通过3个动作打造强壮手臂，再配合深蹲，让整个身体更有力量

大家好，我是悠米爱健身。

通常我们训练肌肉，按照整体来划分，就是上半身和下半身。

如果再细分，分类肌肉会更多。一般的训练者，都是上身强，下身略弱，这是普遍现象。

而上肢，属于上半身的一部分，通俗点指的就是“手臂”。而下肢，就是整个腿部，还包含了臀部。

有些人可能会问了，我正好相反，上肢力量不如下肢，该怎么办呢？

如果上肢力量较弱，相对应肌肉量也会少。下肢力量强，也不代表大腿一定练得好，还有臀部肌肉也要算入下肢当中。

今天就来详细谈谈如何训练“上肢力量”，一起来看看吧。

1.上肢分类

整个手臂被分为：上臂和前臂。

上臂最上方连接肩部。

前臂下方连接手腕，底部为手部。

而整个上肢力量，需要用到整个手臂和肩部力量。

我们需要全面训练到：肩部、上臂、前臂、手部。

2.上肢训练

提升力量和训练肌肉，重心不一样。

针对力量，就要以最简单的“复合动作”为基础，经过反复训练，重量增加，力量得到增长。

而训练肌肉，则需要把每个肌肉单独强化刺激，达到一定受力后肌肉才能增长。

按照你所说的提升上肢力量，就要采用纯力量训练方法来操作。

这里推荐三个纯徒手动作训练。

①俯卧撑

通过双手、双腿支撑，再屈臂下压，从而达到了锻炼胸肌和手臂的效果。

尤其是针对手臂的肱三头肌，支撑时对前臂和手腕也有一定锻炼效果，底部还能练到肩部力量。

具体操作：

屈膝下蹲，双手支撑于地面，然后双腿向后伸直，用脚尖撑地。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到胸部完全触地时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：在准备姿势中，整个身体需要呈现一条直线，不要弓背或踏腰。

双手的间距可以略微放宽一些，但是一定要做满全程，胸部要贴地。

②引体向上

它是徒手训练的王牌动作之一，练好引体向上，不但能够很好的锻炼背部肌肉，对双手握力和前臂力量，也有很高要求。而反握窄距位，还能练到上臂的肱二头肌。如果你能持续吊杆，那么你的手臂力量肯定能增强不少。

具体操作：

向上跳起，双手握杠，双腿向后勾起，此时整个人处于悬垂状态。

然后收紧背部，借助双臂力量，用力向上拉起身体，直到下巴过杆时停止。

然后再下放回位，重复该动作。

注意：引体向上可以先从“反握窄距”开始练，如果做不满全程动作，可以先做吊杠，先提升双手握力，然后再逐渐向上拉，这样就会容易一些。

③双杠臂屈伸

这个动作既能练好下胸肌，又能强化肱三头肌和肩部，当然对前臂力量也有一定要求。难度仅此于引体向上，因为需要身体前倾，所以要练好它并不简单。

具体操作：

双手握杆，身体向前倾斜，然后双手用力撑起身体，此时腿部悬空。

此时保持屈肘前倾的姿势，然后起身，手臂快要伸直后停止。

然后再屈肘下压，直到肩部和肘部平齐时停止，然后再起身重复。

注意：整个动作需要始终前倾，这样对手臂力量的要求更大。在底部，只要做到肩部和肘部平齐停止即可。如果下放不到低位，可以找个弹力带辅助。

以上的三个动作都涉及到了前臂力量，所以手臂力量的关键点就在这里。

3.训练计划

上面介绍过三个徒手训练手臂的方法，如果单练上身行不行？这当然也是片面的，下肢力量也要跟着练。

针对下肢，单练一个动作：深蹲。

（自然站距深蹲）

如果觉得比较单调，可以通过改变“双脚的站距”来做动作。

（宽距深蹲）

双脚放宽一些，就能练到臀部，正常站距就是练腿部。

参考计划：

①1周3练（周一，周三，周五）

徒手深蹲：4组*12次

引体向上：3组*10次

俯卧撑：3组*12次

双杠臂屈伸：3组*8次

②1周4练

周一——引体向上8组*8次

周三——俯卧撑：8组*10次

周五——双杠臂屈伸：8组*6次

周日——深蹲:宽站距和正常站距各5组*10次

写在最后的：

这里推荐三个动作，分别为：俯卧撑、引体向上和 双杠臂屈伸，当然深蹲也需要训练。

可以1周练3次，也可以1周练4次，最好都要间隔训练，不要每天练。

因为一开始你的手臂力量较弱，做完4-8组的训练并不容易，需要1天的时间来休息，这样你有足够的时间来调整状态。

你也可以把1周3练和4练交替着重复，这周练3次，下一周就练4次，这样会更好一些。

以上就是今天的内容。

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