足球教学丨如何利用“代谢窗口”期避免高强度运动对免疫系统的损害
免疫系统是我们身体抵御病毒、细菌和真菌等外部因素的防御系统。事实证明，体育活动会激活它，从而加强我们的防御体系。然而，高强度的竞技体育，每周两到三场比赛，会导致免疫系统被抑制。这就是所谓的免疫抑制。
因此，找到平衡很关键，因为竞争意味着最大强度的努力。我们还需要考虑到由于高强度运动和睡眠模式导致的情绪压力和肠道屏障的改变，因为比赛常常在不同城市进行，运动员不得不飞来飞去。
所有这些来自竞技运动的元素都可以逆转运动对免疫系统的保护作用，降低防御能力。这种免疫抑制可能发生在运动后，也可能是由于缺乏睡眠，导致运动员肠道微生物群发生改变，或使他更容易受到感冒或流感等感染。
应该考虑的是，这些机会性感染在足球运动员中最常见，特别是在冬季，因为他们要在封闭的空间呆较长时间。
一个不能忽视的方面是，竞争是非常紧张的，此外，它可能导致炎症没有足够的时间恢复。这些过程产生了皮质醇，一种压力荷尔蒙。如果皮质醇长期处于高水平，它甚至会变成慢性的，对免疫系统有害。特别是对于“自然杀手”，一种免疫细胞，它可以控制病毒，细菌和其他可能的外部因素。
休息是关键
良好的睡眠和休息是必不可少的。科学证据表明，大多数睡眠时间少于7小时的人都会受到生理反应的影响，比如免疫系统。同样，睡眠不足经常会激活皮质醇，降低防御能力，也会让人感到疲劳、易怒和暴躁。
食物可以在增强免疫系统方面发挥有利作用。但有些饮食会损害免疫功能，比如那些蛋白质、碳水化合物和脂肪含量高的饮食，那些能量很低的饮食，禁食等。
在体育运动中，有一个所谓的“代谢窗口”，这也是恢复的理想时间。由于出汗增多和体温变化，人们的抵抗力降低，感染的风险也更大。这个窗口期发生在运动后的前两个小时，这个时候是皮质醇最高的时候，所以它可以通过营养调节，通过饮食新陈代谢恢复。
免疫营养的重要性
在一天的其余时间里，有些饮食习惯可以激活免疫系统。这就是所谓的“免疫营养”，一种营养计划，得益于益生菌等产品，可以加强和激活肠道屏障。
维生素D也是一种免疫营养物质，存在于牛奶、谷物、蛋黄和鲑鱼、金枪鱼等鱼类中。许多运动员为了尽量减少饱和脂肪的摄入量而避免食用乳制品，但这样做同时也将这种维生素排除在外，同时还有维生素B和钙，它们在这方面起着关键作用。因此，可以选择无脂或低脂乳制品。
此外，含有Ω-3脂肪酸的食物可以帮助提高防御能力。它们包括橄榄油、亚麻籽和奇亚籽，凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼等鱼类，以及坚果和鳄梨。
应该避免食用高糖和超加工食品，因为它们除了营养价值很低外，也没有激活免疫系统的能力。
我们发现锌、铁、硒和铜等矿物质对免疫系统有调节作用。鸡肉、火鸡、奶酪、燕麦片、红肉、一些贝类和坚果(如榛子和杏仁)都含有锌。
富含铁的食物有红肉(小牛肉和牛肉)，坚果(如核桃和腰果)，芝麻，蔬菜(如菠菜、西洋菜和甜菜)，贝类(如牡蛎、蛤蜊、贻贝和贝)。
红肉、鱼、蔬菜、坚果(如巴西坚果和松子)、贝类、鸡蛋、鸡肉、金枪鱼和谷物也含有硒。
豆类(扁豆，鹰嘴豆，黄豆)，天然食品和谷物，贝类，李子和葡萄干都富含铜。
最后，补充如β-葡聚糖、牛初乳、碳水化合物、紫锥菊、谷氨酰胺、N-3多不饱和脂肪酸、益生菌、槲皮素、维生素C、维生素D3和维生素E会有帮助。
总之，高强度的专业运动会损害免疫系统，必须通过休息、压力管理和适当的营养计划来调节免疫系统。运动后的两小时，也就是所谓的“代谢窗口”，是采取行动的关键时间。