上下台阶，腰背要挺直
上下台阶，腰背要挺直
受访专家：北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩
本报记者 李丹妮
上下台阶可有效锻炼下肢力量，也是常见的热身运动之一。但许多人在锻炼后出现关节疼痛等问题。对此，《生命时报》记者采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩，他说，上下台阶需要掌握正确姿势，以避免对人体尤其是膝关节造成损伤。下面为大家介绍上下台阶的基本动作要点。
上台阶。脚跟先着地，后腿要伸直，上半身(脊背)往前挺，前脚后跟的位置应该正好与腰部处于同一垂直线上。然后保持胸部超前挺的姿势，后脚离地，身体继续往前移。接下来另一只脚也是同样的。注意整个过程始终要记得保持腰背挺直。
纠错：1.切勿只把上半身往前压，例如把脸挺到前面，臀部却留在后头。倘若身体往前倾，体重就会全部压在前脚掌上，长期下来容易造成脊柱弯曲;2. 切勿将上半身往后靠或是弯腰驼背，这样使身体重心全部压在脚跟上，导致脚掌受力不均，易引起足底浮肿。
下台阶。脚尖先着地，上半身随之挺向前方，同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。待前脚脚跟着地后，后脚脚跟抬离地面，准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。注意整个过程中，身体要有意识地朝前挺。
纠错：1.不能脚跟先着地。下台阶时，如果脚跟先着地，身体就会前倾，这样给膝盖造成过度负担，容易造成膝关节疼痛;2. 不能弯腰驼背。下台阶如果脊背弯曲，身体平衡性就不好，会增加摔跤风险。因此，下台阶要注意臀部发力，稳住下肢。
苏浩表示，进行上下台阶锻炼时，台阶高度不宜过高，一般在30~35厘米为宜;宽度不宜过窄，起码能放下半个足底的面积;台阶面不宜过滑，最好不要在大理石面的台阶上进行锻炼;每天锻炼次数不宜过多，以10个台阶以内的1~2组的上下活动为宜，并且最好隔天练习。老年人应选择一个稍微矮一点的台阶(25厘米左右)，反复上下活动，做3~5组，每组5~10次，组间休息30秒。
最后需提醒的是，爬山上下台阶锻炼时，应穿运动鞋和稍微厚一点的袜子，以免磨损脚部。