杠铃卧推始终没有进步？4步提升卧推重量，练厚胸肌更轻松

大家好，我是悠米爱健身。

训练胸肌，卧推动作是必须要做的。若想增加胸肌厚度，首要训练点就是杠铃卧推。

杠铃卧推看似简单，但它却是杠铃三大项中最难训练的项目，里面有很多注意细节。

有人就会发现，自己也在练杠铃卧推，但是一段时间下来，重量却难以提升，这到底是怎么回事呢？

今天就来详细谈谈“如何提升杠铃卧推重量”，一起来看看吧。

1. 杠铃卧推重量难以提升的原因

①肱三头肌太弱

肱三头肌力量不足

杠铃卧推是一个复合训练动作，除了胸肌以外，还需要利用到手臂、肩部及核心力量。

而杠铃的下放和推起过程中，对手臂力量要求更高，尤其是肱三头肌。

即便你的握距放宽，但是肱三头肌太弱，就很容易出现手臂提前力竭的情形。如果再加上单侧臂力不足，杠铃更容易倾斜，导致卧推动作不稳定，难以推起更大重量，而且还会有掉落的风险。

②没有内收肩胛

注意左右对比：左边肩部前探，右边内收肩胛后，肩部处于稳定位置

杠铃卧推，除了运用到手臂力量以外，还需要背部的稳定。

如果没有内收肩胛，更多的杠铃重量会落在肩部。

长期如此训练，不但练不好胸肌，重量上不去，而且肩部还会出现损伤。

③训练模式过于单一

全程杠铃卧推动作

一次标准的杠铃卧推，按照教科书来做，需要完全下放至胸部，跟着向上推起回到起始位置。然后调整呼吸，继续做下一次的操作。

如果过于强调全程动作，要求每一次操作都要做到完美，那么很快手臂就会力竭，重量很难再增加。

④训练频率太低

通常许多人都是按照固定计划来训练，今天周一练胸，后面跟着背部、腿部、肩部、手臂。

到下一次训练胸肌，又要等1周的时间，每个月只有4次的杠铃卧推训练。

这个月你的卧推重量是60KG，可能过了3个月，5个月，还是这个重量。因为训练频率太低，因此也就很难提升重量。

2. 具体解决方法

①强化肱三头肌

既然杠铃卧推需要用到肱三头肌力量，那就需要针对强化训练。

这里推荐使用“哑铃颈后臂屈伸”，它可以使用更大的重量，刺激肱三头肌效果会更好一些。

动作流程：

哑铃颈后臂屈伸

双手持哑铃坐在凳子上，然后顺势将哑铃举高，竖立放置于肩上。

双手的手掌托住哑铃顶端，并下放于头部后侧。

用力将哑铃向上推起，直到手臂快要伸直时停止，然后再下放回位，重复动作。

注意：哑铃每次都要下放低一些，至少要低于头顶。要做全程动作，但不能将哑铃推到头顶上方位置，那样会比较危险。通过反复锻炼，整个肱三头肌的行程距离就变长，刺激感受就会更好。

②做好内收肩胛动作

动作流程：

内收肩胛动作

手臂水平向前伸直，然后肩部跟着向后，两侧肩胛向内收缩，同时挺起胸部。

背部收紧后，再将两侧肩胛放松，肩部再跟着向前，然后再反复重复动作。

注意：内收肩胛的动作一定要反复训练，而且在整个杠铃卧推过程中，都需要收紧背部，不能出现肩部前探的现象。因此如何稳定肩胛在完全收紧状态，需要自己去感受。

③多做下半程动作

下半程动作

全程动作虽然对胸肌的拉伸和收缩感受更好，但是我们若想增加卧推重量，就必须要提升速度，并且只做下半程动作。

在将杠铃下放到胸部时，然后迅速推起杠铃，手臂不用完全伸直，只做下半程动作，然后继续下放，如此重复操作。

这样做的好处：提升底部向上推起的爆发力，解决半程重量停滞的问题。

④增加训练频率

如果你每周只练了1次胸肌，那么需要再增加1-2次的训练计划，而且训练重点要放在杠铃卧推上。

同时要以多组数、少次数的方法训练，将重量逐渐增加，这样训练就更快一些。

个人建议：

在每次杠铃卧推之前，都要去做内收肩胛的动作，尤其在躺下时，还需要用空杆多尝试。如果肩部前探，那就需要再徒手去训练。

如果你之前做的是全程动作，那么现在可以改为底部半程动作，可以很好的提升爆发力。

每周2-3次的杠铃卧推，之后再把颈后臂屈伸带着训练。经过一段时间的强化训练，杠铃重量就很容易提升。当然在健身房训练，如果有小伙伴辅助，这样做卧推也就更安全。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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