别盲目模仿钟南山锻炼，疫情期间跑步一定做到这6点 / 开普饭

对于绝大多数人来说，今年的春节长假可能只有两件事——宅在家、忧疫情。

「新型冠状病毒肺炎」无疑是当下全球的关注焦点，截至今天（1 月 30 日）13 点 08 分，全国确诊7742例，疑似 12167 例，治愈 131 例，死亡 170 例，而且疫情仍在不断变化与蔓延中。

▲ 图片来自丁香医生

严峻的疫情形势让大家不得不老老实实的待在家中，但也有很多跑友耐不住家中的寂寞与无聊，很想出去跑两圈。也有很多跑友给我们留言询问，现在还能不能出去跑步。

今天，我们就分享一下疫情期间能否出门跑步，以及出门跑步都要注意哪些事项，

疫情当前，还能出门跑步吗

随着疫情不断扩散，很多媒体都在建议通过锻炼来提高免疫力，84岁的钟南山也因热衷健身这件事登上了热搜，网友们纷纷表示自己也要多多运动向钟老学习，通过锻炼对抗疫情。

图片源自：澎湃新闻

但在当前形势下，运动能否增强免疫力、抵抗新型冠状病毒肺炎呢？现在还能出门锻炼吗？

首先请记住，正确佩戴口罩，勤洗手，无论在什么时候都是最有效预防感染新型肺炎的最佳方式。

进行体育锻炼对提高免疫力有效吗？事实上高强度的体育锻炼，不仅不能使我们免于疾病，甚至有可能是我们遭受呼吸疾病的侵袭。研究证明，如果平时没有运动习惯，突然大强度运动反而会使呼吸道感染的风险增加。长时间有规律的运动，对人的总体免疫力提高会有一定的帮助。

所以如果以前没有运动习惯，不要贸然在这种时候开始高强度运动；而有坚持跑步的跑者该怎样跑步，下文中我们会详细讲解。

▲ 图片来自微博@健康中国

总的来说，就目前我们所能看到的一些权威机构给出的公众预防指南中，并未明确提出「不能进行户外运动」，比如，国家卫生健康委员会官方微博给出的指南提出：尽量减少外出活动、避免去疾病流行的地区、减少到人员密集的公共场所活动（尤其是空气流动性差的地方）。

出门跑步，请注意以下6点

不过，在这我想先提醒大家的是，如果你所在地区的疫情形势严峻，那最好就不要出去跑步了；如果你觉得所住地区疫情影响并不大，自己又特别想出去跑的话，那你外出跑步前需要注意以下几点：

>>>>在室内完成热身

如今正值冬季，天气依然寒冷，因此出门前可以先在家里完成热身。

热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃；热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

在室内完成热身，可以增加肌肉的血液流动，提高你的心率，而且这样做不仅增加了肌肉的血流量，还润滑了肺部，让你的身体为外面寒冷的天气做好准备。

当然，热身并不需要多激烈、时间多长，尝试一下几分钟的动态拉伸，然后结合一些基于跑步的热身动作。

热身做哪些动作，戳下方文字即可跳转相应文章学习热身

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>>>>出去跑步一定要戴上口罩！

由于在此次新型冠状病毒（2019 - nCoV）疫情中，咳嗽、讲话、打喷嚏时产生的飞沫是急性呼吸道病毒的重要传播载体，所以首选医用外科口罩或医用防护口罩，专用的跑步防护口罩当然更好。

N95口罩，图片源于网络

跑步时佩戴好普通医用口罩，可能会轻度影响呼吸；N95口罩由于密闭性太强，不太适合跑步时佩戴。这里建议根据自身需求选择进行佩戴，切忌不要选择防护效果差，中看不中用的棉布口罩。

>>>>谨慎选择跑步地点

在前面已经说过，为了最大程度保证健康，外出跑步应该避免到那些人员密集、空气流动性差的场所，比如商场、车站、机场附近等，因为人越多也就意味着感染病毒的几率也就越高。因此，人少、通风环境好的地方也就相对更安全一些，比如人少的公园、学校操场（前提是该学校没开学，允许跑步）。

避免在马路边或者人流量很大的公园跑步，如果与其他跑者在一起跑步，也主动将自己与其他人的距离保持在2米以上。

>>>>轻松跑

控制跑步时间与强度特殊时期要注意控制跑步的时间与强度，一般来说最好不要超过1个小时，轻松跑的强度就可以了。这是因为，长时间的耐力、强化训练，会短期抑制免疫系统，容易给病毒留下可乘之机。

根据运动免疫学家的调查，他们认为：大强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病、感冒。

这种现象就是我们经常听到的开窗现象（open window）。

运动医学界把这种大运动量后发生的免疫功能的暂时性下降，称为免疫系统的开窗现象，此时我们身体的免疫功能会被暂时抑制，就像打开了免疫系统的一扇窗，于是各种细菌、微生物、病毒等便趁此时期，趁虚而入。

运动强度越大、时间越长，这扇窗打开的时间也就越长、幅度也越大。例如，在马拉松比赛后，跑者患呼吸道感染的可能性是不参加比赛的人的6倍，这会给你的免疫系统带来很大压力，增加你在未来几周感染病毒的风险。

除了大强度运动后会造成机体的免疫功能下降以外，过量运动也是一个不容忽视的重要因素。

另一组数据表示：每周跑量达到60英里（约96公里）的跑者与每周20英里（约32公里）的跑者相比，感冒发生的概率增加了一倍。

根据以往的研究结果，专家们还发现：

由于不经常运动的人处在一种自然免疫状态，将这种安静水平作为对照，中等强度的经常性身体活动可以提高免疫力、降低上呼吸道感染率；而强度过大、时间长的运动则会导致上呼吸道感染率提高，由此便呈现出了一条「J字型」曲线。

在这条「J字型」曲线的最低点便是大家都希望达到的一种理想的状态，即，达到适中的强度、运动时间与频率，便可以让我们在提高身体素质的同时，还能最大限度地防止运动过量带来的免疫功能的下降。

而我们说的轻松跑，基本上就是可以聊天说话，基本不会感到喘气的节奏。

>>>>跑完迅速回家

冬天跑步，一旦脚步停下来，心肺部位的温度就会立即下降。为了避免长时间的寒战，你需要尽快把衣服换好，如果戴了帽子可以换一顶干帽子，喝点热饮。

迅速回家除了可以避免着凉、感冒以外，也可以及时的为身体补充水分（最好喝温水）和营养（蛋白质、维生素等），帮助身体更好的进行恢复。

最好在跑步结束后30分钟之内，摄入碳水化合物和蛋白质，有利于合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着至关重要的作用。

>>>>不要天天跑

虽然很多人习惯了有空就去跑，特别是在假期，但在此非常时期还是最好不要每天都出去跑，这不仅是为了健康也是为了让你有充足的休息时间。

充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉。这是因为，当你跑步时虽然你的肌肉和耐力都得到了加强，但与此同时，长时间的跑步也会让你的肌肉组织受到轻微损伤，而这些损伤需要一定的时间去修复。

>>>>多在家里做力量训练

适当地将户外跑步改为在家里进行锻炼，在家进行一些力量训练也是很好的。

总结一下，疫情期间，如果你认为你所居住的地区并未受到疫情影响，那么也是可以进行适度的跑步。因为，已经有无数跑者的事例和科学研究表明，跑步不但可以提高身体素质、增强免疫力，而且还能让我们变得更快乐、更健康、更幸福。

此外，来自Appalachian State University大学的健康教授，同时也是北卡罗来纳州Human Performance Lab实验室的主任David Nieman博士说：“事实上，跑者更不容易感染冠状病毒等上呼吸道感染病，而且跑者和其他经常锻炼的人，通常比不运动的人更不容易感染这些传染病，但是一定要注意个人卫生，不要过度运动。”

我还想提醒大家的是，目前疫情还处在蔓延状态，不管你所在地区疫情是否严重，如果能不跑就尽量先不要出去跑，如果想运动可以在家进行一些自重训练（俯卧撑、引体向上、深蹲等）。

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此外，平时在家要勤洗手、注意通风、少出门特别是要避免到人员密集的公共场所去，外出一定要佩戴口罩。

如果你想出去跑，那就记住我前面讲的那几点，充分热身，做好个人防护，选择人少、通风环境好的地方跑，控制跑步的时间、强度与频率，跑完迅速回家、及时补充水分及营养。

最后，附上世界卫生组织推荐的新型冠状病毒的防护小贴士，希望你能保护好自身，希望你的家人和孩子都能远离病毒，祝愿大家都能健康地度过这个特殊的春节！