剽悍晨读：如何摆脱拖延症，避免想得太多却做得太少？

主播：大宝

作者佐佐木正悟是一名畅销书作家，对“拖延症”颇有研究，并致力于将“立即行动的心理学”运用在生活和工作中。

几乎每个人都有拖延的毛病，比如几个月前列出减肥计划，到现在还没开始；回到家面对洗衣机里的衣服和水池里的碗，怎么也不想动。某次拖延一下，看似无关紧要，但如果总是习惯性地拖延，就会产生挫败感，事情也会越积越多，形成恶性循环。

那究竟如何战胜拖延症呢？我们从书中精选了三个对抗拖延症的方法，分别是10秒行动、压缩时间、减法思考。

①

『10秒行动』

很多人常以“没时间”为借口拖延，比如一想到打扫房间，就觉得要做半天，自己暂时抽不出空。很多时候，并不是真的没时间，而是不愿意付出。害怕事情开始后耗费精力，并为此感到担忧，琢磨“会不会太累”、“会不会做不完”、“会不会失败”。总是觉得事情太难没信心，有所畏惧，这才是很多人产生拖延的真正原因。

10秒行动是说，做事时先不要求自己把事情都做完，而是立刻利用10秒钟时间，完成开头的一部分，这么一个简单的改变，就可以有效地避免拖延。比如想要打扫房间，先花10秒整理一下桌面；想要写个方案，用10秒想一个标题；打算看一本书，就在10秒内把书从书架上拿出来。

花10秒行动，几乎没什么心理压力，在被焦虑情绪压倒、感到疲惫之前，先获得一点成就感，可以让自己更容易地进入到做事的状态。心理学上有个“蔡式效应”，是说人天生追求圆满，做事只要有一个开头，就会本能地希望能够把它完成，不再拖延。

②

『压缩时间』

售价700块的商品，要是放在标价900块的商品旁，大家会觉得便宜；如果放在标价90块的商品旁，大家反而觉得很贵。这个现象说明，数字的大小会对人产生影响。相对于大数字，小数字会让人减小预期。

我们做计划时也是一样，同样一份工作，如果给自己安排了充裕的时间，你就会放慢节奏，或者增加其他事情来消磨。适当地缩短预留时间，能使你速战速决，减少拖延。值得注意的是，如果时间设置得过小，完不成，落差太大又会加重焦虑，所以应该限定一个比较合理的时间。

那这个合理时间怎么设定呢？我们在做事情前，可以先回忆下，同样一件事，自己曾经在最好状态下，花了多久去完成，然后以这个时间为标准要求自己。

比如，作者曾经每天给自己安排1个小时来专门写作，但他发现这样很容易拖延。后来他记录了自己每天的写作时间，根据反馈有思考地进行改进。有一次灵感爆发，精力充沛，只用了9分钟就完成了写作，于是他索性把标准改为：每天用9分钟完成当日任务。虽然有时也会超过9分钟，但都保证了在30分钟内写完稿件，基本上摆脱了拖延。

③

『减法思考』

如果你向亲友借了一笔钱，你肯定会想办法尽快还清，但如果让你存下这样一笔钱，就困难多了。这是因为如果不还款，就要面临被催债的痛苦，人更倾向于先从痛苦中逃离，其次才是追求快乐，也就是做减法的动机比做加法的动机更强烈。

活用这种心理，可以帮助我们有效地避免拖延。越是遥远的目标，越是适合通过“做减法”来完成。比如，对很多创作者来说，写书稿是件很容易拖延的事，本书作者在写书时，如果出版社的要求是10万字，他就会告诉自己现在欠了10万字，必须尽快把稿子写出来，减少“欠债”。通过这个方法，他几乎能按时提交所有的稿件。

生活中很多事情，无法像写书稿、存款这样直接量化，那就把它间接量化。比如面对打扫房间这件事，你可以回忆家中最整洁时的情景，把实现这个情景的工作量设置成负100。每做一点工作，就还清5、还清10，一直到全部还清为止。相比于做加法，用减法思考，更容易让人全力以赴，减少拖延。

总结下，我们今天分享了对抗拖延症的3个方法，先用“10秒行动”起一个开头，再用“压缩时间”加速过程，最后用“减法思考”不断地趋近目标。拖延是把时间拉长，本质上是在稀释自己的人生，唯有行动，才是对抗拖延的不二法则。