在家如何做力量训练？4个自重动作减掉赘肉，有效促睾，强壮体能

健身训练是一件值得坚持的事情，但是很多人并没有足够的条件去健身房锻炼，那么在家锻炼也不失为一项好的选择。健身训练的时候，大多数人会选择有氧运动，而力量训练却被忽略了。

然而，力量训练的好处是很多的，除了帮你打造出色的身材线条外，还能帮你提升基础代谢，抑制脂肪的堆积，让你提高燃脂速度，降低发胖几率。力量训练可以提升肌肉量，让你的体能精力更加旺盛，让你保持年轻的状态，抵抗衰老的来袭。

平时不做力量训练的男生，如果加入力量训练，你会发现身体的睾酮水平有了明显的提高，体能力量也变得旺盛了起来，整个人精神都焕然一新了。

对于没有去健身房的人群来说，在家如何做力量训练呢？

我们可以从徒手自重开始训练，无需任何器械，也能锻炼身体各大肌群，帮你促睾，强化心肺功能，消耗身上多余卡路里，减掉赘肉，提高自身的线条感。

下面这几个自重复合动作，隔天训练一遍，可以促进睾酮分泌，预防肥胖，抵抗衰老速度哦！

动作1、开合跳

训练要求：保持自然站立姿势，然后跳跃的同时打开双腿双脚，双腿向外站立，双手向头顶靠拢，然后再次跳跃，恢复原始站姿，动作重复进行。坚持力竭的时间，进行5-6组。

这个动作可以激活四肢跟腰腹肌群，促进身体血液循环，快速提高心率，让你消耗卡路里，减掉身上多余赘肉，让你找到运动的状态。

动作2、深蹲

训练要求：保持双腿宽距与肩同宽，收紧腰腹肌群，双手叉腰或者握头，臀部发力慢慢下蹲，感受臀肌的受力，下蹲至极限的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。坚持15-20个，重复4-5组。

这是锻炼下肢肌群的黄金动作，可以改善臀型，强化腿部肌群，带动腰腹发展，提升下肢力量，刺激睾酮的分泌。

动作3、分腿蹲

训练要求：保持站姿状态，然后向前跨一大步，大概2个肩部的宽度，慢慢下蹲，保持身体重心在两腿之间，前腿膝盖不要超过脚尖，大腿跟地面水平的时候，再恢复原始站姿，每侧坚持10-15个，重复4-5组。

这个动作除了可以锻炼臀腿肌群外，还可以提高身体的平衡能力，提高下肢的稳定性跟爆发力，有助于提高睾酮水平。

动作4、俯卧撑

训练要求：保持俯卧屈肘状态，身体保持在一条直线上，大臂跟身体的夹角为45度-60度之间，小臂垂直于地面，然后从屈肘向直臂改变，动作坚持力竭的个数，进行5-6组。

这个动作可以刺激上半身肌群，修饰上半身线条，还能提升上肢力量水平。如果你觉得标准俯卧撑没有难度，可以尝试窄距俯卧撑或者下斜俯卧撑，提高训练难度。