体重轻≠瘦，测测这3项看你是不是「假瘦子」！
BMI正常但体脂率过高的人是「假瘦子」，患心血管病的风险可能并不比超重人群低。
如果你BMI正常但腰围、腰臀比、颈围有超标，你该减减脂了。
我发现身边有一些这样的朋友：
他们虽然看着瘦，但身上比较松弛，腹部等地方能捏起厚厚的肥肉褶子……
他们平常不运动，靠少吃来维持不胖，缺乏活力，跑两步就喘……
他们虽然体重正常，但体检却发现血脂、血压偏高，可能还有脂肪肝……
其实，有这些情况的朋友，有可能是个「假瘦子」——
虽然根据BMI和外形来看通常不被算在「胖」行列，但罹患一些慢性病和心血管疾病的风险却并不低！……
看起来不胖的人可能是“假瘦子” | Pixabay
用BMI判断肥胖，方便但有缺陷
我们平常多是用体重指数（BMI，Body mass index,）来判断胖不胖的，这是因为它用起来非常方便，很容易测算，所以被全世界卫生机构用于肥胖的筛查。
然而用BMI界定「肥胖」的缺点也很明显：
BMI没有办法区分脂肪和非脂肪组织，而对个人来说实际上脂肪的堆积程度才是与一些慢性疾病高发相关的重要因素。
脂率差别大
有调查发现，BMI正常的人中，实际上体脂含量的差别非常大，男性从5.6%到31.2%，女性从4.6%到51.1%[1]。
运动员不准
运动员有强健的肌肉组织，仅看BMI，可能被误以为是肥胖；而体重较轻，但高体脂含量的人，仍然会有正常的 BMI。
运动员的BMI不能反映他们的真实身体情况 | Pixabay
亚洲人不准
亚洲人群体质指数（BMI）普遍较其他种族低，但糖尿病发病风险却很高。
一些研究人员意识到用BMI筛查肥胖可能有不少「漏网之鱼」，于是他们瞄准那些BMI正常，但体脂率偏高的人，这样一来就在人群中找到了不少……
体重正常的「胖子」
正经的名称叫「正常体重肥胖」（normal weight obesity，NWO），指体重正常，但是身体成分里面脂肪占比过高的情况。
这种情况可能在我们身边可能并不少，而且尤其「偏爱」亚洲人。
研究发现以高加索人群为对象筛查出的NWO人群占比总体上来说比亚洲低，而在对中日韩三国的BMI正常的青年人大量数据调查发现，NWO比例大概在17%-30%之间[1-4]。
“正常体重肥胖”指体重正常，但是身体成分里面脂肪占比过高的情况 | Pixabay
以为自己「瘦」，其实健康状态并不理想
研究发现，NWO人群基础代谢率较低，胰岛素敏感性较差，而罹患心血管疾病的风险更高，在老年人中会增加心血管疾病的死亡风险[1,4-5]。
比如对6171名美国20岁以上的男女平均随访8.8年发现，NWO人群相比于体重、体脂都正常的「真瘦子」，代谢综合征患病率高出4倍。
代谢综合征指的是中心性肥胖、血压增高、空腹血糖升高、血脂升高以及高密度脂蛋白降低这5个条件里，满足3个以上的人群，他们虽然可能还没患病，但属于发生心血管病、糖尿病、慢性肾病等的高危人群 | Pixabay
对3213名35-75岁瑞士女性的调查发现，NWO女性人群血压平均较高，血脂异常和空腹高血糖的发生率比「真瘦子」女性分别要高1.9倍和1.63倍，与用BMI判断为「超重」的女性水平相近。
怎么判断自己是不是个「假瘦子」？
NWO被初次提出时，判断标准是BMI<25 kg/m2以及体脂含量（Body fat percentage, BF%）≥ 30%。
但研究人员们发现体脂率标准「一刀切」并不符合不同人群的实际，开始研究符合各国的标准。
而依照我国人群的真实数据，把这个标准调整为BMI≤24 kg/m2同时男性BF%≥25%、女性BF%≥35%较为贴近实际情况[7]。
判断自己是不是假瘦子最直观的当然还是测体脂率。
体脂率是更直观的胖瘦指标 | Pixabay
体脂率
体脂率的测量方法有很多种，但遗憾的是能获得较为准确数值的仪器都不是能家用的。
比如目前认为测定人体成分最准确的是双能量X光吸收法（DEXA），这种仪器对人体进行扫描后可以区分出各部位的脂肪、肌肉以及骨矿物质含量，在非常高级的医院会用这种仪器来测骨密度。
而家用的体脂仪采用的一般是BIA生物电阻抗法，根据脂肪组织和肌肉组织导电性的不同来测体脂率，但你喝了多少水、皮肤是否干燥、站姿是否一致等等因素都会影响它测出的数值，所以不能死磕数字，只能观察趋势。
使用家用体脂仪来测量体脂率，不能死磕数字，只能观察趋势 | Pixabay
除此之外以下这几个指标也能辅助你获知自己的体脂情况：
腰围与腰臀比
腰围与腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指标，这两项数据被发现和多种慢性病发生风险显著相关。
此外研究发现脂肪多堆积在腰腹部的人，要比脂肪多堆积在臀腿部位的人，心脏病的发病风险更高[9、10]。
腰围的测定部位有多种不同的标准，对普通人来说选择腰部最细处测量即可，而臀围测量选择臀部最凸处既可。
测量时用没有弹性的软尺贴紧皮肤，但不要压迫到皮肤。
腰臀比就是腰围数值除以臀围数值。
图 | Pixabay
女性腰围≤80cm、腰臀比≤0.85比较好；
男性腰围≤90cm、腰臀比≤0.9比较好。
颈围
颈围是衡量上半身肥胖的指标，研究发现颈围与睡眠呼吸暂停综合症（OSAHS）、胰岛素抵抗、高血压等显著相关[8、11]。
测量方法是软尺绕喉结下缘一圈看数值。
图 | Pixabay
根据来自我国的临床大样本研究：
男性颈围≤38.5cm，女性颈围≤34.5cm比较好[8]。
颈围每增加1cm，总体人群发生代谢综合征的风险提高1.237倍[8]。
如果你的BMI正常，但是腰围、腰臀比、颈围里有超标的项目，你的「瘦」可能是假瘦，你该减减体脂了。
「假瘦子」该怎么调整？
关于怎么减脂我之前也介绍过不少，简单来说就是通过饮食调整＋坚持运动来实现。
首先注意不要通过节食的方式来减肥或维持减肥成果，这种不好的习惯可能就是导致低体重但高体脂的罪魁祸首。
一项针对日本大学生的调查发现，NWO人群往往不爱运动，常常通过节食的方式维持体重，而且吃豆类和蔬菜较少。
还有研究发现NWO人群日常饮食比较偏爱蛋黄酱这样的高脂食物[6]。
饮食
关键是控制总热量，但也别过度节食、别不吃主食，保证植物性食物为主，适当降低高脂肪食物摄入，增加蛋白质（瘦肉、豆类）、全谷物和蔬菜，戒掉含糖零食。
管住嘴 | Pixabay
运动
先动起来最重要，比如先达到权威机构建议的每周150分钟中等强度运动。
如果想达到减脂的目的，还要再提高一些，建议至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。
跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。
迈开腿 | Pixabay
运动本身消耗的热量可能并不多，但能够帮你长肌肉，而有了肌肉你的基础代谢也会提高，即使不动的时候也能消耗更多热量，从而把自己从不断吃的更少才能维持不胖的恶性循环中拯救出来。
你身边有这样的「假瘦子」吗？
参考文献
[1]Estefania Oliveros, Virend K. Somers, Ondrej Sochor, Kashish Goel, Francisco Lopez-Jimenez,The Concept of Normal Weight Obesity,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 426-433,ISSN 0033-0620
[2]Yoshiyuki Fukuoka, Hatsumi Ueoka, Nahoko Koya, Yoshihiko Fujisawa, Masaru Ishii, 'Anthropometric Method for Determining “Masked Obesity” in the Young Japanese Female Population', Journal of Anthropology, vol. 2012, Article ID 595614, 5 pages, 2012.
[3]NAKANISHI Y, SAKURAI S, KAWATA Y, et al. Status of Normal Weight Obesity Among Japanese Women Under 40 Years Old[J]. Juntendo Medical Journal, 2020: JMJ19-OA23.
[4]Kim MK, Han K, Kwon HS, et al. Normal weight obesity in korean adults.[J]. Clin Endocrinol (Oxf), 2014, 80 (2):214-220.
[4]Abel Romero-Corral, Virend K. Somers, Justo Sierra-Johnson, Yoel Korenfeld, Simona Boarin, Josef Korinek, Michael D. Jensen, Gianfranco Parati, Francisco Lopez-Jimenez, Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, Volume 31, Issue 6, March 2010, Pages 737–746,
[5]P. Marques-Vidal, A. Pécoud, D. Hayoz, F. Paccaud, V. Mooser, G. Waeber, P. Vollenweider,Normal weight obesity: Relationship with lipids, glycaemic status, liver enzymes and inflammation,Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,Volume 20, Issue 9,2010,Pages 669-675,ISSN 0939-4753
[6]Tanaka, N., Okuda, T., Shinohara, H., Hirano, N., Higashine, Y., Hamaguchi, I., Kang, J., Asano, Y., Umemoto, M., Sakakihira, M., Nishioka, N., & Komorizono, K. (2020). Prevalence of Masked Obesity Associated with Lifestyle-Related Habits, Dietary Habits, and Energy Metabolism in Japanese Young Women. Jurnal Gizi Dan Pangan, 15(2), 81-90.
[7]贾爱华. 正常体重肥胖相关临床问题研究[D].中国人民解放军,2018.
[8]张丽萍,都健.颈围与代谢综合征[J].医学综述,2014,20(22):4152-4155.
[9] 江崇民. 中国城镇居民身体脂肪的分布特征及体脂率推算方法的研究[D].北京体育大学,2006.
[10] 佟净,李艳彬.颈围、臀围、腰臀比变化与代谢综合征发生的相关性[J].四川医学,2017,38(05):561-564.
[11] 罗玉琪. 颈围识别代谢综合征的意义及中心型肥胖与LDL-C、LCN2、骨钙素的相关性研究[D].上海交通大学,2016.
本文经授权转载自公众号营养师顾中一（ID：yy4gzq1）