重新认识自己，从给情绪起个名儿开始
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本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，原文标题：《154个“难以被描述”的情绪：重新认识自己，从给情绪起个名儿开始》
你有过因为描述不出自己的感觉被误解的经历吗？
我前段时间就有一次：跟朋友聚会，大家正热热闹闹地说着话，我的眼泪突然就开始不听使唤地往外冒，停都停不住。
大家被吓到了，连忙问我怎么了，我说难过。大家又问为什么难过啊，是怎样的难过呢，结果我一句话都说不出来。当时我真的没办法描述清楚，我在经历的是怎样的一种难过。
过了好几天我才总结出来，我那时是一种“身心疲惫积累到一定程度后忽然爆发出来的难过”。如果我当时能够把这种情绪讲清楚，大家应该也不会被我搞得太慌张。
精准地感知并描述情绪，确实是一种很重要的能力。
神经科学家丽萨· 费尔德曼 ·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）把这种能力称为“情绪粒度”：一种感知和创造高度具体精确的情感体验的能力。
情绪粒度会影响一个人的身心健康和在各个领域自我调节和决策的能力。有研究表明，那些可以准确表达自己情绪的人，他们调节情绪的灵活度要比那些只会说“心情不好”的人高出30%。
而要拥有这项能力，丽萨教授说，最简单也最有效的方法就是：记新单词。
一、正面词典项目：一个关于情绪的维基百科
当然，记单词指的是记“描述情绪的单词”。很遗憾，我们虽然长了一把年纪，但对表达情绪的词汇量积累却少得可怜。
不信可以做个小实验：打开你的手机备忘录，在一分钟内写下脑子里想到的描述“情绪”的词。今天早上我们在编辑部做了这个实验，结果如下：
殷殷：愤怒、焦虑、开心、抑郁、伤心、难过、欣喜若狂、平静、恐惧、担心，忧虑
毓宁：紧张 、放松 、无聊、 焦虑
野生好人：难过、 开心、 雀跃、 不爽 、哈哈哈 （？？？） 、尴尬 、激动
酒鬼：开心、焦虑、抑郁、紧张、兴奋、激动、郁闷、烦躁、愁、难受
看吧，重合度不是一般地高，而且这些词在生活中听多了真的很枯燥。枯燥到当你说一句“我好难过”的时候，可能都没人搭理你。
其实描述情绪的词汇远比我们知道的丰富。很多语言中都有很多描述特定情绪体验的词，但因为它们在翻译中很难找到一个对应的词汇，所以很长时间都没有进入我们的认知范围。
东伦敦大学心理系的积极心理学讲师洛马斯这几年就干了这么件事儿：从各个国家的语言中找出那些描述更细微精确情绪体验的词，把搜集到的成果发表到了《积极心理学杂志》上，还专门设置了一个“正面词典项目”的网站。
因为他主要研究积极心理学，所以网站上主要分为积极情绪（positive）和复杂情绪（complex）两大类，底下的每一种情绪都有更细致的分类。
光是”快乐“，就有很多种。
中文里的“过瘾”：高度的满足和愉悦。
阿尔贝伊德斯格莱德（丹麦语）：特指从工作中获得的快乐和满足感。
莱克克尔（荷兰语）：因为品尝到美味的食物感到放松、舒适和愉快，也有性感的意思。
因吉奥加佐（撒丁岛语）：来自游戏和玩笑的快乐。
再比如：
Desbundar（葡萄牙语） – 摆脱娱乐的抑制。
塔拉布（阿拉伯语） – 一种由音乐引发的狂喜、着魔状态。
Shinrin-yoku（日语） – 在森林中洗澡获得的放松（字面和引申义都有）。
Gigil（塔加禄语） – 因为感到被爱或珍惜，产生高度不可抗拒的想捏或挤压某人的冲动。
Iktsuarpok（因纽特人） – 等待某人时的感觉， 即一个人到外面检查他们是否已经到达。
描述复杂情绪的：
Natsukashii（日语） — — 一种对过去的怀念，悲伤已经过去，只留下美好的感觉。
瓦比萨比（日语） – 以美的时变性和不完美为中心的“黑暗、荒凉的升华”。
Saudade（葡萄牙语）——对一个人、地方、遥远的空间或时间——一种模糊的、梦寐以求的对可能根本不存在的现象的怀念。
Sehnsucht（德语） – “生命渴望”，是一种对不同状态和生活实现的强烈渴望，即使它们是无法实现的。
这么干的不止他一个人，英国情绪史学家蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯就写了一本叫《 The Book of Human Emotions》（中文叫《心情词典》）的书，讲述了世界上154种细微情绪，跟它们背后的故事：
Ambiguphobia：事务模棱两可就很不爽，非解释清楚不可的心情。
Dolce：无所事事的快乐。
schadenfreude：听到他人的不幸，感到一种莫名喜悦的私密心情。
Vergüenza：某人当众出丑，作为旁观者的你比他还要尴尬。
是不是光看到这些词，就会想起自己某个场景下的体验？这是一种被深度理解的感觉，你描述不出的感觉终于有了一个恰当的词汇。
正如蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯在书中说：人类从来不会精简表达情感所需要的词，我们只会需要更多。
二、我们对内在世界的了解，比我们想象得更匮乏
再重新看看我们常用描述情绪的词，大多数是一般性的情绪词汇，比如：焦虑、抑郁、紧张、愤怒……
少数更加笼统的词，比如：难受。
描述更精确细致情体验的比如：欣喜若狂和雀跃。前者表达了一种极致的喜悦和激动交织的感觉，后者则是非常有画面感的“开心得跳起来”。
你大概能感受到这三种词的差别，这意味着我们对自己情感世界不同层次的理解。
精准地描述情绪，到底为什么重要呢？
举个例子，如果把我们情感世界比喻成一幅画，这幅画本身包含的内容和色彩可能有几百个图层这么丰富，但每个人能感受到的层次是不一样的。比如说自己很“难受”，他可能就只体验到两三个图层，说“雀跃”的人，可能会体验到十几个。而这种差别，会影响我们对自己情感世界的认知和体验，进而影响我们调节情绪和做决策的能力。一些研究表明，那些拥有更高“情绪粒度”的人，抗压能力更强，也更少酗酒。
这跟大脑产生情绪的作用机制有关。在丽萨的研究中，她发现，我们大脑最重要的作用不是思考和感觉，而是让我们活着，这就要求它不停地对即将发生的事情做出预测，这种预测决定了我们如何感知自己和他人的情绪，以及如何根据情绪做出反应。
而大脑要准确地做出预测，就需要对这些情绪建立“概念”。我们脑子里每天都要闪过无数个念头和感觉，有的已经被我们标记了出来，比如：焦虑、恐惧、担忧、喜悦。当它们闪过的时候，因为你已经有了这样的概念，你会马上识别出来，理解自己发生了什么，然后做出必要的反应。
回到刚刚那个比喻，如果我们的情感世界是一幅包含着几百个、甚至几千个图层的画，那我们对它现有的认知其实是远远不够的。除了这些被标记出来的概念，还有很多没有被命名的感觉，它们可能没有焦虑、快乐出现得那么频繁，或者它会由某种特定的情境触发，没那么典型，我们对它们其实是缺乏认识的。
这样，当这种情绪出现的时候，你就没办法识别出来它，更没法理解它要告诉你什么信息，进而做出反应了。
另一方面，语言的作用不仅仅是描绘出我们经历的某种现象，它还反过来帮助和构造新的经验。发展心理学领域就有人尝试通过丰富儿童地情绪词汇，帮助他们发展情绪能（Saarni,1999）。耶鲁大学的马克·布拉克特发现，教10和11岁的孩子更丰富的情感词汇可以提高他们的年终成绩，促进课堂上更好的行为。“我们的情感体验越精细，我们越有能力理解我们的内在生活。”
一个只有“感觉真棒”和“感觉糟糕”两个情绪概念的人，和知道很多种真棒（爽快、甜蜜、愉悦、着迷、感动、庆幸、满足）、很多种糟糕（沮丧、失落、烦躁、苦涩、辛酸、窝火），以及更多复杂的情感（诧异、迷惘、惆怅、寂寞、淡漠、惋惜）的人，他们理解和处理情绪的能力是不同的。那些有更多“情绪词汇量”的人，大脑会有更多的选择预测、分类和感知情绪，并随之做出反应。
三、如何通过建立“情绪词汇库”提高情绪粒度？
1. 学习新词汇
洛马斯的“正面词典项目”网站收录了很多关于积极情绪和复杂的偏积极情绪的词，从里面翻翻可能会有新收获。
蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯的《心情词典》也是一个现成的情绪词汇库，感兴趣的同学可以看看。
阅读文学作品也是一个好的方式，很多艺术形式都是在挖掘更深层的情感世界，好的文学作品会描述非常微妙复杂的情绪体验。
2. 创造属于自己的情绪词汇
你完全可以自创描述自己情绪体验的词，或者是一个短语。作家杰弗里·尤金尼德斯就在他的小说《米德尔塞克斯》中展示了一系列有趣的例子，包括“中年开始对镜子的憎恨”、“只能带着幻想入睡的失望”。
如果你觉得这对你有些难度，可以参照这样的短语：
具体的场景（时间，地点，环境，你在做什么）+具体的感觉
比如“交完稿之后觉得这周已经结束了”的放松感，再或者“周六晚上既想去见朋友又想看电影的矛盾感觉”。
它可能非常个人，没关系，能帮你表达自己就好。
在洛马斯的网站上，专门有一个facebook窗口鼓励人们发布自己的情绪词汇，有相同体验的人就可以使用它。有点像一个关于情绪的维基百科。
3. 拆解常见的情绪词汇
拆解我们常用的“焦虑”“恐惧”“愤怒”这类词，也能提高我们的情绪粒度。具体包括：
给情绪打分：当你感到焦虑的时候，问问自己：如果焦虑的程度满分有10分，现在有几分？
拆解情绪的构成和比例：很多时候，我们的感觉是混杂的，与其说我很“难受”，不如问问自己这种“难受”包括了什么，尝试描述出来。
举个例子，你刚跟同事吵了一架，心里很不爽，这时候，就可以找张纸，尝试把这种“不爽”描述出来，看看里面包括了什么（一开始可能很难去细致分辨“不爽”里面的情绪，没关系，可以先起个头：我现在很不爽……这是因为……慢慢这些情绪就会自己“跑”出来了）：
我现在很不爽，这是因为我刚刚跟XX吵架了，我觉得他说我不负责任让我很难过，还有点委屈，因为我挺想把这个事做好的；可我之前太焦虑了，影响到了自己的状态；我觉得自己最近太累了，疲惫感的累积让我很容易情绪失控……
写着写着，你自己就知道该怎么办了。
4. 对情绪进行分类
按强烈程度分：同样是“担忧”，“心事重重”“提心吊胆”和“牵肠挂肚”就是不同的级别。
按感情色彩分：哪些情绪让你不舒服？哪些情绪让你感觉很好？哪些情绪对你来说是中性的？
这也能帮你理清和修正自己对情绪的理解方式。
我们都渴望被了解，但奇怪的是，我们在了解自己这件事上投入的精力其实远远不够。而建立“情绪词汇库”就提供了这么一种途径：在被理解之前，先成为自己的“知己”。
参考：
https：//ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
https：//ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
《心情词典》：【英】蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯，江苏凤凰文艺出版社，2016-9
Lisa Feldman Barrett et al.，A Role for Emotional Granularity in Judging
Oñati Socio-legal Series 9(9(5))：557-576,2019,DOI： 10.35295/osls.iisl/0000-0000-0000-1087
Tim Lomas，Experiential cartography, and the significance of "untranslatable" words,Theory & Psychology 28(2),2018,DOI： 10.1177/0959354318772914
Tim Lomas，Towards a positive cross-cultural lexicography： Enriching our emotional landscape through 216 ‘untranslatable’ words pertaining to well-being,
The Journal of Positive Psychology 11(5)：546-558,2016
DOI： 10.1080/17439760.2015.1127993
本文来自微信公众号：简单心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪