翘臀与美腿协调才好看，居家臀腿训练，打造饱满翘臀与紧致双腿 / 开普饭

从整个身材的角度来看，臀腿部占据着身体一半以上的比例，因此，协调匀称的臀腿部线条会帮助我们修饰整个身材的比例，不但会让双腿看起来修长，还会身高看起来更高，而想要打造完美的臀腿部比例，我们需要做的却不仅仅是对于臀部的训练，哪怕是重点锻炼臀部，也同样要顾及腿部的发展，也只有在臀腿部协调发展的前提下练出来的翘臀才会好看。

因为，对于想要翘臀却又忽视腿部训练的朋友们来讲，必然会影响着整个臀部塑形的效率，因为如果是这样，会让臀部训练动作受到限制，会让我们单纯的选择一些针对于臀部肌肉的独立动作来进行训练，虽然说孤立动作会帮助我们修饰目标肌肉的细节，但是从整个的训练效率上来看却远不如复合动作好。另外，想要有效的抬高臀线，也不能只是去锻炼臀大肌，大腿后侧的肌肉同样起着重要的作用，而如果想要臀腿部界线清晰，大腿后侧以及内侧都起着重要的作用。所以不管是从整个外形上来看，还是从训练效率上来看，让臀腿部肌肉得到协调的发展都有着重要的意义。

当然，除了臀腿部的协调发展以外，对于臀部肌群来讲，同样要受到全方位的刺激才可以让臀形变得好看，因此，在训练过程中，我们不能总是想着如何把臀线抬高来锻炼臀大肌而忽视臀中肌，相反我们还需要选择孤立动作（髋外展与髋外旋类动作）来对臀中肌与臀小肌进行针对性的训练，原因是因为这两块肌肉常常会受到臀大肌的压制而得不到锻炼。所以在动作的选择上，不能忽视臀中肌与臀小肌的锻炼。

而锻炼臀中肌与臀小肌，还会帮助我们塑造漂亮的臀部两侧的形态，从而让臀部两侧饱满圆润，不但如此，更为重要的作用是这两块肌肉可以帮助我们稳定骨盆改善不良体态，可以帮助我们提高髋关节的稳定性与灵活性，从而减轻对腿部以及下背部的压力从而让身体更加健康。

因此，在整体的臀部塑形训练动作的安排上来看，首先要顾及整体，让臀腿部肌肉得到协调的发展，然后在这个基础上重视对于臀中肌与臀小肌的锻炼，这样才会让整个臀腿部肌肉得到全面的刺激，从而提高整体的训练效率。

所以，下面分享一组居家臀腿部训练动作，当然这组动作不难，对于有经验的朋友们来讲可以作为热身动作，而对于新手来讲，可以通过这组动作来提高自己的能力，去寻找目标肌肉发力的感觉，随着自己能力的增加，当这组动作可以熟练并轻松完成以后，就需要尝试负重训练，负重的方法也有很多种，如果居家进行，使用哑铃、弹力带都可以。

动作一：宽距弹动式深蹲（目标：臀大肌，腿部）