​写给初学者的跑步锦囊

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跑步很有趣，如果入门了的话。

最近有朋友问我，初学者想要去跑步，有没有什么经验可以分享。鉴于跑步的细碎复杂，知易行难，整理一些拿来就能用的简单技巧，以快问快答的形式，分享给大家。

1、为什么要跑步？

人类的身体经过数百万年的进化，成了目前这个神奇的状态，206块骨头，600多块肌肉，各种各样的组织器官，所有的零件都有用。

然而科技带来了生活方式的改变，久坐的时间越来越长，经此以往，身体容易生病，焦虑也在增加，这正是当今社会面临的全球性问题。跑步是一种全身运动，能让我们保持身体健康和心情愉悦。

跑步，其实是一种让我们过得更像祖先的一种快速妥协。

圈养的鸡容易生病。散养的鸡就很健康活泼。跑步就是散养。是维系健康和对抗焦虑的一剂良药。

2、选择跑步时间

晨跑也好，中午跑也好，晚上跑也好，各有优缺点。跑步的时间没有定论，哪个时间段你能长期坚持，就选择哪个。

从我个人的观点来说，我推荐晨跑。因为晨跑的时间最容易控制，早晨5点跑到7点，足够一个相当像样的训练。但是早晨这两个小时如果不跑步，除了睡觉基本没有什么其他事情可干。从心理感觉上来说，晨跑的时间是白赚的。

如果午休时间比较长，中午跑一下也是可以的，只要能有地方洗澡。晚上跑，不怕太阳晒，也是不错的选择。对于初学者而言，哪个时间能控制，能长期存在于你的生活之中，你就选择在哪个时间跑。

所有说“没时间跑步”的人，请先自我反思，面壁一小时，然后再回答，是“真的没时间”跑步吗？还是不愿、不想和不屑。请记住这样一句话：如果你不能按照思考的方式去生活，就只能按照习惯的方式去思考。典型的例子就是陷入繁忙，缺少时间管理，缺少自我提升，缺少效率的生活，还无法自拔。于是只能想自己就是这么忙，而失去了另一种思考能力——自己为什么这么忙？

可以试着用晨跑加以改变，早睡早起是时间管理中非常重要的一个技巧，很多关乎到生命质量的重要不紧急事件，都来自于提早，而不是拖延。

黑猫白猫抓到耗子就是好猫，晨跑夜跑，能坚持下去的时间就是好时间段。

3、如何选择跑鞋

跑鞋的本质是身体的外挂，你穿上跑鞋之后，和它共同完成跑步这个事件。就像游戏中英雄升级打怪一样，英雄自身的能力，再带上武器属性加成，组合成了最终的战斗力。

个人能力强，跑鞋可以穿的更轻薄一些，可以选择竞速跑鞋。个人能力弱，跑鞋就要多一些保护。初学者刚开始跑，建议选择缓冲好一些的跑鞋。如果有内翻外翻等动作不标准存在，鞋子选择支撑稳定款，有助于完成一个良好的开端。

值得注意的是，跑鞋要和跑者共同成长。当你能力变强，就不要过度依赖跑鞋的缓冲，尝试着穿轻薄一些的鞋，这样你能跑得更快，肌肉也能变得更强。

男儿当自强，跑鞋当自弱。动态的看待自己的跑步水平和跑鞋需求。越是高手，可以选择的跑鞋范围越广。

另外，跑鞋和脚型有关。在国内最主要的两种脚型倾向：大拇指长，偏向亚洲脚；二拇指长，偏向欧洲脚，会对应不同的厂家跑鞋选择。比如亚瑟士的鞋普遍适合亚洲脚型，萨罗蒙的鞋比较适合欧洲脚型，像阿迪耐克等全球布局的品牌，则多数是混合脚型。

跑鞋一定要亲自试，不能人云亦云、听之任之。有人说这个跑鞋磨脚，有的人说这个跑鞋极其舒服，可能两人说的都对，因为他们的脚型不一样。但是否适合你，只有试了才能知道结果。

跑鞋，买多大尺码？可以下午去试鞋，脚顶到鞋尖儿，后跟能塞进一个手指。或者脚跟贴着鞋后跟，看看前面的空间能容纳一个手指。

4、如何养成跑步习惯？

初学者养成跑步习惯，首先要有目标，知道自己为什么而跑，想跑到什么程度，有助于提高养成习惯的可能性。比如从0开始，一个月后能一次性跑5公里。比如报个小比赛，或者线上马拉松5公里、10公里等，为这个目标而努力。比如想通过2个月跑步减重5公斤……

有了目标之后就进行任务分解。跑步要循序渐进，每次增加一点点，避免急于求成。跑圈有个10%原则，本周跑量不要超过上周跑量的10%，这是个保守方案，也是针对周跑量能达到20公里以上而言的。刚开始跑，基数太小，单次跑量在5公里以下，可以随意增加，不必拘泥于10%。

一般来说，隔天跑，三周就能养成跑步习惯；连续跑，连跑9天差不多也能养成跑步习惯，这是我在很多朋友身上得到验证过的。

选择天天跑还是隔天跑，要看自己的状态，如果第2天不累，跑完还很舒服，就天天跑；如果明显感觉到有疲劳累积，就隔天跑。

5、如何增加跑步动力

初学者有时会缺乏动力，给你几个小技巧：

约上朋友，相互督促，把跑步的内动力转化为外动力的责任；

报名比赛，为这个目标而奋斗，跑的时候也想象着这个具有成就感的小目标；

经常发跑步的朋友圈，让朋友去监督，点赞，获得积极正反馈……

这里有个提示，初学者尽量不要选择打卡对赌的方式。比如没有完成多少跑量，输给朋友一顿饭或者多少红包等等，这种方式看上去是个很好的监督激励，但它的本质是用一种，“以财务惩罚换取偷懒的心安理得”，用不好可能会适得其反。本来今天不想跑很犹豫，但是一想到花100块钱红包，就可以买一份安心，于是就真的不跑了。

请记住，在跑步行动力这件事上，花钱能解决的，都不是问题。

还有就是，可以多看一些积极正向的公众号，比如本公众号，哈哈。少看那些八卦为主的公众号，八卦公号今天来个跑步猝死蹭热点，明天来个赛事替跑抢能量胶，后天造谣某某比赛定了时间，大后天有辟谣某某比赛取消……这些炒作吸引眼球的信息和跑步本身没太大关系，属于娱乐圈范畴。充其量也就是跑步领域的边缘学科。

经常看八卦公众号容易让人迷失，忘了跑步的根本，也会失去跑步的动力。

评价一个公众号是否靠谱，你可以连看20篇文章，统计一下关于跑步本身的文章和跑步边缘八卦文章的比例有多少？如果蹭热点、八卦文章居多，则属于旁门左道，多看无益。一个比较遗憾的事实，跑步专业领域的文章，阅读量其实都不怎么高，但是旁门左道的、急于求成及八卦炒作的文章，阅读量反倒很高。这得慢慢去体会。

跑步要想有长期动力，持续提升，还是要走正经道路的。

另外对新手而言，跑步的动力也有一部分自于外界帮扶。老手带新手，扶上马再送一程，遇到这样的跑步师傅（伙伴）是幸运的。建议你加入某些和自己脾气秉性相似度较高的跑团，那里面会有更加丰富的动力。当你自己跑了一段时间，已经养成跑步习惯，并有了自己的目标，跑步的动力就要自己找了。

6、如何看待“正确跑姿”

对初学者而言，我倒不建议刚开始就过度强调跑姿，先跑起来再说。因为初跑者，几十年不跑步了，久坐的生活习惯早就让身体肌肉骨骼机能退化。身体肌肉力度、骨骼强度、体重等因素，会造成你“目前的跑姿”。你能跑成什么样，都是和现有肌肉能力密切相关的。跑姿可以慢慢调整，先跑起来最重要。

而且你会发现，当我们跑快了，跑姿都变成相似的了。高手跑姿高度相似，这是人体自然优化的结果。跑慢的时候，各有各的错误动作，不过没关系，谁不是在犯错中一点点长大。跑姿不协调，不是你不想跑好，而是你的肌肉不支持你这么跑。当你能连续跑5公里，才算长跑入门，再去通过专门的力量、柔韧训练，来调整跑姿就可以了。

7、最基础的三类训练

如果你是初学者，还没养成跑步习惯之前，可以按照一个差不多的速度，差不多的距离，累积跑量即可。这是打基础阶段，就像练武术的站桩、基本拳法、基本功法训练一样。比如隔天3公里5公里，逐步增加长度。

当你跑步训练两个月以上，则需要至少三种训练：

第1种是低速长距离。慢慢跑，逐步增加距离，这是耐力训练的大杀器。

第2种速度间歇跑。短距离快跑，短暂休息之后，接着短距离快跑，这是为了增加绝对速度的秘籍。

第3种核心力量训练。增加腰腹背的肌肉力量和深层肌群的敏感度，保证身体稳定性，为未来优化跑姿打基础，高手必由之路。

有了低速长距离，速度间歇跑以及核心训练，这三种功法保证你达到轻松完成马拉松水平。

至于马拉松进 330, 马拉松破三。则需要额外的其他训练，这里就不详细展开了。

8、不可忽视的跑前热身和跑后拉伸

无论天气是否炎热，跑前都要进行热身。热身的核心意义在于，让心跳加速、让血液加速迅速流动起来（特别是从肠胃中流到四肢）、增加关节润滑、提高神经兴奋度。热身相当于冬天开车前热车，把各种零件儿都转动起来，然后再开。热身之后肌肉灵活、神经敏感度提高，能够避免意外拉伤。热身之后心跳加速、血流加快，能够部分预防心血管疾病的突发。

跑完之后要拉伸，这对长期跑步有帮助。跑步时肌肉在收缩，运动之后，肌肉依然有惯性，有持续收缩的趋势。如果不把肌肉拉伸放松，久而久之，肌肉纤维就会变短，从而引起一系列的毛病，比如跟腱炎，足底筋膜炎等。

人体的动作链条是由骨骼-肌腱（俗称筋）-肌肉-肌腱-骨骼……串联起来的，骨骼没有弹性，肌腱的弹性也比较小，主要的弹性都来自于肌肉，如果肌肉变短，这个动作链条就会变得特别紧。

初学者养成跑前热身和跑后拉伸的习惯，对长期跑步有巨大好处。

9、重视补水

要养成及时补水的习惯，一般来说5公里以内可以不喝，10公里以内建议补水，10公里以上则一定要补水。这不仅是渴不渴的问题，还关乎身体安全。身体里大约70%都是水分，如果身体缺水，会增加细胞肌肉之间的摩擦，容易受伤。而且能量代谢，也需要水分。养成及时补水的习惯，在训练中也能提高运动表现。

出汗过多，还要进行补盐，一般来说运动饮料都是非常好的补给，水分、糖分盐分，整体解决方案。如果没有运动饮料，10公里以上补充盐丸也是不错的方案。

10、运动过后及时补充水分、糖分和蛋白

每次运动，都会发生身体肌肉“破坏-重建”的过程，也正是因为这种破坏重建，我们才变得越来越强。重建的过程需要能量，需要原材料。能量主要来自于糖分，原材料来自于蛋白质。运动过后一小时之内，是补充水分、糖分和蛋白质的最佳时期。这个时候吸收快，重建快，建议所有跑者进行大强度训练过后，都在一小时之内补充。

11、带着不完美去训练

天气不太好，跑不跑？状态不好，没有达到速度目标，怎么办？原计划跑长距离，临时有了其他安排，要不要跑个缩水版长距离？……对初学者而言，我们还将遇到各种各样的问题和不完美状态，这里跟大家分享的是：带着不完美去训练，好过为了等待好时机而错过训练。

跑步，短期看是一种目标性比较强的自我提升，长期看是一种伴随着日常的生活方式。

但凡生活方式，就不存在完美，每天被打乱的计划太多太多。跑步也是一样，请记住，带着不完美去练，在24小时之中，安插进一个小时左右的运动，你的生活就会大大的不同。

12、运动无止境

跑步是非常复杂而高深的运动，等待你去探索。跑步可以不分男女老少，不分地域人种，可以跑一辈子的运动。跑步蕴含着非常多有趣有意义的文化，足以支撑每个人长期从事，相伴一生。当然，你需要先尝试着跑起来。

分享给身边刚开始跑步的朋友，一起壮大积极运动的队伍吧。

黑跑黑话

“多数运动的入门都需要科学基础，多数大众运动又都是带着不完美而前进。”

让我们一起突破入门这道坎，逐步走近科学，走向长久。

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