献上一份超全的低碳水食物清单，让饱腹与瘦身兼得
减肥党必备！献上一份超全的低碳水食物清单，让饱腹与瘦身兼得
总所周知，低碳水饮食是一种有效的减肥饮食方法。已有研究发现，低碳水化合物饮食可以比低脂肪饮食减少2-3倍的体重。
少吃碳水，意味着要吃更多高蛋白的食物，这样可以降低饥饿水平，自然减少卡路里的摄入。其实，减少碳水摄入还能带来许多其他的健康益处，比如降低血糖、血压和甘油三酯等。
那么问题来了，开始低碳水饮食之旅，要选择哪些低碳食物呢？下面，露露总结了约20多种常见的低碳水食物清单，给大家参考，要进行低碳饮食的朋友，建议马一下哦~
鸡蛋和肉
鸡蛋和所有的肉类都接近零碳水化合物。需要注意的是，器官肉类是个例外，比如肝脏，它含有大约5%的碳水化合物。
1.鸡蛋(几乎为0)
鸡蛋是地球上最健康和最有营养的食物之一。它富含多种营养物质，包括一些对大脑很重要的营养物质，以及能够改善眼睛健康的化合物。
2.牛肉(0)
牛肉富含铁和维生素B12等重要营养物质。牛肉的做法也是非常的丰富，香煎的菲力牛排就超级美味。
3.羊肉(0)
和牛肉一样，羊肉含有许多有益的营养成分，包括铁和维生素B12。羊肉常以草为食，且富含有益的脂肪酸共轭亚油酸(CLA)。
4.鸡(0)
鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含许多有益的营养物质和蛋白质。如果你在进行低碳水化合物饮食，这可能是一个更好的选择。
5.猪肉，包括培根(通常为0)
猪肉也是我们饮食当中经常加入的，在中国常见的一种肉类，它的碳水为0。
培根是一种加工的风味肉类，因此绝对不属于健康食品。在低碳水化合物的饮食中，吃适量的培根是可以接受的。
如果一定要食用，尽量在当地购买培根，不要使用人造材料，并且确保在烹饪过程中不要烧焦。还要仔细阅读标签，避免用糖腌制的培根。
6.牛肉干(通常为0)
牛肉干是被切成条状并晒干的肉。只要牛肉干不含添加糖或人工成分，它就可以是一种完美的低碳水化合物零食，你可以选择风干牛肉。但是商店里出售的很多牛肉干都是经过高度加工的，不健康的。你最好的选择是自己做。
碳水化合物的选择取决于类型。如果是纯肉类和调味料，那么它应该接近于零。
还有比如火鸡，鹿肉，也是可以选择的低碳水肉类。
鱼和海鲜
1.三文鱼(0)
三文鱼，它含有大量有益心脏健康的脂肪——omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一种人体需要的不饱和脂肪酸，能降低血脂和血胆固醇。
《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项历时4周的研究发现，在摄入同等热量的情况下，每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了2.2磅。
2.沙丁鱼(0)
沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一，也含有omega-3脂肪酸、蛋白质和钙。它的钙含量适合于不同年龄段的人，我们可以通过烹煮的方式来吸收钙。
3.金枪鱼(0)
金枪鱼低脂肪、低热量，还有优质的蛋白质和其他营养素。食用金枪鱼食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止动脉硬化。
4.贝类(4 - 5%的碳水化合物)
它们是世界上最有营养的食物之一，它们的营养密度和碳水化合物含量都很低，接近于内脏，比如生蚝、扇贝。但贝类海鲜很少出现在人们的日常菜单上。
5.比目鱼(0)
比目鱼富含蛋白质，维生素A、钙、磷、钾等营养成分，而脂肪含量较少。其所含的不饱和脂肪酸易被人体吸收，能帮助降低血中胆固醇，增强身体体质。
6. 鲶鱼（3%的碳水化合物）
鲶鱼是营养佳品，可以和鱼翅相媲美，还含有蛋白质、多种矿物质和微量元素，体弱虚损、营养不良的人食之可以改善身体健康。
其他低碳水化合物的鱼和海鲜也值得推荐：虾，鲱鱼，鳕鱼等。
蔬菜
1.西兰花(7%，每100克7克）
西兰花是健身减脂人士的最爱，西兰花等一些十字花科蔬菜都是低碳水的。它富含维生素C、维生素K和纤维，并含有有效的抗癌植物化合物。
2.西红柿(4%，每100克4克)
西红柿是浆果，可以当做水果食用，但通常作为蔬菜食用。值得注意的是西红柿富含维生素C和钾。
3.洋葱(9%，每100克9克)
洋葱不仅可以为你的菜锦上添花，它们还富含纤维、抗氧化剂和各种抗炎化合物。
4.球芽甘蓝(7%，每100克7克)
球芽甘蓝富含维生素C和K，含有大量有益的植物化合物。
5.花椰菜(5%，每100克5克)
菜花可以用来做很多菜式，它富含维生素C、维生素K和叶酸。
6.羽衣甘蓝(10%，每100克10克)
羽衣甘蓝是一种非常受注重健康的人欢迎的蔬菜，它富含纤维、维生素C和K，以及胡萝卜素抗氧化剂。
7.茄子(6%，每100克6克)
茄子是一种常见的蔬菜，它的纤维含量很高。
8.黄瓜(4%，每100克4克)
黄瓜味道温和。它主要由水组成，含有少量的维生素K。
9.青椒(6%，每100克6克）
甜椒富含纤维、维生素C和胡萝卜素抗氧化剂。
10.芦笋(2%，每100克2克）
芦笋是一种非常美味的春季蔬菜。与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量更高。此外，它富含纤维、维生素C、叶酸、维生素K和胡萝卜素抗氧化剂。
11.蘑菇(3%，每100克3克）
虽然蘑菇属于真菌，属于微生物一类的，但可食用蘑菇通常被归类为蔬菜。它们含有相当数量的钾和一些高维生素B。
芹菜，菠菜，西葫芦，卷心菜……这些都是适合低碳水饮食的蔬菜哦。
今天的总结先到这里啦！可能是最全的低碳水食物清单，蔬菜、肉类都有，可任君选择~更多的低碳水食物，我也会持续更新的噢~
一张图，精准换算出吃下的水果相当于几碗米饭
参考文献：
[1] Kris Gunnars，44 Healthy Low-Carb Foods That Taste Incredible
, https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods
[2]JSamaha FF1, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams T, Williams M, Gracely EJ, Stern L.，A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
注：部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除。
网络上有各种各样的减肥食谱，有一种很流行的就是水果代餐法，号称短时间就可以瘦好多斤！很多人就开始不吃晚餐，用水果代替。但是这样真的好吗？
Emma 提示您：
所谓的“水果代餐法”并不靠谱！
“水果代餐”的健康隐患！
1
营养跟不上！
从膳食结构来讲，每餐都应该有蛋白质、脂肪和碳水化合物，才是营养搭配合适的一餐。水果中大多数只有膳食纤维，少数水果有少量脂肪。
Emma 提示您：
很多人以为吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，但是水果并不是钙的来源，并且严重缺乏蛋白质！
如果您选择将水果作为代餐，那身体需要的三种最重要元素，就都没吃到！
这样的“可怕“代餐很有可能让您的蛋白质、钙摄入严重不足，引起骨质疏松。
更可怕的是，长期水果代餐还可能导致脂溶性维生素缺乏和基础代谢率的下降。
Emma 提示您：
所以说，水果代餐可能短时间有效，但是长时间的吃，对身体、对减肥都没有帮助！
2
水果代餐其实更容易饿！
水果虽然有膳食纤维，但是果糖含量非常高。大家平时吃的主食，比如淀粉类的食物，则大多是葡萄糖。
果糖和葡萄糖相比，吸收的特别快，果糖的代谢不受限速酶的调控，到了体内进入肝脏，当摄入量过多时，会更快的刺激脂肪的合成。
也就是说，吃水果饱腹感非常的弱，吃完了之后很快就会饿，很有可能晚饭已经摄入了很多果糖，结果睡前又饿了，忍不住吃了更多，反而更容易胖。更可怕的是，果糖摄入过多，还会造成血脂过高的现象。
Emma 提示您：
这是因为：水果的果糖含量高，进入人体后会转化成三酸甘油酯，被转化成脂肪储存起来，造成血脂过高的现象。
3
水果卡路里低？别被骗了！
的确，有很多水果的卡路里是不高的，但是可怕的是，很多卡路里低的水果，你一旦吃起来就停不下来，一不小心就吃个两三斤，那时候卡路里再低的东西，叠加起来，也可以顶一顿饭的卡路里了！
Emma 提示您：
更可怕的是，有很多水果，卡路里并不低，你以为吃一些没事，其实每天可能就是因为吃了这些水果，卡路里超标！
划重点——日常生活中的水果，每百克的热量，相当于吃了几碗米饭