【老友集·养生】糖尿病饮食中如何减少“糖”的危害？

提起“糖”，你可能马上想到那种发甜的、呈晶体或结块状态的东西，从科学的角度来讲，甜味会刺激到你大脑中的神经系统，使你的嘴里不自觉的分泌口水，你渴望这种味道，一但被满足，你的整个身心都会处于一种愉悦的状态。

这种愉悦状态对大脑的作用和毒品有异曲同工之效。医学实验证明，如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们就会感到痛苦。

从糖尿病友的角度，“糖”所扮演的角色是一个令人揪心的角色。血糖的波动影响着无数糖友（对糖尿病患者的称呼）心情的起落。长期血糖异常会导致患者诸多器官的病变，最终发展成致残甚至致死的并发症。

糖影响血糖的两大因素

糖的表现形式不同，对健康的影响也会有所不同。目前来说，糖之所以带来我们所认识的那么多的危害。主要来自以下两大因素：一是糖类摄入的数量，一个是糖类的精细化程度。糖类包括葡萄糖这类可以直接入血的单糖，也包括容易吸收的双糖，当然也包括淀粉类的多糖，比如面粉、米、薯类等。

一般情况下越是简单的糖，对血糖的影响越直接越明显。而复杂的糖因为消化过程也比较负责，时间比较长，因此对血糖的影响也较慢。比如粗粮比细粮复杂，因此，粗粮会比细粮对血糖的影响小。

这里特别提出的是添加糖，国外会成为游离糖，包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。大家喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖（包括酱油里含有的糖）等，这都属于游离糖。

世卫组织曾调查23个国家人口的死亡原因得出结论：糖的危害，甚于吸烟。

一项研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大，其中男性高达29%，而女性更是高达63%。大量研究表明，高糖饮食易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质疏松、近视、龋齿、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等诸多健康危害。

除了精细程度之外，食用的量也决定其对血糖的影响，其实只要是碳水类为主的食物，即使是粗粮，吃多了依然会对血糖产生较大的影响。

保障充足的糖类

以多糖为主,

少吃单糖和双糖

1、糖类也就是我们平时所说的糖，应占每日摄入总热量的50%~60%

它是构成细胞和组织的主要物质大多数糖类在体内可被氧化分解生成葡萄糖，葡萄糖是体内主要能量来源，除了供给能量外，还具有节约蛋白质、解毒等作用。

2、糖类分为简单糖和复杂糖

简单糖是指一些小分子糖类，可以被人体直接吸收。包括单糖和双糖。简单糖除了提供给我们能量以外，基本上不含其他营养物质，应当控制。主要来源于我们日常食物中的蔗糖、蜂蜜、糖果、果汁等，我们吃的点心、蛋糕、巧克力等也都有简单糖的成分。

复杂糖是指一些分子量较大的物质，又称多糖，主要以淀粉的形式存在于我们吃的粮食中，如谷物、小麦、薯类、玉米、面食、南瓜等；水果、蔬菜、豆类、奶制品中也有，但主要以前6种为主。由于复杂糖富含膳食纤维，可以减少糖的吸收，因此，糖尿病人应尽可能食用复杂糖，而少吃简单糖。

如何科学合理的用糖

饮食治疗要坚持十六字方针：总量控制、等(热)量交换、掌握比例、食谱广泛。

金字塔食谱中粮食类为塔基，约占日进食总量的50％－60％。比如一日进食五六两主食，想吃一点儿粉条、土豆或红薯，可在米食或面食中扣除，保持热量不变。

食用水果要把握四点：把握好病情，把握好时机，把握好种类，把握好数量。

一般来说，血糖高时，暂时不吃水果，可吃黄瓜、西红柿。待血糖控制平稳后再吃水果，但不要饭后马上吃，应在两餐之间的时候加餐来吃。根据水果的含糖高低来选择，同时也要因人因病情而定，以保证血糖平稳为目的。