文/ 小白进阶训练营小白精品，原创首发

经常腹肌训练，从来没正视过侧腰训练，这是虐腹健身者经常忽视的地方。

侧腰是腹外斜肌展现纤细的关键部位，两侧赘肉堆积容易出现大粗腰、大肚子等窘境，常说腹肌指的是腹直肌、腹横肌和腹外斜肌三块肌肉组成坚硬肌肉，很多人追求八块腹肌人鱼线，但很少有人关心腹外斜肌多出来的侧腰脂肪，我们追求的小蛮腰恰恰是腹外斜肌侧腰要干的事儿。这块被忽视的腹外斜肌，到底该不该减？

毛晓彤火辣身材，小小个头就是武林高手，最突出的不是舞蹈功底，而是干瘦无赘肉身材和显瘦苗条的仙女腰，这就是把侧腰瘦下来的好处。今天，小白就来聊聊如何减掉侧腰及侧腰难减的原因：

女生侧腰该不该减？

每个女生都想要个纤细小蛮腰，随着年龄增长与雌性激素分泌过多，腰部赘肉越来越明显，往前看腹部赘肉堆积成小肚腩，往两侧看赘肉溢出成水桶腰。针对腹部锻炼，上腹下腹很容易就能练出来，但两侧腰部赘肉非常难减，那这块被忽视的顽固脂肪到底该不该减？

1.防水桶腰，练出曲线美

八块腹肌或马甲线都很容易，只需要上下卷腹就能瘦掉小肚子，但两侧堆积赘肉就很难。腹外斜肌是位于腹前外侧浅层的宽阔扁肌，肌束从外上斜向前下方的腹直肌延展，腹外斜肌紧致就能有两侧凹陷的曲线美，而充满脂肪就是外鼓松弛的水桶腰。

腹外斜肌是很容易被人忽视，因为久坐不动缺乏长期运动，腹外斜肌和腹直肌肌肉纤维堆积，而布满在腹外斜肌上的脂肪就会堆积成山成为难以减下来的小肚腩，形成众所周知的水桶腰。

2.刷体脂率，提升代谢

为什么会侧腰赘肉突出？摄入量大于消耗量，摄入量热量堆积造成体内脂肪增多，顽固脂肪难以从两侧腰腹瘦下来。

只有降低体脂率才能提升新陈代谢，通过增加肌肉含量才能消耗脂肪，当女性体脂率维持在18%-20%，男性体脂率保持在15%以下，肚腩部分脂肪消失肌肉含量降低，腰腹肌肉力量变弱出现下垂松弛情况，自然而然就会出现两侧腰赘肉突出情况。

如何瘦掉侧腰赘肉？

想要减掉侧腰赘肉，就要利用有氧运动降低体脂率和力量训练增加肌肉含量，才能紧绷两侧肌肉与减掉多余赘肉。怎样做？动态力量训练三个动作从侧腰赘肉到腹直肌赘肉的消耗，打造完美马甲线和小蛮腰。

1.动态抬腿

动态卷腹抬腿，通过动态抬腿方式减掉腹直肌和侧腰赘肉堆积，每次20个坚持做5组。单腿膝盖支撑地面，收紧腰腹平衡侧身用嘴呼气收紧腹直肌，抬腿至下腹肌前共做20个，感受呼气两侧腹肌向中间收紧的感觉。

2.抬身侧弯

单腿脚趾踩实地面，膝盖撑地直撑地面抬高半边身体缓慢向前延伸，用髋部挺起半边身体保持斜腹、臀部和手臂在一条直线上，用嘴呼气收紧两侧腰腹保持20秒缓慢向下。

3.侧身旋转

单腿支撑身体，手肘微屈不伸直，上半身保持平衡呼气向下旋转感受两侧腹肌收紧，呼气保持两侧赘肉收紧旋转反身抬腿，抬高单腿单手伸直保持10秒，缓慢放下共做15个。