跑到终点，看了看大屏幕：我竟然跑到了自己的BQ线！
值日编辑：你体验过一场马拉松，跑到了40公里却产生了依依不舍的感受吗？当你冲过终点线时，你曾经因百感交集流泪过吗？这是一篇把小编感动到的文章，来自昨天头条的作者马燕（👉戳这看）。这样跑步，是赤膊上阵，与自我的真实较量。
15周，全马PB从4小时12分（2016无锡马拉松）→3小时54分（2016上海马拉松）。
15周，平均周训练指数：101点；平均周跑量：44公里。
关键在训练的品质，而不是量。
马燕说：「这15周的课表，我既没有少跑一次，更没有多跑一次，完全遵照国峰教练开的课表。」这是一件相当不简单的事，比周跑量150公里更不简单。
马燕这次跑出好成绩的最终关键是最后状况调整得极好，可以算是RQ（Running Quotient, 一家跑者数据分析平台）里状况指数分析中的典范了：
在训练营的四个月之中，状况指数从来没有在0以上（这很正常），但状况指数也从来没有到-10以下，一次都没有。我们可以看到她的体能（蓝线）不断上升，所以虽然整体的疲劳（红线）也往上爬，但状况指数一直在-5上下徘徊……
直到比赛前三周，状况指数（橙线）一举向上冲，来到1.8。这也是四个月训练来状况指数首次达到正值！完美！
马燕于三年前（2014/6/3）开始跑步，一开始跑步时一公里都跑不完，四个月后跑了第一个半马，再过了一年（2015/9）才跑了首次全马。这两年里克服了各种困难，在路上不断进步。 去年（2016）3月的无锡马拉松全马、4月的扬州半马，虽然成绩结果都还不错，全马跑了4小时12分，半马跑了1小时57分，但是全凭着意志力跑，异常艰难。赛后也总结了经验和教训，自己进入了平台期和瓶颈期。 5月腿疾发作，休跑了一个月。
但她在2016年上海马拉松跑出了3小时54分，而且达到了波士顿马拉松的参赛资格线（跑圈常说的BQ），最难得的是无伤无痛地跑完。
她在事后的心得中是写道：「跑到了35公里时，我身体仍感觉游刃有余。我仍可以保持着节奏一路奔跑，以前3次全马我的身体在35公里处从来没有如此轻松过，呼吸、肌肉、脚步、心跳都很轻松。心里纯净而愉悦，如孩童般快乐；身体通透而轻盈，感觉自己可以一直这样跑下去。不断重复着简单的动作，我的世界完全被跑步占据了，真的很享受这种跑道与我融为一体的感觉。」
接着说了一句我深有体会的话：「……到了40公里，我知道快到终点了，我竟然有着依依不舍的感觉。」这种感觉跟我好几次比赛的经验相似，这是只有全心全意为了一个特定目标长期规律训练之后，才能在比赛中体会的感受！
她的训练量很大吗？其实看最后的数据一点都不大，十五周过程中平均周跑量是44公里。最大量的一周是比赛前倒数第四周，周跑量61公里（训练指数134点），那时是巅峰期，也最痛苦。
这十五周的RQ训练指数分别：
106→72→89→107→85→106→118→126→82→122→146→134→107→85→32
最后一周扣掉比赛的量
平均周训练指数：101点
这十五周的跑量分别为：
39→24→40→40→37→46→53→60→36→57→52→61→53→42→20公里
最后一周扣掉比赛的量
平均一周跑量：44公里
期间单次最大训练里程数为26公里（10/09）
但这代表她练得很轻松吗？绝对不是，规律与专注地（平均）一周练44公里，绝不比随性地一周练100公里还轻松。这只有真正跑过周期化训练的人才知道个中辛苦。
就像马燕说的：「这四个月的日子怀疑过、困惑过、厌倦过、失望过、苦闷过、酸疼过、痛苦过、煎熬过、崩溃过，但没有放弃过。」
因为够专心，够规律，且依着周期化训练，RQ当前跑力从七月的36.5，提升到十月的41.7：
马拉松配速的步频也从原本习惯的每分钟170步，进步到十月的195以上：
真实的辛苦，纯粹的幸福
——记我们一起跑过的马拉松训练营
2016年10月30日“上马”跑者盛会结束，每个参赛的跑者都得到了一个结果。而时间很贪婪，有时候它会独自吞噬所有的细节和过程，只留下结果。其实，结果并没有那么重要，四个月备战过程中心里有太多的感想、感受、感动和感恩，赶紧拿起笔记录下来。
四个月的日子很长也很短，用一句话来概括：怀疑过、困惑过、厌倦过、失望过、苦闷过、酸疼过、痛苦过、煎熬过、崩溃过，但没有放弃过。
幸运挤进佳明训练营之时
我2014年6月3日开始跑步，从最初气喘吁吁跑不了1公里，到2014年10月跑了首次半马，再到2015年9月跑了首次全马，两年里克服了各种困难，在路上不断进步。2016年3月的无锡马拉松全马，以及4月的上海半程马拉松和扬州半马，虽然成绩结果都还不错，全马412，半马157，但是自己知道是完全凭着意志力跑的，异常艰难。赛后也总结了经验和教训，自己进入了平台期和瓶颈期。5月腿疾发作，休跑了一个月。
6月得知佳明开始招募全马破四训练营100人，好吧，我承认我是被“破四”这两字吸引住的，心想招募条件我每条都符合，肯定能被选上啊。于是立即写下热切的自荐信，没想到身边的朋友收到了入营通知，他除了有佳明手表我还没有以外，其他条件我们都相仿，而我竟然没被选上。
失望之余，我去佳明公众号留言，质问入营标准是不是与佳明手表有关，然后准备自己按照去年计划备战上马。更让我没有想到的是，一周后，我竟然收到了入营通知，学号104，看来是“补录”的。就这样非常幸运地末班车挤进佳明营。
磨砺身心的训练之路
从7月2日开始踏上四个月的训练之路，17周4次先修课70次正式课表，历经1周先修期、3周基础期（上）、3周基础期（下）、4周进展期、3周巅峰期、3周比赛期。
每周4-5天有训练课表，但凡有课表的日子，我就心心念念想尽一切办法抽出时间去完成课表，我在风和日丽天气中跑过，在酷暑盛夏高温中跑过，在潮湿闷热气压中跑过，在大雨瓢泼中跑过，在大风呼呼声中跑过，在濛濛细雨中跑过，在清晨第一缕阳光下跑过，在深夜寂静的马路上跑过。
跑过的每一步，流下的每一滴汗水都不会辜负你。这次磨砺让我收获满满。
- 收获之一 -
徐国峰教练智慧、专业、敬业的品格
和一套科学个性化的训练方法
在佳明营有幸认识了徐国峰教练，在他身上有着理工科严谨的思维，更有着睿智平和的哲学心态，让我特别崇拜和敬仰。每次集训课，国峰教练一直微笑着，声缓而坚定地传授着基于姿势跑法、储备心率、核心肌力的个性化训练方法。跑步姿势的调整和前期肌力训练让我基本无伤无痛吃下了大运动量的计划和间歇高配速；个性化的按照储备心率跑，让我只专注自己的心率区间，不与别人比较配速。
他说：
嗜好是什么，它应该是相当没有用处、没有效率、耗费劳力或者无意义的事情。
他说：
艺术跟运动一样，都无法立即带来实质上的有形效益，但却可以为精神带来无法用有形效益换来的满足感。
他说：
跑步本身就是目标，当理性支配意志时，人就不会一味趋乐避苦，也不会只想着特定的目标，人可以“无为而为”。
他说：
成绩与配速只是结果，不要预设成绩目标。
国峰教练的教诲，不仅对跑步而言，更是对人生而言。
- 收获之二 -
认识一群又逗比又认真又温暖的跑友
佳明营有100多位学员，还有十几位赖着留级的上几届学员，按照原有全马最好成绩分组，我被分进了第四组。大群里有大神们互撕，每天上千条微信信息。
四组群里其乐融融，这里有叨叨提醒、身先士卒、男女通吃、擅长竹杠的组长，有认真训练、互相支撑、分享被虐经验、逗乐解闷的老蒋、老谭、老蔡、小尹、小葛、小黄、海洋、吃货、辉辉、嘭嘭、木木、敏敏、赖赖……还有靓丽开朗、温柔甜美、不让须眉的大猴子、宏宏、杨mm、安安、喵喵、劼劼、小凡……对了，还有大神二组组长倪豪，班级学习委员，也是实验家长，我一遇到技术问题，就问他，他博学钻研，专业耐心，手把手地教我。
在周一休息日我们感觉好幸福，在轻松课表之日我们互相调侃，在虐心又虐力的课表之日我们发自内心感同身受互相鼓励。四个月下来，精神上的这种连接，让我们成为一起虐过课表的亲密跑友。
- 收获之三 -
身体素质、能力和意志力都全面提升
为了不留任何遗憾，我基本保质、保量完成了全部的课表内容，在“因”上尽了最大努力，无论什么结果都已经不重要。
记得最为困难的一次跑步是8月20日E心率90分钟测试心率漂移。我在南京傍晚37度高湿的气温下跑了60分钟，突然倾盆大雨，瞬间道路上积水达脚踝，全身湿透，鞋子进水，像灌了铅，马路上迷蒙的车灯闪闪烁烁，在暴雨中我继续完成了剩下30分钟的课表，心率漂移9%左右，顺利进阶进展期课程。
辛苦完成了一个又一个课表，数据记录下点点滴滴的进步，虽然我的各项指标都没有组里同学那么高和漂亮，但是跟我的昨天比，一直在悄悄地缓缓地进步。
最大摄氧量：7月38，8月42，9月45，10月47
乳酸阈值BPM：7月174，10月169
步频：7月170，10月195+
平均配速：7月711，8月654，9月610，10月543
跑量：7月122公里，8月172公里，9月216公里，10月251公里
跑力：7月36.5，10月41.7
虽然各方面都有了较大提升，但仔细想想，还有很多弱项，如跑姿仍不到位、肌力严重不足、有氧心率不稳定、触地时间相当差。
享受奔跑的“上马”之旅
10月30日终于到来了。
清晨5点，出门前我犹豫了下，还是放下了破4每公里的配速表贴纸，脱下破4每5公里配速手环，我想放下目标，放下羁绊，彻底去享受一下奔跑的快乐。
国峰教练给我们的策略是前20公里心率区间控制在1.7-2.1，20-35公里控制在2.1-2.4，35-40公里控制在3.0以下。跑前我打定主意就按照策略跑。
6点多，因为跑友大部分在B区后面，我与他们挥手告别，一个人默默走进A区赛道。之前所有的思绪都归于平静，穿过4个月的时空，终于站在上马赛道上，42公里没有标准答案、没有分数的期末考卷即将铺开。
7点整，随着激昂的音乐，欢腾的人声，一声枪响，我汇入跑者奔跑的海洋。起跑前2公里跑不开，配速在6左右，可是心率区间直冲2.5，我调整呼吸，降了点速，还是压不下来。心里有些打鼓，E配速M心率，后面40公里随时要崩啊。静下心来去感受身体的声音，还很轻松，气也不踹。心里琢磨，可能是比赛日太兴奋心率高，也可能是心率带坏掉了。
跑到5公里时，我切实感受找到了之前训练时反复体会的自己的马拉松配速。虽然手表和手机APP的各种数据在跳动，我并不知道在人的海洋，手表手机的海洋中这些数字是否准确。索性我放下数据，听从身体的感受，保持自己的节奏。无论身边有多少人在超越我，也无论我越过了谁，我自岿然不动摇，用自己的节奏和步伐奔跑，不受任何干扰。
我每个补给站都进入，每10公里吃一根能量胶，一共吃了4根，盐丸12公里时吃了1粒后来忘记再吃。
一路上很忙碌，脑子里不断在检视自己的跑姿，呼吸是否深入和保持节奏，重心是否前移，腿部有否迅速折叠，脚有否快速离地，步频是否在180+，胳膊是否前后摆动。稍有空隙，偶尔算一下跑我前面把号码布别在身后人的24点。
国峰教练赛前最后一课，有一句很关键的话我记住了，他说把35公里当做中点，这个其实是延迟了心理疲劳的时间，这个方法对我特别有效。以前我的心里是把42公里分成8个5公里，也就是世纪公园跑8圈，每完成1个5公里，就告诉自己减少了1圈，这种方式在过了4圈后，心理疲劳就开始袭来，后半程要靠毅力去坚持。而35公里才是中点，我一路轻快地跑向中点，时间过的飞快，很快就跑到了35公里，心率区间也慢慢到了3.0，可我身体仍感觉游刃有余。
仍然保持着节奏一路奔跑，以前3次全马我的身体在35公里处从来没有如此轻松过，呼吸、肌肉、脚步、心跳都很轻松。心里纯净而愉悦，如孩童般快乐；身体通透而轻盈，感觉自己可以一直这样跑下去。不断重复着简单的动作，我的世界完全被跑步占据了，真的很享受这种跑道与我融为一体的感觉。
到了40公里，心率区间到了3.3左右，我知道快到终点了，我竟然有着依依不舍的感觉。我加快了步伐，提高了配速，开始超过一个又一个疲惫不堪的跑者，用全程最快的配速冲向终点，踩上终点计时毯的瞬间，我看见大屏幕显示着3:55:19的数字，心里一动，减去不到1分钟的垃圾时间，我竟然跑到了我的BQ线。
冲线那一刻，眼泪就不争气地落了下来，汗水和泪水混在了一起。终点处，佳明营的女子大神周琴站在那里，我走过去两人抱头哭起来，我哭得稀里哗啦，她拍着我的背说我们都好棒，我呜咽着说四个月结束了。
终点处乱糟糟都是人，虽然没有观众在为我鼓掌，可我觉得这是我一生中感动之时、成就之时、荣耀之时。我百感交集，不知道自己为了什么而哭。是因为我不仅破4还达到了BQ？是因为四个月的坚持终于得到了纯粹的幸福？是因为一路上享受奔跑的感觉？是因为不舍上马的结束？好像都是，好像都不是。
最后我的净成绩3:54:13，全程相当匀速，后半程比前半程仅慢2分钟，没有任何撞墙的感觉。
感谢遇见国峰教练，感谢遇见佳明训练营，感谢遇见佳四组的兄弟姐妹们，感谢两年前决定开始跑步的自己，感谢四个月坚持全勤的自己，感谢所有的遇见和机缘。
我想一直奔跑在热爱里、自由里、温和里。
* 马燕还写了：没有运动天赋却轻松PB348，仅3年跑龄的她告诉你如何逆袭！