不用再做仰卧起坐了,只需3个动作,让你的整个腹直肌更有型

大家好,我是悠米爱健身。

相信很多人都练过仰卧起坐,训练目的就是为了练出腹肌。

但是你练完一段时间发现:不但腹肌没有练成,而且颈部和腰部有明显的酸痛不适感。

我们所看见的正面腹肌,实际就是腹直肌,它的面积最大,因此需要将重心放在这里。

今天就来介绍一套方法,它们可以完全替代仰卧起坐,帮助你更快的练出腹肌。

1. 腹直肌的训练过程

腹直肌位于腹部正面,它实际为一个整体。

为了更好的训练腹直肌,可以将它拆分为“上腹部和下腹部”两个部位。

在实际的训练中,需要通过三步来训练腹直肌。

分别为:上腹部、下腹部和整个腹直肌。

2. 针对的训练动作

①针对上腹部——直腿卷腹

传统的卷腹动作,采用的是仰卧屈膝的形式训练,这里直接将双腿举高操作,对上腹部刺激更好。

具体操作:

仰卧屈膝躺下,双脚离开地面,同时向上举至高位。

收腹挺胸,腰背挺直,将两侧手臂斜向伸直举高,借助手臂和腹部力量起身。

直到上背部抬起时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:双腿可以略微屈膝,大腿竖向伸直即可。

在上背部抬起时,双手正好位于小腿两侧,此时上腹部可以充分收缩。

②针对下腹部——仰卧交替举腿

传统的举腿动作,整个背部都要贴在瑜伽垫上,双腿需要同时向上举止高位。

这里背部略微上抬,采用双腿交替上举的形式训练。

具体操作:

屈膝坐在瑜伽垫上,双手撑在垫子上,身体略微后仰,用手臂撑住身体,此时上背部处于悬空姿势。

将双腿伸直,收腹挺胸,双脚离地,开始向上左右交替上举腿部。

直到最高位时停止,然后再下放回位重复动作。

注意:前臂和肘部需要紧贴于垫子上,以维持身体的稳定。

到高位做到:双腿与上身形成90度角即可,下背部不能悬空。

这个动作可以让两侧下腹部肌肉力量更协调,同时还能强化核心肌群。

③针对整个腹直肌——支撑V字起身

传统的V字起身,需要在完全平躺的姿势下起身,用双手去触碰双脚脚尖。

这里直接采用双手支撑的形式训练,顶部依然形成V字姿势。

具体操作:

坐在瑜伽垫上,将双腿伸直,双手支撑于垫子上,两侧手臂略微屈肘。

将双脚略微上抬,身体持续后仰,然后再起身,同时将两侧双腿举至高位。

直到双腿快要和身体前侧贴住时停止,然后再回位重复动作。

注意:两侧双腿需要尽量伸直,起身到顶部位置时,身体躯干和双腿形成V字。

身体后仰需要尽量低一些,起身之后,背部需要略微弯曲,这样上腹部才有受力。

而双腿向上举高时,下腹部就有受力,这样整个腹直肌都能练到。

3. 参考训练计划

直腿卷腹:4组*15次

仰卧交替举腿:4组*12次

支撑V字起身:3组*15次

个人建议:

这三个动作对核心力量有较高的要求,尤其是后面两个动作,同时也要求有一定的腘绳肌柔韧性。

如果你的核心力量薄弱,可以先分别做平躺式的卷腹、举腿动作。

而支撑V字起身,如果你无法做到位,可以选择屈腿动作。

这三个动作练下来,整个腹直肌就有明显的受力,如果动作再放慢一些,可以有更明显的泵感刺激效果。

还等什么,赶紧练起来吧。

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