让你长胖的15个小习惯，避开但人都瘦了！

「胖」不仅让我们看起来身材臃肿，还严重地威胁着我们的健康问题。

《欧洲临床营养学杂志》刊发一项涉及109万人的研究显示：成年人每胖10斤，相应的心血管疾病死亡风险增加11%，心血管事件的发生风险增加12%，冠脉事件风险增加18%，卒中事件风险增加8%，心肌梗死风险增加18%，心力衰竭风险增加5%，整体的死亡风险就会增加11%。

《美国医学会杂志》子刊发表的研究，分析了上海48377名女性、35989名男性后发现：从成年早期到中年，体重每多增加10斤且体重指数（BMI）超过23，与男性和女性晚年全因死亡风险升高9%和14%相关。

2014年，中国就已经成为仅此美国的第二大肥胖国。

尽管已经有越来越多的人意识到了肥胖带给我们的危害，身边也总有人说着要减肥，现实情况却是，减肥永远在路上，成功的永远是别人。

是什么让你屡次减肥失败呢？是什么让你长胖呢？

肥胖会传染

美国南加州大学研究发现：如果你搬到一个肥胖率很高的地区，那么你变胖的机率也会高。

与肥胖传染有关的是：肠道菌群，即生活在我们肠道内的细菌，它能影响体重和消化能力。

一个比较有意思的现象，就是胖子和瘦子的肠道菌群有所不同，我们也可称之为“胖子菌”和“瘦子菌”。当瘦人肠胃染上了大量的“胖子菌”，就会更容易变胖。

睡觉不关灯

夜间光照会扰乱生物钟，使体内皮质醇分泌增加、瘦素分泌减少。从而使胃口大开，而且更加偏爱高油高糖的东西。

熬夜会不会变丑不知道，但一定会胖，尤其是开灯熬夜～

极速减肥

从热门搜索中，似乎能窥见他们复胖的现状

2013年央视曾播出一个节目——《超级减肥王》，那些动辄二三百斤的肥胖者，大部分人都通过节目实现了一开始定下的减重目标。尽管节目在他们最完美的时候结束了，但在他们的生活中，与肥胖的斗争却没有结束。

那些参加减肥的选手，几年过去后，几乎全部复胖，甚至有些人比参赛前更胖。

当年被称为最美胖子的及伟佳，230斤剪掉80多斤，最后因复胖选择了胃流转手术（手术改变肠胃的结构，食物经过肠胃的途径，来降低饥饿感刺激，降低进食量和吸收量）。

美版《超级减肥王》的选手也同样没能逃掉复胖的命运，其中一位选手三个月减重70KG，结果复胖了76KG。14个选手中，13个复胖，唯一一个是通过切胃手术之后，一直保持健身习惯和控制饮食，才躲过一劫的。

究其原因，美国糖尿病、消化与肾脏疾病研究所的研究团队，取得了第8季（美版）14名选手的许可，对他们进行了6年的追踪。

结果发现，赛前他们虽然体重超标，但基础代谢和普通人一样，但赛后，他们的基础代谢率平均降低了704大卡/天，也就是说，他们每天要比从前少吃12两米饭，才能维持减肥后的体重。当然，经过了6年时间，随着衰老，基础代谢也会下降，但即便如此，选手们的基础代谢比同龄人还是少了500大卡，相当于8.6两米饭。

这也就意味着，这些快速减肥却又复胖的选手们如果想要维持体重，不仅每天吃的要比别人少，还要忍受比普通人更多的饥饿感。

不爱喝水

《中国水与生命质量认知调查报告》显示：只有不到5%的人，有定时定量喝水的好习惯。

水有助于促进肝脏内脂肪的代谢，水只要一缺，脂肪就开始堆积，发胖速度跟吹气球没什么区别。所以，记得喝水哦。

饮食不规律

我们日常饮食中主要分为脂肪、蛋白质、糖、淀粉、膳食纤维。其中的淀粉、糖和动物脂肪是造成人体脂肪堆积的罪魁祸首。所以，在减脂饮食中，要尽量减少这三者的比例。

建议多摄入一些膳食纤维以及蛋白质，这样做会让身体优先调用储存在身体内的脂肪供能，既可以减脂，又不会堆积新的脂肪。

此外，不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。

所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

吃饭越快，越容易胖

观察下身边的瘦子，80%都是那种吃饭特别慢的家伙。

大脑吃饱的信号传给你需要20分钟，所以慢慢吃可以减少食量。

以为节食能减肥

运动减肥又累、效果还不好，那我们选择节食吧？

NO！NO！NO！

远古时期的进化，让我们的身体对热量特别珍惜，就跟貔貅差不多，运动消耗了，要赶紧补回来，那如果摄入减少了呢？

大脑会切换「危机模式」，它首先会激励我们，赶紧补充能量，那些能够迅速解决危机的高热量食物，就变得更加诱人，只有很少数人能够抵挡住大脑的“控制”，而更多的人则是：饿着→报复性进食→更胖。

如果危机还是没有得到解决，大脑便会通知身体的各个器官，开始节能。

而且身体还会提高热量的吸收效率，原本一个食物吃下去，它所提供的热量并不会被全部吸收，而此时，身体会想尽办法，一点儿都不浪费的吸收100%。

主食当菜吃

我们知道像米饭、馒头等主食，如果摄入过多是会胖的。一些蔬菜也能被称为“主食”，“蔬菜主食”当菜吃更容易胖。

比如土豆丝其实就是一道主食，除此之外，绿豆、莲藕、山药、红薯……也都是餐桌上常见的主食。如果今天的菜有这些食物，可以适当的减少主食摄入。

爱喝果汁

很多人为了减肥能够主动避开可乐、雪碧等碳酸饮料，但为了喝点有滋味的东西就选择果汁。

可实际上，实际上相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。所以想喝果汁的时候，不如买点水果吃。

用水果代替晚餐

不少人选择水果代替晚餐，其实是不科学的。

因为你恢复饮食后容易反弹，而长期水果代餐，营养过于单一，容易让你营养不良。

可以吃半个苹果，但是也要吃适量的碳水主食，比如红薯、玉米、小米粥，搭配一颗煎蛋，补充蛋白营养，或者炒一份西兰花。

过于频繁的有氧运动

过多及长时间的有氧运动，只会迫使身体拿各种不同的能量来源作为薪柴来烧。

人的身体很奇妙，肝糖可以烧、脂肪可以烧，连乳酸都可以拿来烧。

长时间的有氧运动会迫使身体索求肌肉作为燃烧的薪柴，而燃烧过多的肌肉之后，就容易导致抽筋的问题。

所以无论你减肥的心情有多迫切，也请不要进行过量的运动。慢慢来，才能更好的控制体重。

只有氧，不做力量

只做长时间有氧运动确实可以减肥，但如果不做肌力训练，你的身体代谢率无法提高。

肌肉整体的代谢率比脂肪高，意味着拥有较高指数的肌肉人，瘦身效果会比脂肪人还高出许多。所以，固定做一点强度高的有氧运动、或是一些伏地挺身的重量训练都是挺有帮助的。

海底的鲑鱼、鲔鱼每天都游得超努力的(有氧运动)，但为什么他们的脂肪还是高到当生鱼片吃还挺美味的呢？而为什么章鱼跟乌贼就没什么脂肪(力量训练)，咬起来硬梆梆的。想想它们的觅食手段，就大概能想像身体组成的差别。

运动后无意间增加食物摄入

很多研究都显示了，人们在运动后总会无意间增加食物摄入，一方面是人们会高估运动消耗的热量，另一方面是真的饿。

因为当我们努力消耗热量的同时，身体会为了保护我们，开始调动一切力量，弥补这些热量的损失，这其中就包括了让我们感到饥饿。

更糟糕的是，我们的身体还会开启“代偿模式”减少热量消耗，例如很多人在运动后会不自觉的放慢走路节奏，选择坐电梯而不是走楼梯等。

所以，只靠迈开腿是很难减肥成功的。

天生肥胖

肥胖确实与基因有关，目前人类发现造成肥胖的基因标记有97个，总的来说造成肥胖体质的基因主要分两类，一类让我吃的更多，另一类让我们消耗的更少。

但我们的肥胖不仅仅取决于基因的注定，研究表明，我们的体重40%-70%是与基因有直接关系的。这对应地说明，对于体重我们仍然有30%-60%的“控制权”。

对自己身材要求太苛刻

报告显示，中国的主要省市里的单身男女超过六成对自己的身材不太满意。其中，北京和上海均有七成男性对自己身材不满，广州则为近六成，女性对自己身材不满意的比例和男性相当。

身材没有美丑，健康的你，就是最靓的。

说了这么多，似乎减肥已经无望了（其实只要避开上述那些就好啦），美国国家体重控制注册中心的调查显示，平均有15%的人能成功减掉10%，甚至更多的体重，并能保持不反弹。

通过对这些成功案例的分析，研究人员发现，他们有几个共同点：

· 每周至少称重1次

· 进行强度不同的规律锻炼，最常见的是走路（坚持每天30-40分钟的中强度运动（慢跑速率保持在最大心率的65-70%），可以调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。）

· 严格控制卡路里摄入，远离高脂肪食物，注意进食量

最后，希望你明白在减脂路上，你最应该追求的是健康，而不是一味迎合别人眼中的美。只要将你的体重、体脂控制在合理区间内，就可以了。