适合办公一族练习的体式——扭转侧角式

Namaste!今天是感恩节。

虽然没有什么过感恩节的习惯,但有一个这样的节日,能够提醒我们以感恩的心面对他人,面对周遭,面对自己,本身就已经是莫大的满足了。

感谢各位小伙伴一直以来的陪伴。

本期由完成omma瑜伽200小时TTC的小种子为大家带来——扭转侧角式的体式讲解。

扭转侧角式可以很好地促进腹部和脊椎的血液循环,让腹部器官得到收缩帮助消化,有助于改善便秘;还可以有效强化脚踝、膝盖和大腿,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛。同时它也是一个非常适合办公族练习的力量体式。

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首先我们从下犬式进入,右脚向前一大步,双手之间,屈右膝90°,左边脚趾尖点地。

左手在右脚的内侧,离右脚大约一个手掌的距离,左手手指尖尽量与右脚趾尖一条直线,五指张开,掌心贴实瑜伽垫,胳膊肘伸直,将你的重心放在左手上以后,然后右手打开向上,五指并拢,指尖向天空的方向延伸。

  • 保持左手掌心向下推的力量,将你的肩膀立起来,不要耸肩。

  • 左边肩膀向前推,右边肩膀向后,感受整个脊椎的拧转,从你的尾椎骶骨开始拧转。

  • 将你的胯尽量往下放,膝盖与脚后跟一条直线,感受拉伸感。

  • 如果在你向下沉胯的过程中,肩膀超过了你的手指尖,可以随时调节后脚的距离,让你的肩膀在手腕子的正上方,保护好手腕子。

  • 眼睛顺着你的右手手指尖看向天空的方向,脖子不太好的可以看向瑜伽垫的方向。

(错误示范)

这是扭转侧角式的预备式,初学者基本都能做到,如果没问题我们可以试着尝试下一个选择。

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(我们还是以右脚在前为例),首先先将你的左边膝盖落下来,吸气左手向上,吐气将你的左边肩膀越过你的右边膝盖,双手掌心合十,掌心互推的力量让你的右边肩膀完全打开,脊椎扭转,右手肘朝向天空。

刚刚开始可能只能过到胳膊肘,慢慢练习,最终让你的整个肩膀过去,但是不论你在哪里,尽量不要贴着肋骨,第一,拧转不到位,第二,呼吸不会顺畅。所以在这里,双手掌心互推的力量非常关键哦。

你可以选择停留在这里,感受脊柱的拧转,或者试着将后腿膝盖蹬直,脚趾尖点地,胯向下沉。

如果你在这里会摇摇晃晃站不稳,是因为大腿的力量没启动。核心收紧,右脚大腿内侧发力,脚后跟向下踩,左脚膝盖用力的蹬直,脚后跟朝后顶,感受大腿内侧的力量。

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如果可以的话,在我们选择二的基础上将你的双手打开,左手掌心落地,手指尖与脚趾尖平齐,右手可以向上打开,或者右手打开向前,大臂贴耳朵的方向。

专注呼吸,感受拧转。

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下一个阶段的练习,我会先给大家看看两张图,大家可以找找看区别在哪里

没错,后脚脚后跟落地了!别小看这小小的变化,体式难度可增加了不少!

左脚脚后跟落地,脚趾尖朝外打开45°。保持胯的正位很重要,如果脚后跟落地你会稳不住重心,或者歪胯,可以将你的后脚向外撤一小步。

(错误示范)

扭转侧角式不适合孕妈妈练习,深度的扭转也不适合经期的小伙伴。

但是对于经常久坐的办公一族来说,是一个非常适合的动作哦!

可以在上班前后和午休时进行。


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