如何让肠脑轴更好的工作？

当你感到紧张焦虑时是不是也会感到肠胃不适呢？这表明我们的大脑和肠道之间存在着某种联系。

最近的研究也表明，我们的大脑会影响我们的肠道健康，而我们的肠道也会影响我们的大脑健康。肠道和大脑之间的这种信息交流系统被称为“肠脑轴”。

肠道和大脑是如何联系在一起的？

肠脑轴是连接肠道和大脑的信息交流网络。肠道和大脑在生理和生化上以多种不同的方式联系在一起。

迷走神经和神经系统

神经元是在大脑和中枢神经系统中发现的细胞，它们告诉我们的身体如何行动。人类大脑中大约有1000亿个神经元。有趣的是，我们的肠道中也含有约5亿个神经元，它们通过神经系统中的神经连接到我们的大脑。

迷走神经是连接肠道和大脑的最大的神经之一，它可以双向传递信号，即大脑到肠道“自上而下”的信号和肠道到大脑“自下而上”的信号。例如，动物研究发现，压力会抑制迷走神经发出的信号，从而导致胃肠道问题。

同样，一项在人类身上进行的研究发现，肠易激综合症或克罗恩病患者的迷走神经张力下降，表明迷走神经的功能减弱。在小鼠身上进行的一项有趣的研究发现，给小鼠喂食益生菌可以减少它们血液中的应激激素水平。然而，当它们的迷走神经被切断时，益生菌就不再有作用。这表明迷走神经在肠脑轴功能和压力中的作用是非常重要的。

神经递质

我们的肠道和大脑也通过一种叫做神经递质的化合物联系在一起。大脑中的神经递质可以控制我们的感觉和情绪。例如，神经递质5-羟色胺有助于产生幸福感，也有助于控制我们的生物钟。有趣的是，许多神经递质也是由肠道细胞和生活在那里的数以万亿计的微生物产生的。90%以上的5-羟色胺就是在肠道中产生的。

肠道微生物还可以产生一种叫做γ-氨基丁酸（GABA）的神经递质，能够帮助控制恐惧和焦虑的感觉。实验小鼠的研究表明，某些益生菌可以增加γ-氨基丁酸的产生，减少焦虑和抑郁样行为。

肠道微生物产生其它影响大脑的化学物质

生活在肠道中的数以万亿计的微生物还会产生影响大脑工作的其它化学物质。肠道微生物可以发酵膳食纤维产生短链脂肪酸，比如乙酸、丙酸和丁酸。短链脂肪酸可以以多种方式影响大脑功能，比如降低食欲。

一项研究发现，丙酸可以减少食物的摄入并减少与高热量食物奖赏有关的大脑活动。另一种短链脂肪酸丁酸以及产丁酸的细菌对于大脑和血液之间的屏障（血脑屏障）的形成也很重要。

肠道微生物还会代谢胆汁酸和氨基酸产生影响大脑的其它化学物质。胆汁酸是由肝脏合成的通常与膳食脂肪吸收有关的化学物质；然而，它们也可能影响大脑功能。小鼠研究也发现，压力和社交障碍也可以降低胆汁酸产生的速度并改变与胆汁酸产生有关的基因的表达。

肠道细菌影响炎症

肠道和大脑也通过免疫系统联系在一起。肠道和肠道微生物通过控制进入体内的东西和排出的东西在我们的免疫系统功能和炎症中发挥着重要的作用。 如果你的免疫系统持续处于激活状态，就可能会导致炎症，这与一些脑部疾病如抑郁症和阿尔茨海默病有关。

脂多糖（Lipopolysaccharide，LPS）是革兰氏阴性细菌的细胞壁组分，也被称为内毒素。如果太多的LPS穿过肠壁从肠道进入血液，就会导致炎症。当肠道屏障功能被破坏，开始出现肠漏时，这种情况就会发生，肠道中的一些细菌和LPS就会进入血液。炎症和血液中较高的LPS水平与一些脑部疾病有关，包括重度抑郁症、痴呆和精神分裂症。

总之，我们的肠道和大脑通过数以百万计的神经连接在一起，最重要的是迷走神经。肠道以及肠道微生物也能控制炎症并制造出许多能够影响大脑健康的不同化合物。

益生菌、益生元和肠脑轴

肠道细菌会影响大脑健康，所以改变肠道细菌可以改善我们的大脑健康。

益生菌是当摄入足够数量时能够对宿主健康产生有益影响的活性微生物。然而，并不是所有的益生菌都是一样的。那些可以影响大脑健康的益生菌通常被称为“psychobiotics”，我们称之为“益心菌”。一些益生菌已经被证明可以改善压力、焦虑和抑郁的症状。一项针对肠易激综合征并发轻度至中度焦虑或抑郁的患者的研究发现，补充益生菌长双歧杆菌六周可以显著改善患者的症状。

益生元是一种可以通过选择性的刺激一种或少数种菌落中的细菌的生长与活性而对宿主产生有益影响的不可被消化的膳食补充剂，通常是膳食纤维，它可以被肠道细菌发酵，也可以影响大脑健康。一项研究发现，补充一种叫做低聚半乳糖的益生元三周可以显著降低体内应激激素皮质醇的水平。

哪些食物有助于肠脑轴？

有一些食物可以帮助增加肠道有益菌的数量和改善大脑健康，对于肠脑轴的功能特别有益。以下是一些最重要的：

Omega-3脂肪酸：这些脂肪主要存在于深海鱼油中，在人类大脑中也有很高的含量。人类和动物的研究表明omega-3脂肪酸可以增加肠道有益细菌的数量，降低大脑功能障碍的风险。

发酵食物：酸奶、奶酪、酸菜和泡菜等发酵食物都含有大量的乳酸菌等有益微生物。含有益生菌的发酵食品被证明可以改变大脑活动。

高纤维食物：全谷物、坚果、水果和蔬菜都含有有益肠道细菌的益生元纤维，益生元被证明可以降低人类应激激素的水平。

富含多酚的食物：可可、绿茶、橄榄油和咖啡等都含有多酚，多酚是一种植物化学物质，可以被肠道细菌消化。多酚可以增加健康的肠道菌群，提高认知能力。

富含色氨酸的食物：色氨酸是一种可以转化为神经递质5-羟色胺的氨基酸。富含色氨酸的食物包括小米、黑芝麻、豆腐、鸡蛋和鱼等等。

总的来说，肠脑轴是指肠道和大脑之间的物理和化学连接。肠道和大脑之间有数以百万计的神经和神经元。肠道内产生的神经递质和其它化学物质也会影响大脑健康。通过改变肠道细菌的种类，有可能可以改善我们的大脑健康。Omega-3脂肪酸、发酵食物、高纤维食物、益生菌和其它富含多酚的食物可以改善我们的肠道健康，这可能有助于肠脑轴的功能。