如何常怀感恩之心？10个实用的小练习
学会感恩会带来意想不到的效果，不但可以改善我们的心理健康还能增进人际关系。通过我们的正念指导，可以帮助你探索出许多感恩的方法。今天的文章主要涉及如何练习感恩和日常练习两部分。
如何练习感恩 日常练习 日志 感恩和大脑 感恩的科学
学会感恩可以让你看到另外一个世界：它对改善我们的心理健康以及增进人际关系都产生深远的影响。怀着感恩的心生活，会让你察觉到一些曾被忽略的细微点滴——比如公交车准时到达，陌生人为你扶门，或者早晨醒来时阳光照进你的窗户。每一个细小的时刻都串连在一起，形成一张幸福的网，随着时间的推移，它会增强你注意到美好事物的能力。
培养感恩的能力并不困难。这需要练习。你越能将注意力集中到你感激的事物上，你就会发现你感激的越多!
1.通过观察开始。当你说感谢时保持觉察。这究竟是什么样的习惯性反应呢?这是随口一说，还是思量后的表达?在一些小事情中表达感谢时，你有什么感觉？压力大、紧张、或者心不在焉?快速扫描一下你的身体——它已经准备好配合你表达感激了吗？
2.每天练习一次内心的感恩交流。当你本能地想说“谢谢”时，停一下并去留意：你能描述你感激的是什么吗?即使这种感激无以言表?在这之后，再说谢谢。
加州大学戴维斯分校心理学教授、感恩研究员罗伯特·埃蒙斯(Robert Emmons)解释说，练习感恩有两个关键组成部分:
1.我们确认我们获得的好东西
2.我们承认他人给我们的生活带来美好
大多数人都知道，向帮助过我们的人表达感谢，或无声的心存感激是很重要的。研究表明感恩能带来很多好处，包括增强免疫系统、改善睡眠模式、积极乐观、体验更多快乐、乐于助人、更慷慨、感觉不那么孤单和寂寞。想要获得这些好处吗?从感恩练习开始。
正念大师乔.卡巴金说过:“细微的事情、细微的时刻，但它们却饱含深意。“说谢谢你，为别人扶门，这些细微的时刻可以给你带来不一样的一天。”
让大脑获得更多快乐和更少压力的最有效方法之一就是专注于感恩。这里有10个简单的方法帮助你练习:
1.记录感恩日记。让自己保持每天记录的习惯，这样可以提醒我们获得的礼物、恩典、好处和其它所有美好的事物。回忆那些发生在日常生活中的感恩时刻、你的重要他人给你带来的感恩时刻、你的个性品质带来的感恩时刻，不断去发现去感受，会帮助你将感恩的习惯融入到你的生活中。
2.记住那些难捱的日子。回忆你曾经经历过的艰难时期，当你还能体会过去是多么艰难，你走了那么远才最终走出，你就会更加感恩此刻，你的脑海中建立了一个鲜明的对比，这种对比是感恩的沃土。
3.问自己三个问题。用这三个问题来思考你和父母、朋友、兄弟姐妹、同事、孩子和伴侣的关系:“我从__那里得到了什么?”，“我给了__什么?”以及“我带来了什么麻烦和困难?”
4.与他人分享你的感激之情。研究发现，表达感激可以增进人际关系。所以下次当你的伴侣、朋友或家人做了你欣赏的事情时，一定要让他们知道。
5.运用你的五感。通过触觉、视觉、嗅觉、味觉和听觉等感官去充分感受这个世界，我们更深刻的感受作为人类是多么独特的存在，活着是多么不可思议的奇迹。从感恩的角度来看，我们的身体不仅是一个神奇的结构，而且是上天的恩赐。
6.利用感恩提醒物。阻碍我们感恩的两大障碍是：健忘和缺乏正念，视觉提醒可以作为触发感恩的好工具。通常，其他人可以设置为最好的感恩视觉激发器。
7.立下感恩的誓言。研究表明，发誓要执行某种行为会增加该行为被执行的可能性。因此，写下你自己的感恩誓言，可以很简单，比如“我发誓每天细数我所拥有的幸福”，把它贴在一个你每天都能看到的地方。
8.注意你的语言。感恩的人有一种特殊的语言风格，常常使用恩赐、给予、祝福、幸运、丰裕等等感恩的词汇。感恩的时候，你不需要关注自己内在有多少美德，而应该关注别人为你所做的美好的事情。
9.感恩的行为。感恩的行为包括微笑，说谢谢，写感谢信。通过“感恩行动”，你会更频繁地激发感激的情绪。
10.跳出思维定势。如果你想最大限度地利用机会来练习你的感恩之心，你必须创造性地寻找能让你感恩的新情况和新环境。请分享你发现的帮助你练习感恩的创新方法。
感恩练习:享受当下
尽情享受美好的。感恩是一项艰难的挑战时，调整你的感官。冥想邀请你通过放慢脚步，注意你所看到的、听到的、触摸的、闻到的和尝到的，来培养感恩。练习感恩不一定要有什么特别的事情——也许是简单到感谢清晨的咖啡，或者一本好书。通过这个简单的练习来寻找随处可见的感恩。
用呼吸把自己安定在当下。我们的思想总是很容易被拉到忙碌的状态。当你放松肩膀，将注意力转向感恩时，我们锚定在呼吸或身体的某处。
1.接下来，在脑海中浮现一个你感恩的景象。通过你的感官，找到某个东西，你感激它出现在你的眼前。它可以是一种颜色、一个影子、一个形状、一个动作。而且，这个东西只存在于此刻。带着这种觉察，你现在看到了什么，你会因为看到这个物体而心存感激吗?无论它是什么。
2.现在，换一种你喜欢的香味。继续运用你的感官，现在花时间去欣赏一种香味。你注意到了什么?这种美妙的、有趣的或微妙的气味是否让你面带微笑?它可能让我们内心荡漾起感激:一种舒适安宁或振奋的气味;或者可能是你从未闻到过的气味，它激发你的好奇心，点燃你，让你充满活力。
3.继续探索，去充分感受你周围的任何声音。让气味慢慢退到背景中，在吸气时，将你的注意力转移到你的耳朵和声音的世界中。注意全心倾听的感觉。你能听到多少种声音?你是否会为自己此刻能全然的体验声音而满怀感激?你能从这些声音中听到什么?是远还是近？也许你可以播放一首愉悦的音乐，并感激它是如此触手可及?或者是孩子们的笑声，爱人的呼吸声，你自己心跳的声音。
4.接下来，触觉和质感召唤着我们。我们在触觉的体验中体会着满满的感激!如果你身边有一个你可以拥抱的人，或者一个可以拥抱你的人，注意这是如何让你因为感受人类触摸的愉悦而充满感激之情。又或者你有一只你可以抚摸和拥抱的漂亮宠物，或者一些摸起来温暖、柔软、能唤起回忆的可爱材料。让你的感官点燃你的感激!要欣赏的东西太多了。
5.转而注意和欣赏你周围的事物。现在花点时间环顾四周:向下看，向上看，从一边到另一边。欣赏你为任何你拥有或使用的东西所必须付出的努力。有人构思了这种需求，许多人致力于设计的细节。甚至在包装上也非常小心，要把你的物品安全地送到你的手中。这些杰作让你的生活更加便捷舒适，你对此充满感激，这种感觉如何?
6.当你结束这个练习的时候，我们把这种感恩留在心中。最后一个感恩的小建议:向每一个今天为你做了一些事情的人表示感谢，即使这只是他们的本职工作。当你敞开心扉充满感激之情的时候，注意到感激给你什么样的感觉。
7.感恩你的参与。我非常感谢你们做这个感恩练习，我也非常感谢你们的时间、你们的努力和你们的精力，让你们活在当下、清醒着，并对你们宝贵的生命充满活力。祝你有美好的一天！
摘自：Mindful Staff, Nov,26th,2020