札记 | 三分之一的人生 @《斯坦福高效睡眠法》

评分截止至2020.1130 /来源于豆瓣

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选择看此书的理由，即，我为什么会看这本书：

对于“睡得像死猪”的我来说，睡眠质量是绝对不成问题，失眠也从来不是我需要考虑的难题。

但是选择这本书也说明自己其实在睡眠这方面是有困惑、需求的：如何减少自己的睡眠，或者说如何让自己不犯困。

在翻开书之前，我理解的“高效睡眠法”是指如何在3小时完成6小时的睡眠质量。

书读完，才发现“高效”也指如何在10分钟完成30分钟，乃至1小时的入睡阶段。

对于如何在保证质量的情况下，减少睡眠时间，最著名的莫过于达芬奇睡眠法：每工作4小时睡15分钟。照这个节奏，一昼夜花在睡眠上的时间只有不足1.5小时。

我不知道历史上达芬奇是不是真的按照这个节奏睡觉的，反正我是没有尝试过。倒是看了很多网友尝试过，并且也有些正面积极的评价。

达芬奇睡眠法强调多相睡眠，在15分钟内完成睡眠，也就意味着每次都是快速动眼睡眠（Rapid Eye Movement, REM），这是基于REM能完全恢复精力的基础。

如果在不得不加班的情况下，如何在较短的时间内保证睡眠质量呢？

斯坦福高效睡眠法指出困了就睡，完成一个睡眠周期（大约90-120分钟），因为第一个睡眠周期的非REM睡眠时间最长，睡眠程度最深。

随着多个睡眠周期的交替，非REM睡眠在单个睡眠周期中所占时间比重变低，且睡眠变浅，人也就容易被唤醒。

综上所述，斯坦福高效睡眠法强调的是非REM睡眠阶段才是恢复精力。

从这点来说，两种睡眠方法是矛盾的。

作者的实验室介绍/来源于斯坦福官网

这本书告诉了我什么？

如果是我想写一本关于睡眠的书，会写什么呢？

首先要告诉读者“睡眠很重要以及为什么重要？”

然后告诉读者“正常的睡眠应该是怎样，以及正常的睡眠模式”。

其次告诉读者“失眠的危害，以及如何入睡”。

最后告诉读者“为啥会春困、夏倦、秋乏、冬眠，以及如何避免”。

大致如此，这本书也大致如此。

于是，我决定记录那些“怎么做”的瞬间。

如果在深睡（非REM）下被叫醒，会感觉迷迷糊糊，思维会有短时间“短路”，完全不知道自己身处何时何地，回忆的梦是抽象且不太理解。REM睡眠被叫醒则反之。

睡眠负债的人（值完夜班未睡）的人会呈现瞬间睡眠的状态，即1秒到10秒的睡眠状态，对周围刺激毫无反应。

睡眠周期持续90分钟左右，通常反复4-5次，睡眠逐渐变浅，易被唤醒。但是睡眠周期因人而异，一个周期的时间为90-120分钟，也有建议睡眠时间是120分钟的倍数。

一夜睡眠周期变化

不得不加班的夜晚，保证自己第一个睡眠周期的质量，即平时的睡觉点上床睡觉，定90-120分钟后的闹钟，做到睡眠总体时长不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。

入睡的两个法子：体温开关（缩小体内温度与体表温度之间差值，差值小于2℃，这个缩小差值的趋势）；脑部开关（让大脑处于不兴奋的情况）

“双手暖和的孩子才能安睡”所以厚厚的手套和袜子可以助眠，但是如果穿上袜子温暖脚部，然后脱掉袜子释放热量，降低体表温度，更好入睡。这是书中作者提出的观点。同理，睡前90分钟的热水澡、温泉以及足浴能起到同样的催眠效果。

关闭大脑开关可以通过看无聊的书或者影片，或者穿平时一样的睡衣，睡同一张床、同一时刻睡觉，给大脑暗示该熄火睡觉，避免刺激、激动的念头

对于想清醒的人，光以及体温的适度提升可以保持清醒。定两个闹钟、光脚、洗手、咀嚼、咖啡都能让自己更容易起床清醒。

午睡一定不要太长，不要熟睡，20分钟是最佳选择。

个人体验

某段时间想做的事情太多，效率也不够。

加上白天在临床已经精疲力竭，晚上回到寝室便倒头就睡。

于是深刻觉得时间不够。

于是翻到这本书，便采用了书中的观点，体验了一波。

晚上11点入睡，凌晨1点起床写作，只睡两小时。

写作3小时后，再睡1个半小时，到5点半起床洗漱跑步早餐上班。

第一天，人的状态还可以，深夜安静高效写作的感觉让人着迷。

次日，24医院值班，晚上10点突然来了宫外孕，但由于某项检验结果没出，病人迟迟没有入院，无法开医嘱。和病人交代情况，便自己定个闹钟躺在沙发上。

计划凌晨1点起来，结果凌晨1点半被Call机叫醒，原来是上级见我迟迟没有给入院病人开医嘱。后来才意识到闹钟还没有设定好，自己便已经睡着。

忙碌完医嘱及病史，稍微看了些文章，凌晨4点便又躺回沙发，睡到了六点半。

第三日，晚上没有坚持住，晚上10点睡到次日凌晨6点。

斯坦福睡眠计划流产……

在计划实施的第二天，明祎回复我书中关于“睡眠负债”那段内容：睡眠负债就像金钱负债，欠债是都要算利息的。

她料定我计划肯定会流产。

引用庄子的那句“吾生也有涯，而知也无涯。以有涯随无涯，殆已！”评价达芬奇睡眠法。

自己的想法还是少些，能活的久些。

回到书的本身，其实从某种角度来说，这本书介于科普读物与教科书之间，更偏向科普读物。

书的最后也列举参考文献，主要集中本世纪初的文章，并不反映最近学界关于睡眠研究的研究报道。

书中除了介绍完关于睡眠的基本概念，剩下关于实际操作的介绍部分。

介绍部分的语气仿佛是告诉“你该怎么做”，并不是回答“你为什么这样做”，并且也不需要你知道“为什么”。

没有任何随机对照试验（RandomizedControlled Trial，RCT），就是缺乏现代医学的循证试验的观点。正因为如此，对于临床的我来说，有些不过瘾。

或许这也是科普读物的写法，写那么多循证依据也没有人喜欢看。不如直接告诉读者你需要做什么，以举例、打比方的方式让读者理解，这就足够。

最后，不知道是否因为翻译的缘故，感觉部分章节在阐述观点有些兜兜转转，顾左右而言他。

真心觉得翻译其实是蛮重要的一环。