一周健康早餐（52）——每天的水果怎么吃
清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。
平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。
由于含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时口感美妙，水果一直深受人们喜爱。无论男女老少，大部分中国人都爱每天来点水果。每天适量的水果有益身心健康，国外有谚语“一天一个苹果，疾病远离我”，中国人目前吃水果也不光是为了口腹之欲，更是为了健康，那么每天吃多少水果好，每天的水果应该怎么吃。食与心今天将结合《中国居民膳食指南2016》和《美国膳食指南2015-2020》为您解答这个问题。
1. 每天应该吃多少水果？
中国膳食指南建议中国人每天吃200-350克水果，美国膳食指南建议的水果摄入量高于中国。有朋友说“太好了，我爱吃水果，我家孩子也特别爱吃，现在终于不担心她/她水果吃多了”，且慢，这个推荐量是所有人群需求量的中位数，并不是针对全体人群，不同热量需求的个体水果需求量是不一样的。比如幼儿园小朋友每天的水果需求要小于她的爸爸妈妈，老人的水果需求要小于年轻人，一般来说，饭量越大，每天的水果需求越大。具体可参见下表：
因此，不要因为专家说吃水果营养价值高就大量吃水果，更不要因为水果好吃或者好嚼不费牙就大量吃，每个人的饭量不同，每天需要的水果量也是有差别的。由于人类的热量需求从幼年到青年不断增加，中年到老年逐渐降低，人的水果需求量也是不断变化的，男性热量需求一般在16-20岁左右达到顶峰，这时期水果需求量最大，之后不断降低；女性热量需求一般在19-25岁处于热量顶峰，此后需求降低。因此，一个家庭中，一般爸爸的每日水果需求＞妈妈＞小朋友，高中的哥哥每日水果需求量最高。
也就是说，一般情况下，女性1-8岁间，每天150克水果就可以了，9-18岁间每天需要200克，19-30岁每天需要300克，31岁之后每天200克水果就够了；男性1-3岁间每天需要150克水果，4-8岁间需要150-200克，9-13岁需要200克，14-18岁需要300-400克，19-30岁需要350-400克，31岁之后每天300克水果就可以了。
2. 什么人不能吃水果？
说道什么人不能吃水果，大部分人心中可能很快就浮现出一个答案——糖尿病人。但这个答案并不准确，实际上糖尿病人是可以吃水果的，特别是低GI值的水果（比如苹果、牛油果、葡萄柚、蓝莓红莓、猕猴桃、油桃、柑橘类等等），反而有助于控制血糖，食用时注意用水果替代等热量的主食即可。
不能吃水果的主要有2类人，果糖不耐受人群和果糖消化不良人群。
遗传型果糖不耐受（Hereditary FructoseIntolerance）是一种基因遗传病，患者体内缺乏把果糖转化为葡萄糖的醛缩酶B，食用下去的果糖进入体内后无法转化为葡萄糖供能，而是随血液循环积累到肝脏和肾脏引发严重低血糖，甚至可能致命。这种患者必须终生严格避免含有果糖、蔗糖、蜂蜜和果葡糖浆等的食物。遗传型果糖不耐受非常罕见，发生率在20000-30000分之一，更常见的是果糖消化不良。
果糖消化不良，也称为饮食性果糖不耐受（dietaryfructose intolerance），目前人们常说的果糖不耐受一般指的是这一种。饮食性果糖不耐受目前非常常见，美国每三个人中就可能有果糖消化不良，但这并非遗传病，与饮食和环境因素密切相关。肠道菌群异常、食用了太多精加工食品、胃肠道疾病如肠易激综合征、炎症和压力等都有可能诱发饮食性果糖不耐受。
饮食性果糖不耐受个体食用含有果糖的食物，就会出现腹胀腹痛/放屁/恶心呕吐/腹泻等症状，并可能出现慢性疲劳和特定营养缺乏（如缺铁）。这种患病个体不能吃含有果糖的食物，比如果汁、甜饮料、甜点、糖果、巧克力、蜂蜜、含果糖水果、甚至含有果聚糖和寡聚果糖的食物等。但这种不耐受是可以恢复正常的，一般需要根据严重程度，在一段时间内（如3个月到半年）禁食含有果糖的食物，之后慢慢恢复正常果糖食用。
当然，对特定水果过敏或不耐受的人(比如芒果过敏），对于这种水果同样需要禁食或禁食一段时间，具体可听从医生建议。
3. 吃什么形式的水果好？
什么形式的水果吃了更好，这个问题大家一般都很清楚：新鲜的水果最好，冷冻干燥的无糖水果干和100%全果汁也比较健康，但加工过程中会损耗一部分营养，且容易吃过量，因此这两类水果的食用量不能超过每天水果总量的一半。无添加糖的水果干可以吃一点，至于水果罐头和果饯蜜饯偶尔可以尝一点，而含有大量添加糖的果汁饮料最好能避免就避免。
需要强调的是：这些深加工的水果产品对普通人来说只是不健康食品，但对于免疫还未发育成熟的孩子、免疫力低的老人和体弱的病人来说，则是完全有害的。
4. 什么时候吃水果好？
虽然坊间一直流传着“早上吃水果是金、白天吃水果是银、晚上吃水果是铜”的观点，但目前科学界对于吃水果的时间并没有限制。每天早餐和晚餐之间任何时间点，不管是作为正餐的一部分还是作为加餐，适量的新鲜水果都对健康有益。晚餐后不建议吃水果是为了更好控制体重，避免长胖，这个时候不建议禁食任何食物，并不是专门针对水果。
5. 什么水果最好？
虽然某些水果被称为“水果之王”“水果王后”等等，但这只是说明这些水果含有的某种营养素比重稍高，并不意味着“只吃这种水果就好”。不同水果的膳食纤维、维生素和矿物质种类不同，能促进肠道不同微生物生长，可满足人体不同营养需求，因此，不要只吃某一种或2种水果，在条件允许的情况下，每周食用3-4种以上水果更好。
下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。
Day 1. 乳酸菌全麦猪肉三鲜包子+鸡蛋+酸奶+橙子+水果萝卜
Day 2. 乳酸菌全麦红枣馅饼+奶酪+酸豆奶+红蜜柚
Day 3. 乳酸菌全麦麻酱饼+纳豆+酸奶+苹果
Day 4. 乳酸菌全麦麻酱饼+鸡蛋+杏仁+酸豆浆+柿子
Day 5. 乳酸菌三鲜饺子+鸡蛋+酸豆浆+百香果
Day 6. 乳酸菌全麦红枣馒头+纳豆+酸奶+红蜜柚
Day 7. 乳酸菌全麦红枣馅饼+鸡蛋+酸豆奶+橙子+香蕉
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆浆/奶、鸡蛋、纳豆、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌馒头、乳酸菌花卷、乳酸菌饼和乳酸菌饺子），果蔬类（橙子、桔子、柿子、百香果、香蕉、苹果、红蜜柚和水果萝卜）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。
记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。