任选：广马赛前五周的正经计划

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

还有一个多月就是广马比赛日（12月10日）了，亲们准备情况如何？

一般说来，如果系统、完整的赛前准备，大概需要花18~22周的时间来进行。网上能找到的全程马拉松赛前计划，多数都属于在这个时间范围里面，少部分的计划会安排在12周~16周。

真正愿意花4~5个月的时间来正经地准备一场全马赛事的跑友有多少位？据老Q跟不同跑友聊过的结果，这个比例真心不高：10个参赛者里头有1~2个正经备赛的算是不错的了。

换言之，小结论来了：跑马的人里头，多数是不正经的。

有亲会问，不正经认真备赛的，难道就不能完赛全马了吗？那倒不至于，跑下来遭各种受罪了。有诗为证：

大口喘无力，腿脚重千斤

求生不可得，求死不甘心

要提醒亲们注意的是，象全程马拉松这种比赛，本身就是挑战人体极限的一项运动，不正经准备准备，都对不起马拉松这三个字儿。敬畏之心，明白？

好吧，最后一个月时间，还是可以临阵磨磨枪的。给亲们准备了两套赛前五周的训练计划，适用不同人群，各取所需了。

A计划：

上面这套计划，针对的是基础比较强的跑友。怎么个基础比较强法？最近两个月周跑量30K起，最好能到周跑量40K+。

计划的前四周，每周都加了两次T（乳酸门槛跑）跑，且每周末都安排了一次150分钟的LSD。其实练下来有点虐的，所以要基础比较不错的跑友亲们才适用。

哦，忘说了，还有更虐的，每周二、四还安排了肌耐力专项练习（深蹲、弓步蹲、单腿硬拉、后腿抬高蹲/保加利亚蹲，都是30%1RM强度，单个动作持续做2分钟，动作之间休息30秒）。据以前练过的跑友亲们深切反应，这些肌耐力动作练下来……不可描述。好在这种不适只会持续2~3周的时间。

慎重选择哦。

其他亲们（最近两个月跑量不太够的）可以选择另外一套计划，不那么虐。

B计划：

上面这个计划基本上都是E跑，周末也安排了LSD（每周的LSD都逐渐加长了时间），也安排了力量训练，目的是安全、无痛苦地完赛全马。

以上这两个计划可以各取所需，根据自己实际情况来就好。千万不要勉强自己跑强度高的计划，切切。有其它计划在练的亲们，接着练，没事。

而且请亲们注意了，上面A计划也好，B计划也罢，或者自己找的计划也行，最后赛前两周的时间都是要用来减量的，目的是让自己身体状态调整到比较好的状态。这个也是必需的。

两个计划虽然都算是临阵磨枪，磨总比不磨要来得好吧。还有一个月多点的时间，如果到现在还不去正经练练，然后还就真敢踏上广马赛道，呵呵，就等着遭罪吧。

再提醒一下，没做什么准备就参加马拉松比赛的，咱们称之为“裸跑”。这种行为性质很恶劣，后果很严重。腰酸腿疼抽筋什么的算是轻的，严重者真真小命难保。

可千万不要这么玩。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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