不到3个月，怎么备战广马？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

澳门马拉松报名开放之后迅速爆满，没隔几天咱们广州马拉松又传来消息，定档于12月13日举行。许多同学重燃热情，纷纷表示要用最后这3个月时间好好训练一下，至少能顺利完赛吧。

最后的三个月，怎么练？

从时间长度来看，确实略有些紧张，已经无法完整地用传统思路去训练一个大周期（通常是16~24周）。

如果在前期疫情期间没有受影响，坚持跑下来（或者其它运动）的话，那就比较简单，针对长距离、肌耐力做一些专项训练就好。如果比较有经验的老司机的话，不妨再安排一些高强度的跑步训练（比如节奏跑），提升一下乳酸阈值。

上面说的这些是生理层面的，关于知觉及技术层面的训练，那更是要贯穿始终，这也是老Q一向的主张。

不过，确实有不少同学从春节到现在还真就没怎么动过，体重增加（肚皮明显一圈），身体机能水平明显下降。以现在的状态，别说马拉松了，不间断地跑个5公里~10公里估计都悬。

耐力运动员停训后，往往会出现最大摄氧量（VO2max）、血容量、心输出量下降，通气功能、心率储备降低等呼吸功能退化现象。

国外有研究报道，长跑运动员在停训14 天后，VO2max 下降了4.7%。优秀耐力运动员在停训的最初12 天，每搏输出量下降10%，在停训的第12～84 天，每搏输出量比受训时平均低10%~14%。Godfrey等研究认为，某赛艇运动员在奥运会后停训8周，其最大摄氧量峰值下降8%，最大摄氧量峰值功率下降20%，相应血乳酸水平功率下降100 W（25%）。

这些同学可咋整？大半年没跑过步，最后三个月还有挽回的可能？

当然有的。

以下几个关键点给同学们参考一下：

1、饮食控制

要控制住体重，饮食控制是关键。可不能再任性吃喝了。

2、有氧运动

要备战12月广马的话，当然首先要做的是把自己的有氧能力恢复到以前水准。通过慢跑（控制心率）堆堆量。基础好且训练科学系统的话，1~2个月就能恢复到原先大半水平。

切忌一上来就着急跑高强度（间歇之类）的训练，风险太大，得不偿失，不科学。

3、专项肌力训练

做一些专项的肌耐力训练还是有必要的，其目的是在更长时间、更高强度的跑步过程中，动作不走样，技术不变形，简而言之：能撑得住。

做这项训练可以不用去健身馆（当然有条件去更好）。

如果想省些事，那就不妨直接参加跑你举办的广马特别训练营。

跑   

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