奶茶有“毒”，但还是戒不掉！营养师教你如何健康喝奶茶（附食谱）
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
一说到奶茶，
真是让人欢喜让人忧。
很多小伙伴是不是
常常一边喝着美味的奶茶，
一边有这样的内心OS？
“奶茶虽然对身体健康不好，但我只喝一杯总可以吧？”
“伦家杰伦小公举喝得都比我多，我怕啥？”
“今天喝完了，明天再减肥吧！”
……
其实，要给奶茶定罪，
还是要具体问题具体分析的。
喝奶茶也有好处？
1、补钙
如果奶茶用的是鲜奶，可以起到补钙的作用。
2、可补充能量
牛奶含丰富的优质蛋白质，奶茶中添加的糖分，可迅速升高血糖，起到补充能量的作用。
我个人就是逛街累到不行时，会买一杯帮助身体迅速恢复“战斗力”。
3、抗氧化
茶多酚是茶叶中含量最多的一类可溶性成分，也是茶叶发挥其健康保健功效最主要的物质，最典型的代表是儿茶素（酚），具有抗氧化、降低心血管病发病几率、预防癌症等多种功效。
4、助消化、利尿
咖啡碱是茶饮料的特征性指标之一，其味苦，是茶汤苦味来源的主要物质，具有增加人体消化道蠕动及利尿作用。
奶茶是发福的元凶？
第一大元凶：高糖
《中国居民膳食指南2016》中建议成人每天游离糖的摄入量不建议超过50克。
上海市消保委在2017年做了一次调研，在27家奶茶铺中，购买了51件奶茶样品，包括“一点点”、“喜茶”等受热捧的品牌。
其中：
有奶盖的6件
无奶盖的45件
正常甜度27件
少糖/低糖/去糖4件
宣称“无糖”的有20件
27件正常甜度奶茶中，含糖量介于每杯11克至62克之间，平均含糖量为每杯34克。含糖量最高的“人在茶在”，一杯丝袜奶茶的含糖量竟相当于14块方糖。
有小伙伴们说了，“我喝的是无糖奶茶啊”。但你以为无糖奶茶真的不加糖吗？
“无糖”不代表真正没有糖分。20件宣称无糖的样品，竟全都有糖分测出，平均糖含量2.4g/100ml，最低也有1.2g/100ml。（关于糖分的话题，斌姐之前也和大家强调过，详情可见：营养师教你打开正确的“吃糖方式”）
第二大元凶：咖啡因含量高
51件样品咖啡因含量平均为270mg/L，最高的乐堂口原味手工拉茶（无糖），咖啡因含量达428mg/杯，相当于4杯中杯美式咖啡或8罐红牛。对于睡眠质量本来就不好的人群，是不建议经常饮用的。另外，孕期、老年人、儿童更是要注意这方面的问题。
第三大元凶：脂肪含量高
在有奶盖的样品中，平均脂肪含量达6.3g/100mL，最高的一杯可提供41克的脂肪，已超过成人每日推荐摄入油脂的三分之二（成人每日食用油推荐摄入量为25-30克）。
第四大元凶：可能含有添加剂
有些街头奶茶可能会为了口感而放入添加剂，如为了增加香味添加香精、增加色泽添加色素。
2018年，深圳食品药品监督管理局曾在部分抽检奶茶中检出“日落黄”。国标规定，茶饮是不得使用日落黄的。“日落黄”属人工合成色素，溶于水呈黄光橙色澄清溶液。人工合成色素易在人体内蓄积，导致慢性中毒，引起腹痛、腹胀、消化功能紊乱等症状。同时，过多色素还会消耗锌等营养素，干扰体内正常代谢反应。所以，人工合成色素的用量须严格控制，不得随意超范围使用。
第五大元凶：劣质茶粉
有些街头奶茶店为了降低成本会添加劣质茶粉冲调，其中茶碱、茶多酚含量都很低，不能称之为茶。
第六大元凶：反式脂肪酸
有些奶茶用奶精代替牛奶，奶精主要成分氢化植物油，是一种反式脂肪酸。食物中的反式脂肪酸进入人体，会参与人体脂肪酸的代谢，长期大量摄入反式脂肪酸，会增加患心血管疾病的风险。
实在戒不掉，该如何健康喝奶茶？
很多人虽然知道奶茶有“毒”，但还是会忍不住。那么，我们如何在满足味蕾的情况下又喝到健康的奶茶呢？
首先，看一杯奶茶健不健康主要看两点：
有没有加糖
用的是牛奶（或奶粉）还是奶精
如果这杯奶茶是茶+牛奶且无糖，且没有其他添加剂，那就是健康的。
图片来源：周杰伦ins
1、食谱：自制奶茶（by Jack小云爷）
2、喝鲜奶茶
去奶茶店的时候点鲜奶茶，半糖或者三分糖。
总结
奶茶≠反式脂肪酸
奶茶并非都是由奶精调制的。
只要我们选对奶茶
且控制摄入量，
就能把它对人体健康的影响降低。
再给大家送一颗定心丸：
斌姐有时逛街嘴馋的时候也会忍不住来上一杯，频率大概2-3杯/月，一般我会选脏脏奶茶，甜度选择无糖。你呢？
斌姐碎碎念：
有妈妈问：孩子能不能喝奶茶？
对于新生儿来说，
咖啡因的代谢会比成人慢很多，
影响也会大。
但是在6个月之后，
宝宝代谢咖啡因的能力
就和成人相差无几了。
市售奶茶每杯的咖啡因含量
在几十到一百多毫克，
所以是不建议给孩子喝的。
如果是自家泡的清茶，
二三泡后，
在成人感觉寡淡无味时，
可以给孩子少量饮用。
你爱喝奶茶吗？
你一般喝哪种奶茶？
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