康复师教你这几招，可以缓解90%的足跟痛！

晨起下床时有没有痛到无法沾地？

下地后总是需要时间来缓冲疼痛？

长跑后足跟痛到你怀疑人生？

如果答案是肯定的，那么很遗憾

足跟痛找上你了

足跟痛是现代很多人都会出现的烦恼，特别是久站的人群，比如银行人员、教师、销售人员等。

什么是足跟痛？

足跟痛是指足的一侧或两侧疼痛，通常无红肿症状，但足跟痛会导致行走不便。

足跟痛是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处产生退行性改变的一种慢性疾病。正是因为足跟痛一般不会剧烈发作，而是缓和的、渐进性发展；因此，病痛初期都是很难引起人们的重视。

但忽略太久，足跟痛也会成为健康大患。在早起、运动后容易出现疼痛，造成各种不便。

足跟痛的分类

足跟痛也有不同部位的疼痛，足底疼痛一般有4种：足底筋膜炎、跟骨骨骺炎、足跟下滑囊炎、足跟垫损伤，而足后跟疼痛分为2种：跟腱炎和跟腱腱周炎。

从分类来看，足底筋膜炎是导致足跟痛最常见原因。但即使最常见，还是有很多人依旧不知道什么是足底筋膜炎，更不知道如何解决它。

什么是足底筋膜炎？

足底筋膜炎的常见症状为：

晨起刚下地行走时疼痛明显，但行走一段时间活动开后疼痛减轻，但久立或长时间行走后疼痛又加剧，休息后缓解，一般为足跟内侧或足底中部疼痛。

足底筋膜是足底的一片扇形软组织，主要作用是维持足弓的高度，保持正确的步姿，承受体重，缓冲震荡，在行走或跑步时，会受到拉力，并给予活动时所需的扭力，弹性以及对地面的反作用力。

足底筋膜炎并不是炎症，无红肿热，只有痛，加上足底筋膜弹性不足，所以牵拉受损的几率增加，而且在女性更为多见。

出现足底筋膜炎的原因

1、长期在坚硬地面大量跑步；

2、足弓畸形：高足弓，扁平足，足过度旋前等；

3、久站；

4、肥胖导致承受压力过大；

5、足背屈不足：小腿三头肌紧张，跟腱紧张；

6、跑前无热身或突增运动量等。

可用「卷扬机试验」判断自己是不是有足底筋膜炎，具体检查方法为：坐位或卧位，一手握住大拇指用力背屈，如足底疼痛则为阳性，则是足底筋膜炎。

许多人在医院进行影像学检查时，会发现足底有骨刺的形成，并担心是不是由于骨刺的形成导致足底的疼痛。

其实时间长的足底筋膜炎会引起足跟的骨刺形成，但这并不是引起足跟痛的原因，所以如无特殊要求，无需去除。

足底筋膜炎的处理

1、休息制动，限制负重（急性期）；

2、理疗热敷等减轻症状；

3、应用矫形鞋垫分散应力，分担负荷，应用夜间夹板，牵拉趾筋膜；

4、应用手法或筋膜枪等进行放松；

5、牵拉足底筋膜，小腿三头肌，跟腱等增加背屈活动度；

6、体重过重者减轻体重，减少负荷；

7、进行针对性训练。

自我改善的康复训练

1、放松足底筋膜：足下滚网球或实心球。

2、牵拉足底筋膜：坐位，一手握住足跟，另一手使足趾背屈，牵拉足底筋膜。

3、牵拉跟腱及小腿三头肌。

牵拉腓肠肌及跟腱：两手伸直推墙，腰背挺直，前腿屈曲，后腿伸直，感受小腿后肌群的牵拉。

牵拉比目鱼肌及跟腱：将后腿稍屈曲进行。

4、增强背屈肌力：半坐位，中立位弹力带抗阻，缓慢勾脚尖，到达最大角度后保持两秒，再缓慢回到中立位。

5、增大足底筋膜柔韧度：坐位，脚下放一毛巾，利用足趾的抓力往后抓毛巾。

6、踮脚后停留两秒，然后缓慢落下，重复多次。

7、踝关节稳定性训练：

单腿直膝踩于软垫板上（平衡能力较差者可踩于地面），另一脚屈膝抬离地面，保持20-30秒稳定。如很难保持平衡可手扶墙壁进行。

另外，日常生活中选择一双具有较好缓冲能力的鞋子，运动前进行充分的热身，高足弓，扁平足人群选择合适的矫形鞋垫，避免长期在坚硬地面上跑步等，都能起到预防足跟痛的目的。