“你出现在我的噩梦里”：创伤后应激障碍
文：Melinda Smith, Lawrence Robinson, Robert Segal, and Jeanne Segal
翻译：笑梦
审校：脑门一亮
编辑：当归、herel
来源：心声（ID：mind-china）
大部分人会把创伤后应激障碍（PTSD）与强奸受害者或者战场老兵联系到一起。但其实任何令人被绝望和无助压垮的经历都有可能引发创伤症候，而PTSD不仅有可能会影响到创伤事件亲历者，还可能影响到目击者，甚至是其他经常与事故和灾难打交道的人。甚至，当一个国家遭遇了巨大而突然的灾难之后，这个国家的民众也可能会遭遇群体性的创伤后应激障碍。
谈到创伤，人们常常被逼迫着在不可抗拒的事件发生后迅速调整和振作，但也许情绪性事件需要更多空间。和“应该”相比，你的感受更为重要。与排斥脆弱带来的压力相对，知识或许更可以帮助你。今天的文章带你了解创伤症候中我们熟悉但又不太熟悉的创伤后应激障碍（PTSD），希望了解你的“对手”和文章中的建议能够帮助到你。
创伤后应激障碍会让你陷入到持续的危机感和痛苦的记忆中，但是如果你能找到新的应对技巧，便可以重新获得安全感并从创伤中走出来。
在经历过创伤之后，感觉到害怕、伤心、焦虑或者疏离是很正常的，但是如果这种情绪一直没有消散，并且感到受困于持续的危机感和痛苦记忆，那你可能已经患上创伤后应激障碍（PTSD）了。或许你会感到，自己似乎永远无法摆脱已然发生的事恢复正常状态，但是通过积极治疗和获得支持，你会学习到如何应付你的症状，最终减缓痛苦记忆、走出创伤。
什么是创伤后应激障碍(PTSD)
创伤后应激障碍（PTSD）可能在任何令你对自身安全产生担忧的事情之后出现，大部分人说起PTSD会联想到强奸或者战伤的士兵（军事战争是引发男性PTSD最常见的原因）。但其实任何一个事件，或者一系列事件，只要它使你陷入绝望和无助不能自拔，并且使你情绪崩溃，都可能会引发创伤后应激障碍，特别是那些无法预料和无法控制的事件。
PTSD会影响那些创伤事件亲历者，事件目击者，或者事后收拾残局的人，比如急救人员和执法人员。创伤后应激障碍也可能发生在那些进行过手术的小孩身上，这些孩子太小，无法完全理解他们身上发生了什么。
创伤后应激障碍VS正常反应
经历创伤事件之后，几乎每个人都会有一些创伤后应激障碍的症状，当你的安全感、信任感崩塌时，感觉到不平衡、疏离或者麻木是很正常的，普遍表现为噩梦，害怕，无法停止想起已发生的事情，这些都是对创伤事件的正常反应。
对大多数人来说，这些症状持续时间很短，可能只维持几天或者几周，然后就慢慢消失了。然而，如果患了创伤后应激障碍，这些症状便不会减退——你不会感到日渐好转，甚至会感觉更糟糕。
当你的恢复进程陷入僵局时，对创伤的正常反应就变成了创伤后应激障碍
在经历创伤后，思维和身体受到了冲击，但是随着你弄明白发生了什么，并开始着手处理自己的情绪，你就会开始走出困境。然而患上创伤后应激障碍的人，会保留心理上的冲击，他们对于事情发生的记忆和感觉是不连贯的。所以为了继续生活，正视并去感受自己的记忆和情绪是十分重要的。
创伤后应激障碍的标志和症状
创伤后应激障碍的发展因人而异，因为每个人的神经系统和对压力的承受能力有一定程度上的不同。虽然在创伤后的几小时或几天内出现创伤后应激障碍的症状的可能性最大，但有时也可能会经过几周、几个月甚至几年的时间才会出现症状。有些时候症状似乎突如其来，有些时候，症状会被某种能让你想起最初创伤的感觉触发，比如某种噪音、影像、特定的词或者气味。
尽管每个人经历的创伤后应激障碍的表现各不相同，但是这里依然有四种主要的症状：
当创伤被提起或被唤起，以侵入性记忆，闪回，噩梦，或强烈的精神或身体反应重历创伤性事件。
逃避和麻木。比如说避免一切会唤醒创伤记忆的事物，无法记住痛苦经历的各个方面，对活动和生活失去兴趣，感情麻木，与他人疏离，觉得未来无望。
过度觉醒。包括出现睡眠问题，易激怒，过度警觉（持续的“红色警戒”）、感觉紧张或容易受惊、发怒、好斗、自毁或鲁莽的行为。
负面思考和情绪变化。 比如感觉到被孤立、孤独，难以集中精神或记忆，抑郁和绝望，感到不信任或背叛，感到愧疚、羞愧、自责。
儿童创伤后应激障碍症状
对儿童来说，特别是特别小的孩子，创伤后应激障碍症状和大人有些不同，大致包括：
害怕和父母分离
丧失先前掌握的技能（例如如厕训练）
睡眠问题或噩梦
阴郁而无法控制地在玩耍中重现创伤主题或场景
与创伤无关的新恐惧和焦虑（例如害怕怪物）
通过游戏、故事或绘画表现出创伤
无明显原因的疼痛
易激怒和侵略性
你有创伤后应激障碍吗?
如果对以下问题的答案有三个以上是肯定的，你可能患有创伤后应激障碍，需要向专业心理健康专家求助。
你是否亲眼目睹或亲身经历过创伤性的、威胁生命的事件
这次经历是否令你感到强烈的恐惧或无助
你是否很难从记忆中抹去这件事
你是否更易受惊并且感到比这件事发生前更加容易被激怒
你外出时是否刻意避免那些让你想起这件事的活动、人物或念头
你是否比这件事发生前更难以入睡或更难以集中精神
这些症状是否持续一个月以上
你的痛苦是否使你无法正常工作生活
创伤后应激障碍的风险因素
虽然无法预测哪些人在创伤后容易患上创伤后应激障碍，但是仍存在一些特定的易感因素。许多风险因素围绕着创伤事件本身的性质。涉及到对生命或人身安全的严重威胁时，创伤性事件更容易引发创伤后应激障碍：威胁越极端、持续时间越长，患上PTSD的风险就越大。蓄意的人为伤害，例如强奸、殴打和酷刑，往往比“天灾”或不针对个人的事件和灾难造成的创伤更大。创伤性事件不可预料、不可控制、不可避免的程度也会产生影响。
创伤后应激障碍的其他风险因素包括：
先前的创伤经历，特别是发生在生命早期的
创伤后应激障碍或抑郁症家族病史
受过身体或性虐待
有过药物滥用史
有过抑郁、焦虑或其他精神疾病
创伤后应激障碍诱因和创伤类型
创伤或创伤后应激障碍症状可由各种不同类型的痛苦经历引发，包括军事战争、童年遭受忽视或虐待、意外事故、自然灾害、个人遭遇或暴力等等。无论你遇到哪种情境，下面的一些方法可以帮助你走出困扰：
退伍军人的创伤后应激障碍
对许多退伍军人来说，从军队退役意味着要应对创伤后应激障碍的症状。他们可能很难重新适应军队外的生活，或者时常感觉紧张，麻木，疏离，有时接近恐慌或暴跳如雷。但重要的是要知道自己并不孤单，有许多方式可以解决噩梦或闪回，应对抑郁、焦虑或愧疚的情绪，从而重获控制感。
情绪和心理创伤
如果你经历过极端紧张的单个事件或一系列事件，让你感到无助和情绪失控，你可能已经受到创伤。心理创伤往往源于童年，任何打破你安全感的事件都会让你受创，无论是意外事故、受伤、家人突然离世、欺凌、家暴或是一次极度屈辱的经历。不管创伤发生在多年以前还是昨天，你都可以克服痛苦，重获安全感并继续生活。
强奸或性创伤
遭遇强奸或性侵犯的创伤可能是毁灭性的，令人感到害怕、羞耻、孤独，使人被噩梦、闪回和不愉快记忆困扰。但是无论你此刻感觉多糟，都要记住这不应该归咎于你，并且你可以重获安全感、信任感和自我价值感。
贴士1：挑战你的无助感
创伤后应激障碍的恢复是一个渐进的过程。治愈不会在一夜之间发生，创伤的记忆也不会完全消失，这有时会让生活看起来很困难，但是你可以采取很多措施来应对残留症状，减少焦虑和恐惧。
克服无助感是克服创伤后应激障碍的关键，创伤让你感到无力和脆弱，但重要的是提醒自己：你拥有力量和应对技巧来帮助你度过难关。
重获掌控感的最好方法之一就是帮助他人：做志愿者、献血、帮助有需要的朋友，或者向心仪的慈善机构捐赠等等。采取积极行动直接挑战无助感这一创伤后应激障碍的常见症状。
应对创伤后应激障碍的积极方式：
学习创伤和创伤后应激障碍的相关知识
加入一个创伤后应激障碍互助小组
练习放松技巧
进行户外运动
向一位可信任的朋友倾诉
花时间和积极向上的人在一起
避免酒精和滥用药物
享受大自然的静谧
贴士2：动起来
当你正在遭受创伤后应激障碍，锻炼不仅能释放胺多酚，还能改善你的心情和看法。通过专注于身体和运动时的感觉，运动可以使你的神经系统变得“放松”，开始摆脱固定的压力反应。尝试：
四肢进行有节奏的运动，例如行走、跑步、游泳或舞蹈。与其专注于思考，不如关注身体的感觉，去注意脚着地的感觉，例如呼吸的节奏感，或风拂过肌肤的感觉。
攀岩、搏击、举重或武术，这些运动可以使你全神贯注于身体动作——毕竟，如果你不这样做，你可能会受伤。
花时间在大自然中，做一些户外运动，比如远足、露营、山地自行车、攀岩、激流漂流和滑雪，这些可以帮助退伍军人应对创伤后应激障碍症状，并回归正常生活。任何创伤后应激障碍患者都可以从大自然带来的放松、隐逸和静谧中获益，可以寻找一些提供户外娱乐和团建机会的当地组织。
贴士3: 向他人寻求支持
创伤后应激障碍会使你感到与他人失去联结，你可能会因此远离社交活动和你的家人，但是活在当下，并与那些关心你的人保持联结十分重要。如果你不想谈论创伤，你也不必去谈论，但是他人充满关爱的支持和陪伴对你的康复至关重要。
找一个朋友进行一次不受打扰的谈话，他会倾听你却不随意评头论足，也不会不断分心，这个人可以是你的另一半，家人，朋友或专业治疗师。你也可以尝试：
成为志愿者或者帮助有需要的朋友，这不仅是一个与他人产生联结的绝好机会，还可以帮助你重获控制感。
加入一个创伤后应激障碍互助小组，这可以帮助减少你的孤独感，并且收获一些应对症状和恢复的有效信息。
如果与别人联系对你来说很困难
无论你与某人多么亲近，或者他们多努力来帮助你，创伤后应激障碍的症状会使你的神经系统“卡住”，从而很难与他人联系。如果你与他人交谈后并没有感觉好一些，下面有些方式可以帮助你。
锻炼或运动。与朋友见面前，锻炼或者四周走走，上下跳跳，摆动四肢，或者只是四处溜达，你的头脑会更清晰，沟通也会更容易。
练声。听起来很奇怪，练声其实是一个激活神经系统、参与社交活动的好办法，同时还能降低压力荷尔蒙。和朋友聊天前可以先溜到一个安静的地方，坐直，合上嘴巴，牙齿稍微分开，简单地发出“嗯——”的声音，改变音调和音量，直到你感到脸上有种令人愉悦的震动，练习一会儿注意震动是否传播到你的心和胃。
贴士4:选择健康的生活方式
创伤后应激障碍的症状可能会对你的身体造成伤害，所以照顾好自己并养成一些健康的生活习惯很重要。
花时间放松。冥想，深呼吸，按摩，瑜伽等方式都可以激活身体的放松反应，缓解创伤后应激障碍症状。
避免酒精和药物。当你挣扎于艰难情绪和创伤记忆时，可能会尝试酒精或药物自我治疗，但是药物滥用会使创伤后应激障碍的许多症状恶化，干扰治疗，并可能增加人际关系中的问题。
健康饮食。以早餐开始一天，均衡营养的用餐可以提供整天的能量并保持头脑清醒。ω-3脂肪酸对人的情绪健康起着至关重要的作用，所以最好在饮食中加入富含脂肪的鱼类、亚麻籽和核桃等食物。少吃加工食品、油炸食品、精制淀粉和糖，因为这些食物会加剧情绪波动，导致能量波动。
充足睡眠。睡眠不足会引发愤怒、易怒和情绪低落。最好每晚睡7到9个小时，养成一个放松的就寝习惯，例如听平静的音乐，看有趣的节目，或读一些轻松的东西，让你的卧室尽可能的安静、黑暗和舒适。
寻求创伤后应激障碍专业帮助
如果你或你的家人患有创伤后应激障碍，请尽快寻求专业帮助。越早治疗创伤后应激障碍，就越容易克服。如果你不情愿寻求帮助，就需要意识到创伤后应激障碍不是软弱的象征，唯一的办法就是面对发生的事情并学会接受它作为你过去的一部分。在有经验的治疗师或医生的指导和支持下，这个过程会容易得多。
想要避免痛苦回忆和感受很自然，但是如果你麻痹自己，拒绝回忆，创伤后应激障碍可能会发展更严重。你无法完全逃避自己的情绪，它们会在压力下或放松警惕时出现，试图这样做是很累的。这种逃避最终会损害你的人际关系、工作能力和生活质量。
为什么你需要寻求创伤后应激障碍专业帮助
越早治疗越好。创伤后应激障碍症状可能会恶化，尽早解决可以有效阻止它将来变得更严重。了解更多有效治疗方法，在哪里寻求帮助，以及提哪类问题可以使得求助更加容易并取得更好的效果。
创伤后应激障碍会改变家庭生活。创伤后应激障碍症状会影响你的家庭生活，你可能会发现你在推开那些你爱的人，无法与人相处，或者生气甚至暴力。寻求专业的帮助可以改善你的家庭生活。
创伤后应激障碍可能会引发其他健康问题。创伤后应激障碍症状导致身体健康问题恶化，例如，研究表明创伤后应激障碍和心脏病之间有所联系，寻求创伤后应激障碍专业帮助可以改善你的身体健康。
（资料来源：美国国家创伤后应激障碍中心）
创伤后应激障碍的治疗
治疗会通过帮助你应对所经历的创伤来缓解创伤后应激障碍的症状，医生或治疗师会鼓励你重新回忆和处理你在最初事件中感受到的情绪，来减轻记忆对你生活的强烈影响。
治疗过程中，你会探索关于这次创伤的想法和感受，克服内疚和不信任的感觉，学习如何应对侵入性记忆，同时解决创伤后应激障碍对你生活和人际关系造成的问题。
创伤后应激障碍治疗类型包括：
围绕创伤的认知行为疗法，逐步将自己“暴露”在那些勾起创伤记忆的感觉和情境中，用更平衡的画面取代对经历的扭曲和非理性的想法。
家庭治疗，使你的家人理解你正在经历的事情，帮助整个家庭一起解决关系问题。
药物治疗，有时会给创伤后应激障碍患者开一些药物来缓解抑郁或焦虑的继发性症状，尽管这些药物不针对真正的病因。
眼动脱敏和再处理疗法，将认知行为疗法的元素与眼动或其他形式的有节奏的左右刺激相结合，如击掌或声响。这些技术的工作原理是“解冻”大脑的信息处理系统，该系统在极度紧张的时候会被中断。
寻找创伤后应激障碍的治疗师
寻找治疗师时，应找专门治疗创伤和创伤后应激障碍的心理健康专家。你可以请医生或其他创伤康复者推荐，或者打电话给当地的精神健康诊所，精神病院，或咨询中心。
除了学历和经验，重要的是找到一个让你感到舒适和安全的创伤后应激障碍治疗师。信任自己的直觉，如果感觉不舒服，就换一个治疗师。只有你需要感到舒适和被理解，治疗才能更好地起作用。