉到肘部尽量靠近躯干

下放到手臂伸直

小提示：

使用弹力带的确可以让你做的更多

但在这里这并不是它的主要作用

用它主要是为了起到保持良好姿势的作用

4、三头肌

三头肌的外侧头在手臂外侧

它决定着手臂的宽度

4.1：绳索下压x3组

动作要领：

在起始位置上，小臂应该端平

然后三头发力将手臂伸直并锁定

最后屈肘让小臂回到水平位置

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小提示：

两个独立握把比传统的绳索握把更好

它能让手腕有更大的活动范围

对刺激外侧头的效果最好

最后米茜还捎带练了一下腹部

咱们不妨一起来欣赏下职业选手是怎么练的

能看到她的举腿幅度非常大

最重要的是她将骨盆后倾、并让脊柱弯曲

将腹直肌的功能完全发挥了出来

这绝对是教科书水平的悬吊举腿

如果你以前不是这样做举腿

那么现在就应该改成这样了

以上就是训练计划的全部内容了

我相信大家应该对文中这位小姐姐很感兴趣

米茜是一位IFBB PRO选手

拍摄这个训练视频时，她正在为阿诺德赛做准备

直到3天前，她在比赛中取得了冠军

真的是既有颜值又有实力的一位小姐姐

--文末福利--