一跑步就腰疼?教你 4 招不仅改善腰痛还能提升个人成绩 !

最近,我留意了大家的留言,发现下背痛这个问题真的发生率很高。所以今天我就来帮大家找一个既能解决下背痛,又能提升跑步成绩的方法——背部力量训练。

我猜很多跑者,每当听到力量训练的时候,都会觉得我一个跑步的人,只要日复一日的练习跑步技术就好了。为什么还要做力量训练?

力量训练让田径运动员成绩有了飞跃

其实早在 20 世纪 70 年代跑步热潮刚开始的时候,主流训练方式和大家的想法相同。当时最流行的说法是,力量训练会是肌肉变得僵硬,想要跑快,你就需要不停的重复跑的动作,这样就可以提高成绩。

即使额外的训练也应该把重心放在心肺功能上面,以致于当时教练为了提高运动员的跑步水平的方法,只有加大运动量。

然而,这样的观点在接下来几十年的训练中被推翻了。因为训练者指出,持有这种观点的人并没有将人看作一个整体,单纯的加大跑步训练量是不科学的。事实也确实证明了力量训练会使田径运动员的成绩更好。

如果你曾留意过田径项目的全国纪录,你就会发现,在 20 世纪末这些记录便都被打破了。另外,此时的田径运动员比 70 年代的运动员,肌肉线条更加明显,肌肉也更加发达。这都得益于力量训练。

力量训练对跑步者有什么益处

力量训练的主要目的是刺激肌肉的收缩,使肌力增强并让肌肉产生适应性。肌肉在跑步中主要有三大功能:做功、维持平衡、减少关节受损。

做功主要指小腿的折叠、大腿的上提以及摆臂,良好的肌力会使这些动作变的流畅并 减少很多不必要的能量损耗。这样可以让你可以跑得更快、发力模式更好。

另一点是 维持身体的平衡。我们之所以不会像小朋友刚开始跑步那样歪歪扭扭,就是因为我们的深层肌肉更加有力。有力的肌肉帮我们维持了身体平衡,而且让动作变得协调。

最后就是 减少关节受损,良好的核心肌群和背部肌群可以减少髋关节的旋转,有力的下肢肌群可以帮我们增加缓冲力。举个例子,很多长跑运动员在起步阶段都不会有太大的差距,但在最后阶段你会发现领先的运动员姿势和起跑时并不差别,而落后的运动员身体开始出现摇晃。这些摇晃都会增加出现关节损伤的风险,其中比较常见的就是下背痛,这也是大多数跑着曾经出现过的伤病。

背部训练是跑者力量训练中的重点

很多跑者在了解过力量训练对跑步水平的提升后,开始逐渐在每周加入力量训练,但仅局限于下肢带的训练。但其实背部的训练也是尤为重要的。强壮的背部和跑步是相互依存关系的,背部力量不仅能让你的跑姿更加标准,还能帮你缓解下背痛的情况。

这是因为背部在身体中起到了包裹脊柱的作用。脊柱贯穿了整个躯干,起到了承上启下的作用(起于颅骨,止于尾骨)。从矢状面看上去呈直线的脊柱,可以帮你 减少跑步中很多不必要的能量浪费,还能让你跑得更快。这就需要脊柱时刻保持灵活稳定,而 支持脊柱稳定的则由多个肌群构成,其中 最大的肌群可以说是背部 了。想要得到一个足以支持你跑姿规范的脊柱功能,你需要有一个强壮的背部。

另外一点,就是刚刚说到的,增强背部肌肉可以缓解下背痛。因为脊柱大致可以分为颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨,共五段 26 截。其中 腰椎出现异常是引发下背痛的主要原因,例如:在肌肉力量不均衡的情况下,骨盆在运动中出现旋转和倾斜,都会造成这样的情况。腰椎段主要功能就是稳定,仅有极小的旋转角度。跑步中如果下背部肌群力量较弱,则会导致腰椎不稳定出现旋转,导致下背部疼痛甚至腰突的情况。所以要想避免运动中出现不必要的损伤,以及想要从下背痛中恢复过来,就一定不要忽视背部肌群的力量训练。

如何有效的训练背部避免受伤

那我们应该进行哪些训练来提高我们的跑步水平,并且避免受伤呢?下面这些动作就很适合你:

▇ 引体向上

▇ 体侧支撑+胸椎旋转

▇ 猫与牛

▇ 鸟与狗

当然这些都是一些基础动作,逐渐开始找到背部收缩的感觉后,可以加入一些负重训练,让你的背部变得更强。

还有一点值得强调的的是,力量训练本身不会让你变得僵硬。让你变得僵硬的是没有及时做好练后的松解。所以在每次训练后,一定要进行放松,虽然过程可能枯燥,但结果一定是好的。

希望大家在加入背部训练后,都能提高自己的成绩,并且走出下背痛的困扰。

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