打卡09 | 晨起偷偷变美，这组体式清肠塑形又瘦身，练练更年轻！ / 开普饭

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

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工作压力大，饮食不规律，经常熬夜，对于当代人来说是在正常不过的事情了。

但是也因此，我们的肠胃多多少少都会出现一些问题，同样也会引发内分泌失调、月经不调、肠胃消化功能下降等问题。

今天小编就给伽人们分享一组体式，清肠塑形瘦身，让我们更有气质！

金刚坐

· 跪姿进入，将小腿和脚背平放在地面上；

· 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内；

· 背部挺直，臀部坐在脚后跟上，双手平放在腿上；

· 放松肩部，背部自然挺直，保持8-10个呼吸。

下犬式

· 四角跪姿进入，双手双脚打开与肩同宽；

· 吸气，收腹，膝盖离地，将臀部推至最高；

· 呼气，收紧大腿，双腿伸直，脚后跟踩地；

· 伸展背部，保持8-10个呼吸。

斜板式

· 俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔两侧；

· 脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；

· 双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入板式；

· 保持8-10个呼吸。

侧板式

· 斜板式进入，整个身体向右向上打开；

· 左腿在右腿正上方，双脚并拢；

· 整个身体在一个平面内，髋部离开地面；

· 左手向上伸直，五指打开，指尖指向天空；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

平板式

· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节撑地；

· 双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直；

· 头部、肩部、胯部和踝部保持在一条直线上；

· 腹肌收紧、盆底肌收紧，脊柱延长，眼睛看向地面；

· 保持8-10个呼吸。

单腿海豚式

· 下犬式进入，双手屈肘；

· 小臂贴地，注意找到坐骨向后向上；

· 左腿抬起向上，找向天空，保持双腿伸直；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

半神猴式

· 单腿跪立，右膝停留在垫子上，右大腿垂直地面；

· 向前伸直左腿，左脚勾脚背；

· 吸气，延展脊柱向上，呼气，以髋部位置点向前；

· 俯身贴于伸展的左腿上，右手抓住左脚；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

加强侧身展式

· 山式进入，双脚打开2.5倍肩宽，收腹收臀；

· 左脚外旋90°，右脚内旋30°，髋部转向左前方；

· 收腹折髋向前向下，双手落于脚的两侧；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

双角式

· 山式站立，双脚打开2.5倍肩宽，保持脚尖朝前；

· 尾骨内收，腹股沟上提，脊柱向上延展；

· 以髋部为指点，保持腰背平直，身体向前向下；

· 头顶接触地面，身体重量放在两腿上；

· 双手放于双脚脚背上，也可屈肘撑于地面；

· 保持8-10个呼吸。

舞王式

· 山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移；

· 屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开；

· 右手抓住右脚脚踝或脚背，左手向前向上伸展；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

半鸽子式

· 下犬式进入，右脚向前迈出一大步，屈膝右腿贴地；

· 右小腿与髋部平行，保持髋部中立位朝向正前方；

· 伸直左腿，脚背贴地，双手自然放在身体两侧；

· 吸气，延展脊柱向上，保持肩部放松；

· 保持8-10个呼吸，换另一侧重复练习。

双腿背部伸展式

· 坐立山式进入，双腿并拢，双脚脚尖回勾；

· 延展脊柱，肩膀放松，收肋收腹，双手体侧点地；

· 吸气，脊柱上提，双手高举过头顶，眼睛平视前方；

· 呼气，以髋部为折点，双臂带动身体向前向下；

· 如果可以，用双手抓脚掌，肘部充分伸展；

· 保持8-10个呼吸。

束脚式

· 手杖式坐立，双腿伸直；

· 屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处；

· 屈右膝，双脚并拢，脚后跟、脚趾相互贴靠；

· 双手分别抓住双脚脚掌，吸气，身体向上延展；

· 保持8-10个呼吸。

经常练习以上体式，有效改善肠道健康，可以帮助你纤腰收腹，排除毒素，平坦小腹马上来！

瑜伽，是一项长跑，它不属于某个年龄阶段，而是，整个人生，瑜伽不是为了取悦别人，而是，宠爱自己！Namaste~

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