为什么年龄越大就越容易胖?做好四点,40岁以后同样保持轻盈体态

随着年龄的增长,都会对自己的身材有着更多的要求,尤其是到了成年以后,都会或多或少地对自己的身材感觉到焦虑,或者是感觉自己不够瘦,或者是不够壮,或者是体型不够好,等等,与此同时,也就想着通过某种方法让身材接近自己的预期,此时,为了减肥,我们会吃得更挑剔、运动得也更积极,随着体重的下降,自己会看起来更加有活力,心情也会更好。

不过,瘦下来之后我们的目标又会有了新的变化,比如塑形,除了塑形以外,就是保持下去,而相对于如何瘦下来,保持下去则会更加困难,尤其是对于40岁以后的人们来讲更是如此。

那么,为什么随着年龄的增长,体重会有所增加呢?

或许在年轻之时,我们不会太过于关注变老的问题,但是到了30岁左右之时,我们身体的各项机能就会开始走向衰退,到了40岁以后就会更加明显,而在45岁左右之时,甚至会出现断崖式变老的问题,在变老的过程中,身材也会随之出现相关的变化,就是我们会比较容易变胖,并且在胖起来之时又很难减掉。

那么,为什么到了40岁以后,随着年龄的增长体重也会倾向于增加呢?其主要原因在于两个方面:

  1. 代谢下降从而导致消耗变少。当然这里的代谢所指的不只是基础代谢,还包括活动热效应,基础代谢率的下降与活动量的减少就会使得我们日常消耗降低,此时如果依然保持着不变的饮食结构,也会出现热量摄入>消耗的现象,此时就会变胖。

  2. 吃得更好了。在第1点中所说的代谢下降,其假设是饮食结构不变。事实上是这样吗?并不是,随着物质条件的丰富,我们基本可以做到随意饮食,吃任何自己想要吃的食物,外出就餐的机会增多,外卖也叫得很是方便。此时如果不去刻意控制,就非常容易导致热量摄入过多,即使在控制的情况下也是如此,因为在通常情况下,我们总是低估食物的热量,如果没有一个具体的参考标准的话,即使做出了调整,也会让自己吃进更多的热量。

也就是说,到了40岁以后,我们变胖的主要原因依然是热量摄入>消耗所致,所以,此时如果你并不胖,就要想办法保持住当前的状态;如此比较胖但不健康并没有受到影响,那么,减不减肥这件事也可以看心情;但是如果比较胖还影响到了健康,那么就一定要去减肥。

不过对于40岁以上的人群来讲,减肥本身就不再是一件容易的事情,而要是减肥成功之后保持下去,则更加困难,但是困难不代表不可行,我们依然可以通过一些方法来减轻与控制你的体重,从而让你在中年以后依然保持着健康的体脂率,与年轻的体态。

中年以后如何减轻并控制体重呢?

第一:良好的习惯是前提

如果说减脂的核心要素是热量缺口的话,那么,良好的生活习惯就是形成热量缺口的前提条件,比如良好的饮食习惯会让你更好的控制日常热量的摄入,良好的运动习惯会让你增加日常消耗,良好的作息习惯会平衡各种生长激素的分泌,等等,此时这些习惯就会让你的努力事半功倍。相反糟糕的习惯则会让你的努力事倍功半,甚至会抵消你的努力。

所以,在减脂过程中,如果能够养成一些有利于减肥的习惯的话,减肥这件事对你而言就不会是负担,而是再自然不过的事情,那么这些习惯都有哪些呢?

  • 吃健康的食物,能自己做就不外出就餐,不会刻意节食,也不会暴饮暴食;

  • 三餐规律,营养全面,这一点关乎身体的健康,无论是否在减肥都需要做到这一点;

  • 尽可能多地选择食物种类,少吃精细加工类食物,或者是某些半成品食物;

  • 不是不能吃晚餐,而是晚餐时间不要太晚;

  • 主动控制吃饭速度,给大脑留出反应时间,以免摄入过多的热量;

  • 有意识控制进食总量,每一餐吃到7.8分饱;

  • 饭后有意识活动,而不是直接坐下或者是躺下刷屏;

  • 主动运动,有意识地锻炼肌肉;

  • 亲近自然,保持良好的心态;

  • 作息规律,什么事情也不能成为自己晚睡的理由;

  • ……

如果在上述这些习惯当中,你能做到的越多,保持体重身材就越容易,从表现上来看,你所付出的努力就会越少,因为很多事情都已经融入到了你的日常习惯当中,成为了你生活当中的一部分。

第二:关注身材与体重的变化,及时制止

当发现自己有了变胖的迹象之时,及时做出调整,从而避免自己胖下去,要比胖了之后再减容易地多。所以,养成定期称体重,观察自己变化的习惯则显得非常重要。

当然,要做到这一点,就需要给予自己多一些关注。然而,从年龄上来讲,中年人群处于一个承上启下的年龄阶段,在家庭当中,上有老下有小,在工作当中,会稳定当中寻求突破,此时很容易忽视自身的变化,所以在这一方面需要有一定的主观意识,当感觉自己的衣服穿起来有些紧之时,不要认为是吃多了,而是回想一下最近的饮食与运动情况来看看是不是有变胖的趋势,如果此时把原因归结为自己胖了一些,会让你更有动力去减掉它。

第三:重视运动,特别是力量训练

通常情况下,能够坚持运动的朋友们,他们的身材与健康情况就不会差到哪里去,一方面规律的运动可以帮你增加额外的消耗,另一方面坚持运动的朋友们都比较自律,这种自律的行为会衍生到生活当中的其他方面,包括饮食与作息,他们会把自己调整在一个相对好的状态当中,所以从身材上来看,就算是比较胖,也不会胖很多。

那么,如上面内容当中所述,中年发胖的原因之一,就是代谢下降了,代谢下降又主要包括基础代谢率与活动热效应,所以想要增加日常消耗来避免自己变胖则需要通过两个方面来解决。

1.养成主动运动的习惯

运动消耗的多少是完全可以由自己决定的,只要动起来,不管什么形式的运动,不管运动时长有多少,都会伴随着消耗,所以如果你的饮食结构没有变化,想要瘦下来,想要让瘦下来之后的状态保持下去,养成主动运动的习惯就起着重要的作用,当然,主动运动还包括有意识地增加日常活动量,比如能走路不开车。

2.重视力量训练

随着年龄的增长,到了30岁以后,肌肉就会以不同的速度流失,到了40岁以后流失速度就会更加明显,肌肉流失也会给我们带来各种不良影响,比如:

  • 从影响基础代谢的因素来看,除了一些不可控因素(比如遗传、激素水平、性别、年龄等)以外,从可控因素上来看,肌肉的流失是导致基础代谢下降的重要原因,而基础代谢下降则意味着日常消耗减少,所以中年以后就更倾向于变胖。

  • 从外形的角度来看,肌肉流失会让你老得更快。随着肌肉量的减少,皮肤就会失去肌肉的支撑而变得松弛,从外形上来看,即使自己并不胖其身材的线条也会比较差,身材的走样,皮肤的松弛都是变老的特征,而如果在中年以后依然有着纤细紧致的身材,那么,就会让你看起来年轻许多。

  • 从健康的角度来看,年龄越大,肌肉就越重要。随着年龄的增长以及肌肉的流失,关节会失去肌肉的保持而变得脆弱,骨骼也会失去肌肉的压力从而增加骨质疏松的风险,同时,我们的活动也会受到限制,平衡能力也会变得比较差,等等这些表面都会影响到我们正常的生活。

所以,在日常运动过程当中,一直在建议大家重视力量训练,并且年龄越大就越要重视,因为肌肉的生长与年龄无关,只要我们能够对肌肉形成有效的刺激,并且保护蛋白质的摄入,肌肉就会生长,即使你已经步入老年,开始力量训练也不晚。

第四:合理的饮食永远是减轻与保持体重的前提

在通常情况下,说到饮食与运动,总是会把饮食放在第一位来说,那是因为饮食对于减肥减脂而言起着几乎是决定性的作用,然而,此时把饮食放在第四点来说是因为,随着年龄的增长,到了中年以后,即使在饮食结构保持不变的情况下,也会倾向于变胖,其原因在于代谢下降了,所以我们就把如何提高代谢这个问题放在前面来说,而想要提高代谢就需要去运动,去锻炼自己的肌肉,只要能做好,同样可以让自己保持住原来的体重与体型。

不过,对于不愿意运动的朋友来讲,到了中年以后,在饮食方面则需要更加重视,因为你不愿意通过运动的方式来增加日常消耗,想要让热量的摄入与消耗保持着平衡的状态,或者是让热量的摄入小于消耗来减脂的话,就需要进一步的减少热量的摄入才可以。

但是,即便如此,对于饮食控制的建议,依然是三餐规律,膳食均衡,避免高热量食物的热量,然后控制好总量,只不过,此时我们日常能量所需与年轻之时有所下降,所以在热量摄入方面也需要根据代谢的变化来决定,所以此时,你需要在这个大原则的前提下,去安排自己的日常摄入量,把热量缺口控制在300-500大卡左右,保持下去就可以,那么,具体要摄入多少热量呢?可以参考下图。

不过话说回来,通过饮食的控制虽然可以让你减轻与保持体重,但是从健康与身材的角度来看,运动仍然起着重要的作用,如果你的目标是让身材变得更好,让身材变得更加健康的话,那么,依然建议动起来,哪怕你不喜欢。

总结:

虽然说到了30岁以后,随着年龄的增长体重就倾向于增加,到了40岁以后这种现象会更加明显,但这并不意味着无法改变,只要方法得当,只要坚持去做,你就会成功,当然,无论什么年龄阶段,减肥都不是件容易的事情,所以,调整好自己的心态,以健康为前提,不要过度焦虑,把健康的习惯融入生活,有主动运动的意识,保持良好的心情,都会对减轻与控制体重带来帮助。

作者:十月知行

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