北马训练营开营仪式|67位跑者120天的训练启程了

刚刚过去的这个周末,粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营开营仪式结束了,来自各个行业、地域的67位跑者接受了训练营主教练尼克拉斯罗曼诺夫博士(以下简称“博士”)和主教练徐国峰的指导和示范,从马拉松训练的科学认知,到训练前热身动作、跑步技术动作、跑步力量练习的示范,再到各位学员重要跑步成绩的测试,学员们的认知、精神、体能可谓经历一轮“洗礼”,由此,我们帮助60多位学员,为即将到来的艰苦、充实、兴奋、难忘的训练做好了充分、完整的准备。

 重要成绩测试:训练前先了解自己 

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

开营仪式非常重要的一项,是测试大家200米、400米、800米等短跑距离的成绩,这些成绩将汇总给博士,他会结合跑者的其他数据和过往马拉松成绩进行对比分析,评估出目前的跑步水平,进而把所有学员分成不同的训练组别,对应不同的训练课表,从而让训练更具有针对性。

本来马拉松比赛就是兴奋和成就感并重的事情,短距离的测试比赛更让学员们热血沸腾,同在现场助阵、为测试赛做急救保障的“爱救团”的一位大哥说:看着他们,想起了自己年轻的时候……

  • 注:训练营每次测试比赛都会安排“爱救团”急救人员助阵,处理可能发生的医疗需求。

 跑步动作训练 

 跑步是一门需要学习的技术 

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

我们的一位教练曾说,“跑步技术到底是什么?跑步技术就是提升你跑步效率的技术,一位学员在一个月的时间里每周末测试10公里成绩,平均配速一次比一次快,而心率却相差不大,你可以说他提升了自己的跑步效率。”

训练营的目标是提升大家的马拉松成绩,更是注重提升跑步技术,两天的开营仪式,博士和国峰老师亲自示范了姿势跑法的“关键跑姿”、“落下”、“拉起”等相关训练动作,这些动作训练会贯穿训练营的整个周期,是每一个跑者都不可或缺的。

 力量训练示范:持久维持你的正确跑姿 

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

国峰老师经常引用一个比喻:将跑者比作一台赛车的话,跑步技术相当于赛车手的驾驶技术,跑者的体能相当于赛车的发动机和油箱,那么车体的坚固性就相当于跑者的身体力量,强大的跑步相关肌力能更加持久的维持正确跑姿,从而让跑者的跑步效率最大化。

开营仪式上,博士和国峰老师同样示范了臀部力量、身体核心力量的训练动作,这些训练也会贯穿整个训练营的周期化训练中。

 训练需要个人化、数据化、周期化 

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

每位学员目前的跑步水平不同,必然其匹配的训练计划也不同。为了让训练更有针对性,除了上文提到的参考短跑成绩外,博士还会在训练进行一段时间后,参考每个人的训练数据,给每个人贴上“大猴子、中猴子、小猴子”的标签,从而匹配不同的训练量。

  • 注:所谓“大猴子,中猴子,小猴子”是源于1920年代末期,俄罗斯科学家针对哺乳动物活动量的一项研究,研究表明,哺乳动物在固定时期(比如一周)的活动量是相对固定的,这个研究对我们最大的启示在于,每个跑者对应的每周最有效的训练量和训练次数,都是相对固定、因人而异的。

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

国峰老师还提到,训练营的课表是分周期的,每个周期都有不同的训练目标,这也是和传统训练课表最显著的区别之一,博士把训练分为四个周期,分别对应提升跑者的2公里、10公里、半马、全马成绩。

大多学员第一次看到这样的训练计划后,都觉得新奇,因为他们所认知的“马拉松训练”大多以“长距离慢跑”训练为主。要展开阐述这样设计课表的原理,可能需要很大篇幅,国峰老师只是简单做了总结:提升全马成绩前,你需要先提升半马成绩,而提升半马成绩的关键在于提升10公里的成绩,如果你的2公里成绩提升了,那么10公里的成绩提升会很容易……像是把全马PB的目标做了拆解一般,每个小目标就这样被安排在了四个训练周期。

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

不过,在每个周期的训练中,特定距离的跑步只是训练的一部分,还要搭配相应的热身,技术训练和力量训练,并且相应距离都有明确的时间要求。

 训练流程说明 

 严肃跑者的训练需要纪律 

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

如同学生时代的老师强调课堂纪律,训练营的训练流程说明也是先修课的重要环节,国峰老师先强调了每周的“主课表”。每周7天,周1固定休息,其余6天,会有4天的“A类课表”(必须完成),每个课表都有相应的跑步距离、时间要求;会有1天的“B类课表”(尽力完成),课表中同样包含了跑步距离等数据要求;还有1天的“C类课表”(尽力完成),包含相应的技术动作训练,这个课表的设计旨在全面提升学员们的跑步技术、体能和相关身体力量。

每次训练,对于课表的执行,训练营也对学员们做出了明确要求,即先热身,再执行课表,最后做收操。

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

每个环节都有明确的动作示范和要求,比如热身环节,就有“柔软操、动作训练、30米冲刺、慢跑一公里”四个环节,训练营的纪律性体现在:每一个环节,都需要按照要求做足动作和训练量。

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

收操,则是恢复环节,包括了慢跑、个人的放松操、团体的局部力量放松动作和技术训练动作。

国峰老师特意强调了遵守训练纪律的重要性,他提到去年跑步学院上马训练营一位学员,课表指示热身动作需要半小时,他就老老实实的一个个动作做,做够半小时,再去跑课表,课表完成之后再老老实实做收操。4个月后,这为学员由原来的全马253进步到全马235,有过比赛经历的跑者都懂这是多么大的进步。

 伤病监控:打败科学化训练的敌人 

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

国峰老师要求学员定期汇报训练状况,这包括了可能的伤病征兆。训练营把跑者常见的伤痛在人体模型中标出32个部位,并把疼痛等级用数字标注,方便学员上报自己可能的伤痛。博士和国峰老师将结合学员每周各项训练状况数据,综合分析有伤痛反馈的学员的伤痛原因,并给出针对性的恢复和训练建议,国峰老师曾说,其实大部分的跑步伤痛,都或多或少跟错误的跑步姿势有关。训练课表中密集穿插的动作技术训练,就是为了从根本矫正跑姿。

粒米 · 跑步学院2018北京马拉松PB训练营

今天是周一,也是训练营的休息日,明天,学员们就开始执行训练课表的第一天了,我们和所有的学员一样,对接下来的120天,热情高涨,充满期待!

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