阿尔伯特·班杜拉：自我效能让你更成功
在对能动性与积极心理学的联系的讨论中，班杜拉 (2008) 解释了自我效能如何通过四个不同的内部过程发挥其影响。
A. 认知过程
自我效能信念对认知过程的影响有多种形式。许多有目的的人类行为都受到体现有价值目标的先见之明的调节。个人目标设定受能力自我评价的影响。自我效能感越强，人们为自己设定的目标挑战就越高，他们对自己的承诺也就越坚定。杜拉（2008 年）：以自我提升（乐观）或自我削弱（悲观）的方式思考会影响一个人的功能班。
大多数行动方案最初都是在思想中组织起来的。人们对其功效的信念塑造了他们构建和排练的预期情景的类型。那些具有高度效能感的人，将成功场景形象化，为绩效提供积极的指导和支持。那些怀疑其功效的人，会想象失败场景并纠缠于许多可能出错的事情上。在与自我怀疑作斗争的同时，很难取得多大成就。思想的一个主要功能是使人们能够预测事件并开发控制影响他们生活的事件的方法。这些技能需要对包含许多模糊性和不确定性的信息进行有效的认知处理。在学习预测和监管规则时，人们必须利用他们的知识来构建选项、加权和整合预测因素，根据他们行为的直接和远期结果测试和修正他们的判断，并记住他们测试了哪些因素以及他们的效果如何。
面对紧迫的情境要求、失败和具有重大影响的挫折，它需要强烈的效能感才能保持任务导向。的确，当人们在繁重的环境下面临管理困难的环境要求的任务时，那些被自我怀疑所困扰的人的分析思维越来越不稳定，他们的抱负越来越低，他们的表现质量也越来越差。相比之下，那些保持弹性的效能感的人为自己设定了具有挑战性的目标，并使用良好的分析思维，这会在绩效成就中得到回报。
B. 激励过程
效能的自我信念在动机的自我调节中起着关键作用。大多数人类动机是认知产生的。人们通过深谋远虑来激励自己并预先引导他们的行动。他们对自己能做什么形成了信念。他们预计未来行动的可能结果。他们为自己设定目标并计划旨在实现有价值的未来的行动方案。
围绕着三种不同形式的认知动机建立了不同的理论。它们包括因果归因、结果预期和认知目标。相应的理论分别是归因理论、期望价值理论和目标理论。自我效能信念在这些类型的认知动机中起作用。自我效能信念影响因果归因。认为自己效率高的人把失败归咎于努力不足，认为自己效率低下的人把失败归咎于能力低下。因果归因主要通过自我效能信念影响动机、表现和情感反应。
在期望价值理论中，动机受特定行为过程将产生某些结果以及这些结果的价值的期望所调节。但是人们会根据他们对自己能做什么的信念以及对绩效可能产生的结果的信念采取行动。因此，结果预期的激励影响在一定程度上是由对功效的自我信念控制的。人们不追求无数有吸引力的选择，因为他们认为自己缺乏适合自己的能力。期望值理论的预测性通过包括感知自我效能的影响而得到增强。
通过目标挑战和对自己成就的评估反应来锻炼自我影响的能力提供了一种主要的动机认知机制。大量证据表明，明确的、具有挑战性的目标会增强和维持动力。目标主要通过自我影响过程而不是直接调节动机和行动来运作。基于目标设定的动机涉及认知比较过程。通过使自我满足以匹配已采纳的目标为条件，人们为自己的行为指明方向，并创造了坚持努力直到实现目标的动力。他们通过实现有价值的目标来寻求自我满足，并因对不合标准的表现不满而促使他们加紧努力。
基于目标或个人标准的动机受三种类型的自我影响。它们包括对个人表现的自我满足和自我不满意的反应，对目标实现的自我效能感，以及根据个人的进步重新调整个人目标。自我效能信念在几个方面有助于激励：它们决定人们为自己设定的目标；他们付出了多少努力；他们在困难面前坚持了多久；以及他们对失败的适应能力。当面临障碍和失败时，那些对自己的能力抱有自我怀疑的人会放松努力或迅速放弃。那些对自己的能力抱有强烈信念的人，在无法应对挑战时会付出更大的努力。坚强的毅力有助于取得成绩。
C. 情感过程
人们对其应对能力的信念会影响他们在威胁或困难情况下所经历的压力和抑郁程度，以及他们的积极性水平。控制压力源的自我效能感在焦虑唤醒中起着核心作用。相信自己可以控制威胁的人不会想到令人不安的思维模式。但那些认为自己无法应对威胁的人会感到高度焦虑。他们专注于自己的应对缺陷。他们认为环境的许多方面都充满危险。他们放大了可能威胁的严重性，并担心很少发生的事情。通过这种低效的思考，他们使自己痛苦并损害了他们的功能水平。感知应对自我效能调节回避行为以及焦虑唤醒。自我效能感越强，人们就越敢于承担繁重和威胁性的活动。
焦虑的唤醒不仅受感知的应对能力的影响，还受控制令人不安的想法的感知能力的影响。控制自己的意识在谚语中总结得很好：“你不能阻止忧虑和关怀的鸟从你的头上飞过。但你可以阻止它们在你的头上筑巢。”控制思维过程的自我效能感是调节思维产生的压力和抑郁的关键因素。烦恼的主要来源并不是令人不安的想法的频率，而是感到无法将它们关闭。感知的应对自我效能和思想控制效能共同作用以减少焦虑和回避行为。
社会认知理论将掌握经验作为人格改变的主要手段。引导掌握是一种强大的工具，可以向因强烈的恐惧和恐惧的自我保护反应而严重损害其功能的人灌输强大的应对效能感。精通体验的构建方式可以培养应对技能，并灌输人们可以控制潜在威胁的信念。当然，顽固的恐惧症患者不会做他们害怕的事情。因此，必须创造一种环境，使无行为能力的恐惧症患者能够成功地发挥作用。这是通过使用各种性能掌握辅助工具来实现的。害怕的活动首先被建模，以向人们展示如何应对威胁并消除他们最害怕的恐惧。应对任务被分解为易于掌握的步骤的子任务。与治疗师一起进行令人恐惧的活动进一步使恐惧症患者能够做他们自己不愿意做的事情。克服阻力的另一种方法是使用分级时间。恐惧症患者如果必须长时间承受压力，就会拒绝具有威胁性的任务。但他们将在短时间内冒险。随着他们应对能力的提高，他们执行活动的时间也会延长。防护用品和对威胁的严重程度进行计量也有助于恢复和培养应对效能感。恐惧症患者如果必须长时间承受压力，就会拒绝具有威胁性的任务。但他们将在短时间内冒险。随着他们应对能力的提高，他们执行活动的时间也会延长。防护用品和对威胁的严重程度进行计量也有助于恢复和培养应对效能感。恐惧症患者如果必须长时间承受压力，就会拒绝具有威胁性的任务。但他们将在短时间内冒险。随着他们应对能力的提高，他们执行活动的时间也会延长。防护用品和对威胁的严重程度进行计量也有助于恢复和培养应对效能感。
功能完全恢复后，掌握辅助工具被撤回，以验证应对成功源于个人效能而不是掌握辅助工具。自我指导的掌握体验，旨在提供应对能力的各种确认测试，然后安排以加强和概括应对效能感。一旦人们形成了一种弹性的效能感，他们就可以承受困难和逆境而不会产生不利影响。
引导掌握治疗在相对较短的时间内实现广泛的心理变化。它消除了恐惧行为和焦虑以及生物压力反应，创造积极的态度并消除恐惧的沉思和噩梦。证明应对效能的实现深刻影响梦的活动是一个特别引人注目的普遍影响。
对运动控制的低效感会产生抑郁和焦虑。它以几种不同的方式这样做。抑郁症的一种途径是通过未实现的愿望。那些将他们认为无法达到的自我价值标准强加于自己的人会驱使自己陷入抑郁。导致抑郁症的第二条有效途径是通过低社会效能感。自认为具有社会效力的人会寻找并培养社会关系，这些关系为如何处理困难情况、缓解慢性压力源的不利影响以及为人们的生活带来满足提供了模式。发展令人满意和支持性关系的社会效率低下会通过社会孤立增加抑郁症的脆弱性。许多人类抑郁症是由令人沮丧的沉思思想在认知上产生的。控制反刍思维的低效感也会导致抑郁发作的发生、持续时间和复发。
情感领域中的其他功效激活过程涉及感知的应对自我效能对影响健康功能的生物系统的影响。压力被认为是导致许多身体机能障碍的重要因素。可控性似乎是关于这些压力效应性质的关键组织原则。使人衰弱的不是生活压力本身，而是人们认为无法管理它们。因此，暴露于具有控制能力的压力源不会产生不利的生物效应。但是暴露于相同的压力源而无法控制它们会损害免疫系统。免疫功能受损会增加对感染的易感性，导致身体疾病的发展并加速疾病的进展。
生物系统是高度相互依存的。对压力源控制的弱功效感会激活自主神经反应、儿茶酚胺分泌和内源性阿片类药物的释放。这些生物系统参与免疫系统的调节。在获得应对能力的过程中激活的压力可能与在看不到任何自我保护功效的厌恶情境中经历的压力产生不同的影响。在发展对有效适应至关重要的应对能力的过程中，体验增强的免疫功能具有重大的进化益处。如果急性应激源在日常生活中普遍存在免疫功能受损，那么在进化上不会有优势。如果真是这样，人们会非常容易受到感染因子的影响，这些因子会很快使他们陷入困境。有一些证据表明，为人们提供管理压力源的有效手段可能会对免疫功能产生积极影响。此外，在应对压力源时引起的压力可以增强免疫系统的不同组成部分。
自我效能感还可以通过其他方式促进健康。生活习惯可以增强或损害健康。这使人们能够对其活力和健康质量施加行为影响。自我效能感会影响个人改变的每一个阶段——无论人们是否考虑改变他们的健康习惯；如果他们选择这样做，他们是否获得了成功所需的动力和毅力；以及他们如何保持已经取得的习惯改变。感知到的自我调节功效越强，人们就越能成功地减少损害健康的习惯，并将促进健康的习惯融入到他们的日常生活方式中。旨在通过改变与风险相关的习惯来预防心血管疾病的综合社区计划可降低发病率和死亡率。
D. 选择过程
人在一定程度上是环境的产物。因此，个人效能的信念可以通过影响人们选择的活动类型和环境来塑造人生的轨迹。通过他们做出的选择，人们培养了决定生命历程的不同能力、兴趣和社交网络。任何影响选择行为的因素都会深刻地影响个人发展的方向。这是因为在功效决策决定因素发挥其开创性作用很久之后，在选定环境中运作的社会影响继续促进某些能力、价值观和兴趣。
当我们将自己暴露在不同的环境和情况中时，自我效能感也会影响我们的决策过程。因此，通过运用自我效能，人们可以选择通过深思熟虑的选择和深思熟虑的行动，将自己暴露在最能促进个人成长和发展的环境中。
班杜拉说，要想取得成功，就不能成为现实主义者。因此，在时间、精力和资源是权衡的情况下，乐观可以提供适当的自我效能感，以实现否则无法实现的目标。Bandura (2008) 提出，虽然现实主义在风险高且可能失败的情况下很有用，但它往往会阻碍进展。他继续认为，乐观和有弹性的自我效能感对于克服日常生活中的现实至关重要，这些现实可能包括挫折、挫折、冲突和失败。
职业选择和发展只是自我效能信念通过选择相关过程影响人生道路的力量的一个例子。人们的自我效能感水平越高，他们认真考虑的职业选择范围就越广，他们对这些选择的兴趣就越大，他们为自己选择的职业追求做好更好的教育准备，他们的成功就越大。职业构成了人们生活的很大一部分，并为他们提供了个人成长的主要来源。