你的手倒立还在靠墙吗？练好这13步，让你谁都不用靠！

瑜伽人

带你感触不受时光侵扰的美丽---瑜伽人
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很多伽人反映：在刚开始练习手倒立时，特别害怕离开墙面，没有墙好像就会摔！
其实总是害怕离墙练习，证明你身体的核心控制力，肩部手臂力量还不够，当你对身体的控制力足够强时，离开墙也是顺理成章的事情了。
今天，瑜伽人小编整理了一套完整的手倒立练习序列，包含了从热身到加强核心、肩部、手臂力量，教程非常详细，坚持练习，你也可以不再依赖墙噢！
动作01
金刚坐，甩动双手，活动手腕
保持20-30次
然后手腕朝前，压在地面
身体重心向后，拉伸小臂内侧

停留8-10个呼吸

动作02
双手握拳，配合呼吸
来回向内向外活动手腕

15-20次

动作03
猫牛式准备，肩部垂直手腕
配合呼吸，肩膀上下移动
向下肩胛骨内收靠近脊柱
向上肩胛骨饱满彼此远离
练习15-20次
进入斜板式做同样的动作

练习15-20次

动作04
从斜板式进入下犬式，调整3个呼吸
配合呼吸，髋部摆正，右腿向后抬
呼气屈膝向前膝盖找胸口，吸气还原

每侧保持动态练习12-15次

动作05
从下犬式进入小狗式，大腿垂直地面
呼气，收紧核心，脊柱充分延展
吸气，慢慢感受腋窝胸腔贴地

停留8-10个呼吸

动作06
从小狗式退出，双膝跪坐于地面
脊背挺直，双手于后背十指交扣
配合呼吸，充分打开胸腔

停留8-10个呼吸

动作07
身体重心再次向前，进入斜板式
右手撑地，左手在左腿旁侧
呼气核心收紧，臀部向上回下犬式

吸气还原单臂斜板式，练习5-8次

动作08

瑜伽人（yoga_in)

从斜板式退出，双手慢慢向腿部方向
还原到站立山式，现在瑜伽垫的尾端
呼气核心收紧，双手向上进入下犬式
屈肘向外做下压，吸气，还原山式

重复练习5-8次

动作09
俯卧在瑜伽垫，准备好一条伸展带
双手向前抓伸展带，宽度比肩宽
呼气，收紧核心，双手向后绕动
吸气，收紧核心，双手向前绕动

重复练习8-10次

动作10-11
仰卧于地面，双腿内侧收紧抬离地面
核心收紧，腰背贴地，肩胛骨离地
双手伸直放在身体两侧，腹部收紧
静态保持5-8个呼吸
继续抬高双腿，双手向后伸直
核心继续收紧，感受腹部收紧

腰背完全压实地面，停留8个呼吸

动作12
调整好与墙面的距离
双脚贴墙形成L型
左腿蹬墙，伸直右腿
停留3个呼吸后换腿
注意启动肩膀、手臂、核心力量

反复练习5-8次建立感觉

动作13
建议练习这一步时还是靠墙练习
能够确保练习者的安全
双手推地，核心收紧，先上单腿
另外一条腿可以屈膝，不必两条腿伸直

等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿

tips：高血压、眼压高、初学者不建议练习手倒立，资深练习者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢！
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