「译文分享」重新思考泡沫轴上胸椎伸展练习

一般情况下，当客户告诉我他会使用泡沫轴放松胸椎时，我觉得这样是没有太大问题的。将泡沫轴来回滚动（水平地），沿着脊柱纵向放松以打开胸腔，还有一些典型的情况就是伸展胸椎的中段，这样做的初衷是提升灵活性。但是当面临下面的情况时，会有一些问题：当客户正在为正式锻炼做准备（他提前告诉我他们过头顶的灵活性有限），这种前提下继续利用泡沫轴做胸部“伸展练习”时，打开胸腔，下背部就会过度拱起。这在一定程度上就引发了我们的思考，对于那些已经存在肋骨外翻的人，在锻炼前不应该继续扩张胸腔。

如果我们的脊柱和胸腔都处于中立位的话，我仍认为有更好的方法能够使我们在完成过顶上抬的动作时使胸椎伸展。需要重点注意的就是肋骨外翻通常会限制过顶的活动范围，我们需要利用腹斜肌的收缩，以确保胸腔向下达到了一个固定的位置。

这种情况下脊椎可以从中立位伸展，双肩可以实现超过头顶的完全屈曲，如果胸腔被卡在向前/向上/向外的位置，那么脊柱就没有处于中立位，这样的话在我们讨论胸椎之前需要重建胸腔的位置。

在之前的文章中我有提到过传统的下犬式练习并不一定是适合所有人的。虽然我也不倡导股后肌群本身过度伸展（通常是由于错误的神经输入，尤其是那些腘绳肌已经被过度拉伸或者是骨盆不处于中立位的人群），但是我并不反对那些坚持规律锻炼的人，使身体进行全身范围内的活动。

我们是可以获得中立的骨盆和胸腔位置的，而不是形成僵硬的位置模式。Ida Rolf关于身体关节排列和稳定性的观点是，“在人体中，支撑并不是什么固定的东西，支撑是一种关系。支撑是一种非固定元素之间的平衡，这些元素本身无法承受压力，除非它们处于平衡状态。”

保持中立是一种能使全身的肌肉链协同工作的能力，这样我们就可以在向前行走活动的过程中进行左侧至右侧的交替活动。当我们左侧内收肌将我们拉向左侧时，右侧内收肌必须放松，当一块肌肉收缩时，另一块肌肉在放松。

有些人形成了右侧固定的模式——过度依赖右脚固定支撑，长时间下去骨盆就脱离了中立位，骨盆将会被僵硬地保持在错位状态，因为它们不能放松，相反地，它们会感受到肌肉对抗。

在这里我们讨论到胸腔的中立位，肩关节屈曲是在矢状面内进行的，需要一定程度上髋关节屈肌和下背部肌肉放松，以允许正常的腰椎前凸和胸椎伸展。

深层的屈髋肌附着在横隔膜上，如果不能够在吸气时通过腹内斜肌收缩而使胸腔下沉，则会使脊柱过伸。腹斜肌需要激活以固定胸腔，这样脊柱可以更好的伸展，肩胛骨可以围绕固定的胸腔旋转。虽然在泡沫轴上进行胸部伸展练习可能适合一些运动员，但这里存在三个问题：

1. 过度关注脊柱的位置，而忽略了胸腔的位置

2. 缺乏核心参与/神经激活

3. 过度伸展的姿势会进一步加重导致其他体态问题

位置的恢复包括了一个呼吸循环，首先需要呼气将胸腔向下固定到一个内收的位置。从那个固定位置开始，吸气有助于扩张胸腔的肋间空间。

呼气为吸气形成了基础，重点是吸气时不要使肋骨外翻，在吸气的时候也要将肋骨保持在呼气时的位置。然后在吸气时将双臂向上伸出以帮助活动胸椎。股后肌群维持骨盆的位置，前锯肌收缩打开胸腔。

前锯肌不仅仅是肩胛骨的牵引肌，还是胸腔的“牵开器”。前锯肌在固定胸腔中的作用是过头顶运动的重要组成部分。

请看上面这个动作，呼气时使胸腔下沉，并在吸气时保持这一姿势，这是一种非常不同的腹肌训练，不同于向前压着泡沫轴滚动，然后放松回到伸展状态。这里主要的目的是通过4-5次呼吸循环来重建横隔膜穹顶的形状以及横隔膜的动力泵作用。普通的卷腹训练并不能实现这一目的。

这一位置的呼吸训练可以重建横隔膜的形状与功能，从而向下调节过度活跃的腰肌。我们不能忘记在T8腹肌连接到脊柱的腰肌/膈肌对胸椎的活动有重要影响。

注意本文的目的并不是说完全放弃泡沫轴放松，只是我们需要先意识到横隔膜的作用及重要性，使其保持圆顶状，再进一步采用泡沫轴进行放松练习。

文章来源：

https://www.flexibilityrx.com/rethinking-thoracic-extension/​​​​