糖友秋季可以优选这5种水果:营养美味血糖更健康
又到了水果大量上市的季节,琳琅满目的水果让人眼花缭乱,除了常见的苹果、梨之外,还有很多糖友想吃却不敢吃的水果,尤其是那些甜蜜蜜的水果,这些水果到底能不能吃?怎样吃血糖不飙升?听我一一道来。
每天坚持吃水果会怎么样?
很多人认为,水果算不上日常必食品,不吃水果的人比比皆是。尤其是糖友,对吃水果更不上心,加上很多水果是甜的,更是让糖友们远离水果。
在影响中国居民健康的危险因素中,“水果摄入不足”排名第三,危害程度仅次于高血压和吸烟,因此,每天吃一些水果,对健康有益。
水果富含人体必需的维生素及矿物质,此外,水果还含有较多的生物活性物质,比如类黄酮、白藜芦醇等。
这些物质具有抗氧化、抗衰老和免疫调节的作用,有助于降低心血管疾病及消化道癌症的发病风险,这一点是很多其他种类的食物所不能比拟的。
对于糖友以及糖尿病高危人群来说,更要摄入适宜的水果。
有研究显示进食适量的水果可以降低糖尿病的发病风险,同时水果中含有的抗氧化物质,有助于预防心血管并发症。
吃对水果要学会看这两个值
糖友日常要吃水果,首先要吃对水果,首先学会看两个指标。
1.碳水化合物含量
水果含糖量在5%-20%之间,吃同样重量的水果,含糖量越高,摄入的糖分越多,对血糖的影响越大。
水果中的碳水化合物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖,它们都是甜的,其中果糖甜度最高,因为不同水果中糖的种类及比例不同,所以不能通过口感来判断水果含糖量高低。
例如:西瓜很甜,鲜枣并不太甜,然而100g的西瓜的含糖量仅为6.8g,而100g的鲜枣,含糖量却在30.5g。
2.血糖生成指数
血糖生成指数又被称为升糖指数,简称GI,指的是摄入这个食物对于血糖的影响能力。GI越高的食物,摄入后对血糖的影响越大。
如果简单地根据GI来评判吃水果后血糖的高低并不科学,因为不同水果中碳水化合物含量不同,这导致进食相同重量的水果时,对血糖的影响并不一样。
结合食物含糖量及血糖生成指数可以得到血糖负荷指数,又称升糖负荷,简称GL,这个指标反映的是不同的食物对血糖的影响程度。
它的高低和食物本身含有的糖分、血糖生成指数、进食量均有关。当血糖负荷值≤10时,属于低GL食物,对于血糖的影响较小。
常见水果(100克可食部)
对血糖的影响表
注:表中的水果GI值来自中国食物成分表&范志红详解孕产妇饮食营养全书&网站
https://glycemicindex.com/的相关数值。
这个表是按照100克水果来计算GL数值,对于GL≤5的水果,可以放心地进食200克,而对于GL>10的水果,也是可以吃的,只要控制摄食量,比如只吃50g,是完全可行的。学会这一点,糖友们就可以放心吃水果了。
秋季抗氧化,多吃这五果
一些水果富含抗氧化物质,适当食用受益匪浅,糖友不妨每天吃一些,下面推荐5种这个季节常见的水果,按照血糖负荷10来计算相应的食用量,供大家参考。
抗氧化水果进食量(可食部)
答疑解惑
1.吃完水果血糖高是怎么回事?
血糖升高和很多因素有关,很多时候糖友觉得进食某种食物后血糖升高很快,可能和平常血糖控制不佳有关。毕竟有的时候,不吃水果,血糖可能也是高的。另外,选择含糖量低、GI低和GL低的水果,进食不超量,就可以避免血糖升高过快。
2.可以只吃某一种水果吗?
不建议糖友选择单一的水果,每种水果含有的营养物质,尤其是生物活性物质并不完全相同,取长补短、浅尝辄止,多种多样才是更合理、均衡的饮食方式。
3.用喝果汁代替吃水果行吗?
不行,不管是市售果汁,还是鲜榨果汁,营养价值都会有所损失,尤其是其中的膳食纤维损耗殆尽,建议大家选择整个的新鲜水果进食。当然,牙口不好的老人,可以选择自制果泥等方式进食水果,来补充特定的营养物质。