鹿晨辉备赛训练计划——肩部巨型组

继续鹿神的备赛训练计划系列

今天分享他的肩部训练供大家欣赏

一起感受下各种巨型组的叠加

各种爆发力、控制力训练的穿插

感受一下成为PRO所需要经历的训练强度吧

巨型组一

第一个动作是器械侧平举

每次举到顶峰后

鹿都被要求坚持收缩10秒钟才能放下

完成后又是一组站姿器械侧平举

接下来仍然不进行休息

背靠在上斜凳上、杠铃前平举开始

能看到鹿明显已经很吃力了

可米洛斯辅助的态度依旧不依不饶

10次动作一次都不让少

然后背过身趴在上斜凳上

鹿接过10公斤的杠铃片继续前平举

接着是10次密集的半程哑铃推举

侧重使用爆发力

最后开始酣畅的爆发力侧平举

针对强化中束的快肌纤维

完成两组爆发力训练后,降低重量

做强调控制的侧平举

尽可能延长肌肉受力时间

米洛斯也开始辅助以确保动作质量过关

巨型组二

第一个长达5分钟的巨型组完成后

稍事休息,第二个开始

打头的是45公斤爆发力推举

米洛斯一再强调重量次数质量都要兼顾

不论动作怎么变形,都得给纠正过来

完成后,15公斤哑铃推举紧随其后

降低了⅔的重量

是为了大幅度延长控制时间

5秒向心,5秒离心

然后继续爆发力推举

重量又被提升到30公斤

虽然比开头少了⅓的重量

鹿晨辉的吼叫声却增加了一倍

往后的训练要越来越痛苦了

但米洛斯的严格依旧寸步不让

上一组30公斤爆发力推举完成

开始10公斤的超级控制推举后

他强调“我不希望看到有任何的爆发力”

之后开始哑铃肩部环绕

手臂需要打开在空中画圈

彻底力竭后

再来一组控制严格的侧平举...

区区10公斤的训练重量

活活被他们练出了30公斤的训练强度

巨型组三

内容最集中的一个巨型组开始了

坐在深蹲架前,先完成一组侧平举

然后用架上的杠铃做暂停推举

必须带有完美的控制

这一个分组要重复4组

完成后转战史密斯机

做20次爆发力推举

在完成最后一次时

鹿的嘶吼声回荡在整个健身房里

训练迎来了又一次高潮

接下来开始针对训练后束

爆发力反向蝴蝶机,3组

最后一组强调控制

这意味着长达10秒的顶峰收缩

米:“如果我能做1个,你就得做10个”

鹿:“米老师你真是个好人”

器械训练组完成,上哑铃

叕开始哑铃侧平举

再次强调完美的控制

最后再以反向蝴蝶机收尾

顶峰收缩的时间每做1次

都要往上递增1秒

巨型组四

这次从后束开始练

俯卧杠铃提拉

俯卧哑铃飞鸟

完成后衔接阿诺德推举

接着是一组常规推举

然后训练目标转移到中束

20次爆发力站姿划船

宽握窄握各10次

宽握主练中束,窄握主练上斜方肌

回到上斜凳上

这次是10个俯卧杠铃片前平举

换回哑铃,10次俯卧侧平举

最后是一个疯狂的哑铃前平举

每一下都要在顶峰坚持收缩10秒

巨型组五

本套训练的最后一个递减组

在哪儿开始的在哪儿结束

又回到了开头的器械侧平举

强度非但没有下降

米洛斯还主动施加了对抗力量

站姿器械侧平举

下一个训练

哑铃前平举和侧平举交替做

6下前平举,6下侧平举

来到仰卧杠铃前平举

这时候训练已经接近尾声

哪怕10公斤对鹿来说都非常吃力了

最后几下几乎都是靠米洛斯弯举起来的

阿诺德推举,10次

然后终于终于来到最后一个动作

前后交替推举

伴随着鹿又一次的充分力竭

整套训练完成!

--文末福利--

(0)

相关推荐

  • 亚洲巨兽鹿晨辉,亲自公开训练计划,赶紧收藏起来

    鹿晨辉:亚洲巨兽.中国第一大围度!亲自揭晓训练计划鹿晨辉,中国健美实力战将! 他的头衔有:鹿家门掌门人.徐州奥鹿商贸有限公司品牌CEO.BodyDream健身潮流服饰主理人.梦想健身学院院长.专业健美 ...

  • 那些经典的胸部训练动作解剖图解(汇总)

    跟我们学习,带你"涨姿势"!!! 今天这一期来汇总一下 那些经典的胸部训练动作 01 坐姿蝴蝶夹胸(固定器械) 动作要点: 调整器械,找到适合自己的位置和重量. 整个动作过程腹部收 ...

  • 鹿晨辉备赛训练计划——股四头肌巨型组

    继续鹿神的备赛训练计划系列 今天分享他的股四头肌训练供大家欣赏 感受一下大量哈克深蹲的轮番轰炸 以及高密度无间歇的巨人组训练 感受一下成为PRO所需要经历的训练强度吧 训练一.死亡哈克深蹲 首先用哈克 ...

  • 鹿晨辉备赛训练计划——三头肌巨型组

    继续鹿神的备赛训练计划系列 今天分享他的三头肌训练供大家欣赏 感受一下各种卧推与臂屈伸 各种绳索和杠铃训练之间无缝的衔接 感受一下成为PRO所需要经历的训练强度吧 巨型组一 窄距卧推 训练从窄卧推开始 ...

  • 鹿晨辉备赛训练计划——背部

    在昨天推送了鹿晨辉的 备赛期胸部训练计划后 肌友们的反响非常不错 所以今天咱们继续鹿神的备赛训练系列 在开始讲解背部训练前 先来听听他有什么想对我们说的吧 "现在这种高强度高容量式的训练比较 ...

  • 鹿晨辉备赛训练计划——胸部

    在介绍训练计划前 先让我们把时间拨回到11月17号 --鹿晨辉首次参加奥赛的日子 重温一下当时现场火热的气氛吧! 伴随着BGM在耳边奏起 鹿晨辉朝着舞台走来 即将迎来属于他的2分钟 站定之后,pose ...

  • 鹿晨辉哑铃划船80公斤做组,什么水平?

    最近鹿晨辉发布了一段日常训练视频 视频中他正拿着特制的特大号哑铃拉背 目测可能有80公斤,哼哧哼哧的连拉了7下 全程没有表现出一点吃力,相当恐怖了 有意思的是 有人在下方留言"中国举重队划船 ...

  • 手臂细怎么办?鹿晨辉式巨臂训练计划了解下

    去年夏天 鹿晨辉正紧锣密鼓的为黄金之夜备赛 并聘请了一位叫做米洛斯的教练提升自己 为此米洛斯祭出了自己的招牌-- 巨型组训练计划 当时他们将多个动作合并为一组 做完一个直接去做下一个 让泵感和酸痛感不 ...

  • 鹿晨辉冠军训练秘籍——肩部

    ‍记得去年看过一期鹿晨辉的肩部教学视频 讲解不多,但句句让我有收获 可以说是满满的干货,今天特意分享给肌友们 1.肩外旋 肩训前必做的热身动作 加强稳定肩部的肩袖肌群.预防伤病 ▼ 要点:大臂端平.肩 ...

  • 鹿晨辉原来是这样做胸肌超级组的,太酸爽了!

    话说大家平时是怎么做胸肌的超级组的? 最常用的应该就是把推胸夹胸组合在一起了吧 可经常做这一种超级组,时间久了身体会适应 肌肉的感受难免会出现下降 只有做出一些改变.调整,才能更有效率的增肌 下面就一 ...