【刘丹等】奶水足吃不胖的月子营养餐——汤水类食谱

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作者介绍

作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。

张   舜  中国营养学会会员，首批注册营养技师（DRT）国家高级烹饪师，辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会委员等。

本文摘自：《奶水足吃不胖的月子营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

①桂圆当归乌鸡汤

原料调料：

乌鸡1只、桂圆6个、当归30克、葱30克、姜4片、盐适量。

烹调方法：

1. 葱切断，桂圆去皮去核备用。乌鸡斩断，放入冷水锅中，加入葱、姜，大火烧开转小火将血沫及油脂撇出。

2. 炖煮40分钟后加入桂圆肉及当归（提前浸泡30分钟），再煲煮30分钟。

3. 待乌鸡肉熟烂，下入盐调味，撇净油沫即可。

营养说明：

乌鸡又名乌骨鸡、武山鸡，已有400多年的历史。乌鸡有白毛乌鸡、黑毛乌鸡、斑毛乌鸡、骨肉全乌、肉白骨乌之分，其具有体型小巧、营养丰富、成熟早的特点，整体营养价值略高于普通鸡肉，味道也略有不同，更适合熬汤。产后摄入足够汤水是保证乳汁分泌的重要因素，乌鸡熬汤亦是煲汤食谱的极佳选择。

②莲藕茯苓排骨汤

原料调料：

猪小排150克、莲藕100克、茯苓15克、大枣4颗、葱2段、姜3片、盐适量。

烹调方法：

1. 猪小排提前焯水洗净，茯苓、大枣洗净备用，莲藕去皮顶刀切成半圆片。

2. 砂锅内加入冷水，下入猪小排、茯苓、大枣、莲藕、葱段、姜片，大火烧开，撇去浮沫，转小火煲1小时。

3. 撇去浮油，用少许盐调味即可。

营养说明：

茯苓是一种菌类，药食兼用，既是一味中药材，也可以作为食物，它能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，特别适合煲汤。

③通草丝瓜鲈鱼汤

原料调料：

鲈鱼1条、丝瓜半根、通草5克、姜2片、枸杞4颗、大豆油10克、糖5克、盐2克。

烹调方法：

1. 将鲈鱼宰杀治净，斩成两指宽的大段。

2. 不粘锅内倒入油，下入姜片煎至边缘翘黄。

3. 将鲈鱼段下入煎锅中，两面煎至金黄色，取出备用。

4. 通草提前入锅1小时，待通草吸水透明后，再放入煎好的鲈鱼段，大火煮沸20分钟。

5. 待汤色奶白，将切成滚刀块的丝瓜加入，煮沸10分钟，放入枸杞，下入盐、糖调味即可。

营养说明：

黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、西葫芦（茭瓜）等各种瓜类蔬菜都适合用来熬汤，通草、丝瓜还具有通乳下奶的作用。

④荠菜猪肝汤

原料调料：

猪肝80克、荠菜50克、姜1片、枸杞3颗、大豆油5克、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 荠菜择洗干净，焯水过凉备用。猪肝切大薄片，下入锅中煎至两面金黄（火不要太大，两面封住血水即可），切成小片备用。

2. 热锅下油，将姜片爆香，加入适量的水及肝片，大火煮10分钟，加入枸杞和荠菜，汤开后加鸡粉调味即可。

营养说明：

荠菜是十分常见的野菜，富含胡萝卜素（2590微克/100克）、维生素C（43毫克/100克）、维生素B2（0.15毫克/100克）、钙（294毫克/100克）、钾（280毫克/100克）、铁（5.4毫克/100克）和膳食纤维，是营养价值较高的蔬菜之一。

⑤冬瓜文蛤汤

原料调料：

冬瓜150克、文蛤4个、姜1片、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 文蛤洗净后用清水浸泡，让其吐出沙子。

2. 冬瓜去皮去籽，切成两指宽的厚片。姜切丝。

3. 锅内加清水，下入文蛤、姜丝煮开，将文蛤肉带壳捞起。

4. 汤中下入冬瓜片再煮10分钟，待冬瓜片软糯透明后关火，下入鸡粉调味放入文蛤肉即可。

营养说明：

文蛤是一种蛤蜊，营养特点是高蛋白、低脂肪、矿物质含量丰富。乳母每天的摄取量与泌乳量密切相关，鱼汤、海鲜汤味道鲜美，且能促进乳汁分泌。

⑥杏鲍菇扇贝汤

原料调料：

扇贝1个、杏鲍菇50克、蒜1瓣、枸杞4颗、花生油5克、糖2克、鸡粉少许。

烹调方法：

1. 扇贝洗净，放入锅中煮熟捞起，汤留用，扇贝去壳取肉备用。

2. 杏鲍菇切佛手片，蒜切片，枸杞洗净备用。

3. 热锅下油，放入蒜片、姜丝煸炒，再放入杏鲍菇片翻炒至软，加入扇贝汤水，大火烧开。

4. 转小火煲20分钟，加入枸杞、糖、鸡粉调味，放入煮熟的扇贝肉即可。

营养说明：

扇贝又名海贝，其肉质鲜美，营养丰富，它的闭壳肌干制后即是“干贝”，被列为八珍之一。需要注意的是，喝汤的同时也要吃肉，产妇不宜喝太多的浓汤，可以在餐前喝一碗或者半碗汤水，待饮食到八九分饱的时候再接着饮用汤水。

⑦莲藕红糖水

原料调料：

莲藕半个、枸杞2颗、红糖10克。

烹调方法：

1. 莲藕清洗干净，去皮，切成薄片（不要太厚）。

2. 莲藕薄片与红糖一起放入锅中，加水大火煮至水滚开。

3. 转为小火，用筷子稍微搅拌一下，加入枸杞继续煮熟即可。

营养说明：

莲藕选择手感较沉且切口处没有发黄的，切口光滑呈白色的较好。莲藕中含有大量的不可溶性膳食纤维，能促进大肠蠕动，预防及改善便秘。

⑧罗勒番茄奶油汤

原料调料：

西红柿1个、罗勒2根、黄油5克、面粉10粉、鸡粉少许、蒜1瓣。

烹调方法：

1. 西红柿洗净，用开水轻烫，剥去外皮，用料理机打碎备用。蒜切末。

2. 面粉用适量黄油炒成油糊状面涝（火不能急，炒制好的面涝呈淡黄色）。

3. 热锅下入剩余黄油，将蒜末炒香，放入打碎的西红柿熬煮成酱状。

4. 另起锅加水，放入熬好的西红柿酱煮开，一点一点地放入面涝。

5. 当汤熬成稀糊状时即可关火，加入鸡粉调味，盛出后表面撒少许罗勒即可。

营养说明：

罗勒是一种味道浓郁的香草，原产于印度，其名“罗勒”为印度语的译音，它是西餐常用调味料之一。

—— 下一篇请期待奶类食谱——

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《中国临床营养网》编辑部