小伙尝试黑豹弟弟的训练计划，30天后...

还记得当时一场《黑豹》看完

反派不羁的性格、冷酷的外表

给我留下的印象要比正面人物黑豹还要深

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黑豹的反派饰演者是迈克尔B乔丹

走硬汉路线，盔甲般的肌肉是他的招牌

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尤其是他的肩和胸，饱满的太让人羡慕了

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查了一番资料我了解到

迈克尔背后有一位很有实力的教练，corey

迈克尔从饮食到训练计划

都是由这位corey教练一手抓的

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他们俩合作已经有4年之久了

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短短几年内，corey就帮迈克尔增加了几十磅肌肉

因此他也称自己为

“我是那种能让你快速改变身材的人”

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有位小哥叫克里斯

在接下来的30天里，他将和corey一起训练

想看看普通人挑战黑豹的训练计划会发生什么

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这是克里斯开始前的身材

体型偏瘦，腹肌线条不够分明

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“我基本上可以向你保证，30天后它们会出来”

教练对他的训练计划很有信心

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为期30天的挑战开始

他们做了很多高强度有氧训练

甩战绳、翻轮胎、跳箱

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还有大量的肩臂训练

弯举、前平举、侧平举

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其他部位的训练，则多以复合动作为主

引体向上、卧推、腿举等等

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饮食方面

因为目标是要在增肌的同时减脂

因此需要大量摄入低脂高蛋白质的食物

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克里斯的蛋白质来源主要是煎鸡胸肉

通过大量的绿蔬来摄入维生素

再摄入一定量的碳水化合物

为训练提供能量

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除此之外

教练还要求他每天喝1加仑（3.8升）的水

以提高消化吸收食物的效率

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15天过去了，克里斯的训练初见成效

尤其是肩膀和手臂

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就连腹肌也已经出来了

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接下来的15天里

他们加快了训练节奏

加大了有氧训练量

并且加入了三合组和超级组

这些更高级的训练技巧

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几乎每一天他们都会提高一点强度

让身体永远保持进步

30天很短，没有时间可以浪费在原地踏步上

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让我们直接来到第30天，看看结果吧

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克里斯的胸、肩膀、手臂、腹肌

从当初的瘦扁、不清晰

过渡到现在已经是满满的训练痕迹

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对比黑豹虽然还有距离

但已经进了一大步

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真棒！克里斯

用实例说话

corey也确实是一位非常优秀的教练

而在这30天里

他强调最多的1个词就是“强度”

要知道，克里斯是一位新手

之前几乎没有系统的训练过

突然一下接受一周6练

每天又是举铁、又是高强度有氧

还要被超级组和三合组摧残

那他应该会训练过量吧？结果并没有

相反他变得前所未有的强壮了

这就是“渐进超负荷”的功劳

每天加一点强度，最后达到不可思议的高度

强度是个很主观的东西

有时你觉得你已经蹲到力竭了

可一旦有人给你喊加油、再来一个

你会发现其实自己还能再蹲个1、2次

强度的提升，其实就是这样一点点挤出来的

一旦能蹲20次，那下次你的目标就是21了

今天跑了30分钟，下次的目标就是35分钟

保持饥饿，永远不会被满足

你就会越走越远，越爬越高

所以现在肌肉不大没关系，但你的野心一定要大