专家推荐，经常锻炼4个动作，改善人身上至关紧要的腰部活动度

专家推荐，经常锻炼4个动作，改善人身上至关紧要的腰部活动度

Try these 4 exercises for improvement of lower back mobility

无论是系鞋带，还是拉着猫猫狗狗爬楼梯，腰部肌肉的力量，对人体至关重要，只不过大家习以为常罢了。布拉德·怀特利（Brad Whitley），“圣迭戈市定制医疗”（Bespoke Treatments San Diego）理疗医师（DPT），说人的许多活动都与腰部有着“千丝万缕（intricately）的联系”。

髋部开闭（hip switch）

怀特利医生说，此外，“腰椎活动度受限，会造成其它部位的活动异常，甚至引起退行性变之类的问题”，比如关节炎、椎间盘变薄。胸椎或者骨盆的动度异常，还会造成腰部疼痛。

“定制医疗”最近在“照片墙”的主页上发布了一个视频，怀特利医生演示了4个屈曲和旋转的动作，有利于改善腰部的活动度，以预防上述的那些问题。

腰部旋转（lumbar rotations）

视频的说明文字建议，每一侧每个动作做10次，还要加上常规的力量锻炼。怀特利医生建议，要针对某些肌肉群，比如用高位支撑（tall plank）和登山者（mountain climber）动作锻炼深部核心肌肉（deep core），俯卧撑超人（prone Superman）锻炼脊柱的伸肌（spinal extensors），用反弓箭步（reverse lunge）锻炼臀部肌肉（glutes）。

双膝及胸（double knee to chest）

而且一定要关注自己身体的感受，一旦出现疼痛，就要停止锻炼。

这4个动作是髋部开闭（hip switch），腰部旋转（lumbar rotations），双膝及胸（double knee to chest）和蝎子式仰卧（supine scorpion）。

蝎子式仰卧（supine scorpion）