阿诺健身宝典: 如何增大你的每一块肌肉?

7届奥林匹亚先生、一代健美传奇阿诺德施瓦辛格，此次将为你献上他的增肌蓝图。满满干货，你准备好了吗？

训练方法

重要的就是采用正确的训练方法，其中包括最基础的训练，包括深蹲、硬拉、哑铃杠铃卧推等等，这些最经典的动作能够给予肌肉最棒的刺激。

找出弱点

一定要正视你的弱点，并不断的攻克它，避免木桶效应出现。多做你最不喜欢做的动作，因为它们往往是你的弱项。直到有一天你爱上它们，你就真正变强了。

关于胸部

卧推、上斜卧推永远是我训练中的重点，通过不同角度的上斜卧推，来真正做到无死角刺激肌肉。飞鸟也同样重要，大幅度的拉伸肌肉，它的效果没有任何器械可以取代。

关于背部

杠铃划船、T杠划船，任何划船动作都可以打造背部厚度。很多人会忽略下背部的肌肉，而那里只能通过直腿硬拉、屈腿硬拉，以及俯身划船去练。

关于手臂

哑铃、杠铃弯举，我习惯先从大重量开始，做1次。然后让身边人帮助减重量，再做2次、再减重、做3次，真正让肱二头肌无法习惯、无法适应，获得巨量的肌肉增长。

对于肱三头肌来说，以前我做了大量的窄距卧推、碎颅者动作，以及一些单臂的颈后臂屈伸。

关于肩膀

各种推举是发达肩部的最好选择，哑铃、杠铃推举，包括颈前和颈后，以及阿诺德推举。侧平举可以发达三角肌中束，爬在45°凳上的俯身侧平举，则是非常棒的三角肌后束动作。

突破瓶颈

当你训练一阵之后，会发现自己不再进步，这就是所谓瓶颈期到了。因为身体知道你的“把戏”，你会先从卧推开始，之后跑到单杠去做引体向上，它已经适应并做好准备了。