完美肩膀训练计划

想要完美的刺激到三角肌

训练必须具备这3点要素

1、训练前要先正确的激活肩膀

肩关节是唯一一个能360°旋转的关节

所以肩膀的活动会涉及很多肌肉群的参与

必须激活这些肌肉，才能有更好的训练表现

2、基础的大重量训练动作少不了

代表性的动作就是杠铃过顶推举

健身房少有人做

但它却是发展力量最好的动作

3、保证肩膀的拉伸

像是推举、侧平举这类动作

都是在挤压三角肌

为了追求肌肉的全面发展

训练必须加入带有拉伸的动作

下面让我们进入训练动作

1、弹力带过顶推举

这个热身动作的妙处在于

能够同时激活后束以及肩袖肌群

比哑铃推举激活的更全面

2、站姿杠铃推举

尽量保证每组都能不断加重量

因为这个动作的目的就是提高力量

如果是在家训练，没有杠铃

Jeff的建议是做倒立撑

用自重训练三角肌

这动作不比杠铃推举简单

3、弹力带哑铃过顶推举

在做完上面两个训练后，做1组这个

这个动作的目的是加强肩膀的稳定性

从而降低肩膀的伤病风险

4、绳索飞鸟拉伸三连

先从俯身飞鸟开始

注意回程的时候需要延长行程

手臂一直要越过身体中线，以拉伸后束

做侧平举时也是同理

让手臂一直从背后被拉走

确保每一下都可以充分拉伸中束

最后是前平举

让手臂一直被拉到身体后侧

充分拉伸前束后，再发力向前举

5、借力侧平举\推举

这个训练的目的是加强爆发力

选择一个比平时训练更重的重量

借助身体晃动的力量将它举起来

下放过程要注意控制速度

做肩推举也是同样

借助腿部、髋部的力量

全身发力将哑铃推起

6、绳索面拉

面拉是为了加强后束与肩袖肌群

jeff强调做这个训练不要追求酸痛感

而是要确保高质量的完成每一下

拉1次、顶峰收缩3秒

以下是原训练计划

翻译：

热身：弹力带过顶推举  2x15次（每次做3秒顶峰收缩）

1、站姿杠铃推举  4组（10次、8次、6次、6次）

或倒立撑 4组（每组15次）

结束后做1组弹力带哑铃过顶推举（15次）

2、三角肌拉伸三连 2-3组（每块肌肉7次）

三角肌后束

三角肌中束

三角肌前束

3A、哑铃借力侧平举 3组、每组做到力竭（单臂做）

3B、哑铃借力推举 3组、每组做到力竭（单臂做）

3A3B是一个超级组，两个动作连着做

4、绳索面拉 3组（每组15次）