一周健康晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁

洋葱（onion)，是人们最常使用的葱属植物之一，也是一种营养非常丰富的蔬菜。

研究发现：

• 洋葱中含有丰富的菊糖和黄酮类抗氧化物，可促进肠道有益菌增殖，提升菌-肠-脑轴功能，降低心脑血管疾病及抑郁症风险；
• 洋葱中含有丰富的维生素C，可促进胶原蛋白的形成和维持，提升皮肤和头发的健康；
• 洋葱皮中含有槲皮苷，具有降血糖效果；
• 经常吃洋葱的人，消化道癌症（比如胃癌和结直肠癌）风险更低。

在西餐和日餐中，洋葱是一种不可替代的重要调味品和蔬菜，不管是烤熟或炸熟的洋葱圈，还是加入披萨、焗饭或意大利面中的洋葱，或是烤面包或煮汤加入的洋葱碎，都非常受人欢迎。

以上这些含有洋葱的美食确实非常好吃，但做法不一定健康。

在中国，很多人不太喜欢洋葱。有人觉得切洋葱麻烦，太容易让人流眼泪了；有人觉得生吃太辣，煮了又太甜……。但这些并代表真的讨厌洋葱，而是没有找到合适的食用方法，本期食与心将为您介绍如何自制健康又美味的洋葱调味料，让吃洋葱变得即简单美味又营养健康。

材料：洋葱，干净的菜板和菜刀，切姜蒜或萝卜泥的擦子、家用绞肉机等能切碎蔬菜的小电器

方法：

1. 洋葱去皮洗净。

食与心温馨提示：切洋葱让人流泪的原因在于洋葱中含有一种叫做中含有一种叫做syn-Propanethial-S-oxide的可挥发物质，具有催泪效果，这种物质在洋葱根部含量最高。

2. 切成或打成洋葱碎。

切洋葱时要想避免流泪，可把洋葱先放入冰箱冷冻30分钟后再切或者在抽油烟机旁边用擦子搓沫。先切去洋葱顶部，最后切根部。

用家用电器打成洋葱碎更为方便，但由于是生食，需要注意避免污染，可在打洋葱之前先用开水煮或烫内壁。

洋葱碎大小可根据自己喜好，喜欢颗粒口感的洋葱可以稍大些，不想直接吃到洋葱的可直接打成洋葱糊。

3.把洋葱碎装入准备好的干净容器内。

无水无油可密封的玻璃罐子是首选，用完的大口醋瓶或酱油瓶也是好选择。

4.加入酱油（生抽老抽均可），根据自己的口感喜好加入不同量醋。

5. 摇匀，倒入自己喜欢的油覆盖顶层，以减小杂菌污染可能。

建议用香油、橄榄油、菜籽油、胡麻籽油、葡萄籽油等的一种或几种。

6. 放入冰箱冷藏，食用时取出摇匀倒出即可。

这种洋葱酱既没有洋葱的辣味，又非常鲜美。拌沙拉或凉菜时，摇匀倒出即可，非常方便。在煮面条、煮菜时，出锅盛到碗里再淋上一点，同样简单又好吃。如果想喝口热汤，还可以倒出一点直接用开水冲汤（愿意的话可以加紫菜、香菜或虾皮）当做配汤或偶尔的代餐食用，尤其是冬天从寒冷的室外回家时，喝一口这种汤比其他任何饮料都更温暖舒服。请一定动手试一次，你可能没喝过这样简单又好喝的汤。另外，它也是非常可口的阳春面伴侣。

（这次的芹菜叶西红柿鸡蛋汤，只有打鸡蛋时加了一点盐，煮的过程中不用加油盐，盛到碗里后用洋葱调味汁调味，同时还加了一点植物奶酪，非常好吃哦

我连汤都喝完了

）

我们目前食用的植物油，主要由不饱和脂肪酸组成，在高温煎炒烤炸时都会产生对健康的不利的反式脂肪酸，同时双键断裂，变为饱和状态，营养价值降低。而把油加入这种洋葱酱来调味食用则无此担忧，不仅能帮助我们健康吃油、健康用盐，还含有促进健康的益生元。

用完后的洋葱调味料放入冰箱保存，使用时会发现有清晰的分层，因为没有放乳化剂或悬浮剂，这是非常正常的现象，食用前摇匀即可。建议一次不要做太多，2-3周内吃完。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 红菜洋葱白菜豆腐汤+燕麦豆浆

Day2. 西蓝花红椒山药豆腐汤+黑小麦豆浆

Day3. 圆白菜芦笋洋葱红菜豆腐牛肉荞麦手擀面

Day4. 洋葱菠菜红椒豆腐汤+燕麦豆浆

Day5. 蒜薹西红柿山药土豆豆腐牛肉汤

Day6. 胡萝卜白萝卜芦笋红椒豆腐牛肉汤+荞麦豆浆

Day7. 芹菜叶西红柿鸡蛋汤+蒸玉米+玫瑰花饼

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、豆腐、鸡蛋和豆浆），主食（荞麦面条、饼、玉米、土豆、山药和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（白菜、圆白菜、红椒、红菜、西红柿、白萝卜、胡萝卜、洋葱、西蓝花、芦笋、芹菜叶和菠菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。