简单5个动作、每天10分钟,彻底纠正“弯腰驼背”! 2024-08-04 00:48:34 如今,弯腰驼背的不良姿态在年轻白领、学生中越来越常见。不仅会影响整个人的仪态气质,给他人一种缺乏精神的视觉感受;而且也不利于颈部、脊椎的健康。01导致弯腰驼背的主要原因 首先导致“弯腰驼背”的最大元凶,无疑就是日常行走坐立时,不加注意,时不时就出现此种不良姿态。要知道,身体完全适应、进入一种新姿势,最短只需3个月!此外在健身训练时,不少人还存在“只练胸不练背”的情况。由此便会导致前侧胸部肌肉日趋紧张,并牵拉力量薄弱的背肌向前,进一步加剧弯腰驼背的问题! 因此下面我们将分享3个主要针对“纠正姿态”的灵活性训练动作,以及2个针对“强化背肌”的动作,构成一套10分钟左右的日常训练。长期坚持练习,保准能彻底改善、解决弯腰驼背,让你姿态挺拔、气质倍增! 02祈祷式拉伸 第1个动作—祈祷式拉伸,主要能帮助大家延展、伸直背部。练习时,跪在长椅(或沙发)前,确保膝盖垂直位于髋部下方。屈髋前倾上身,双肘支撑在长椅上,双手交叉相握。接着深吸一口气,吐气向外的同时,下压、延展上背部,并将双手往头部后方移动,去感受上背、以及背阔肌的强烈拉伸。最后手肘下推发力,打开肩胛向上,再继续下1次的拉伸动作。推荐如此练习10次为1组,重复2组。此外在拉伸时,切忌出现后腰反弓的错误姿态;而应将延展拉伸的重心集中在上背部! 03四足式转体 第2个动作—四足式转体,利用“转体”动作元素,能进一步延展上背部,纠正弯腰驼背的姿态。 练习时,将泡沫滚轴(或枕头)夹在双腿中间,并以四足式姿态预备,确保双手与双肩,双膝与髋部相垂直。注意全程用力夹紧滚轴(或枕头),有助于保障动作准确性。接着一手抱头,转动身体,用肘部去碰触对侧手腕,感受中背部的强烈拉伸。然后再向上转体,使肘部朝向天花板;在顶峰时用中背部肌肉发力,去延展打开胸肌。最后回到手肘触碰手腕的姿态,算1次动作完成。如此每侧练习6次为1组,推荐重复2组。最后注意转体向下时吸气,向上时吐气,维持规律呼吸,有助于强化拉伸效果! 04转肩式 通过之前2个动作,弯腰驼背姿态已经能得到明显改善;而最后1个灵活性训练—转肩式,能教会身体在移动过程中,维持挺拔有力的姿态。练习时,需用到1条弹力带,双手套于两端,掌心朝外、小拇指朝上(没有的话,可用床单代替、并正手抓握)。确保双脚与肩同宽站立,臀部核心收紧。接着转动肩关节,上抬手臂过头,并进一步向后使弹力带碰触臀部,最后转回来到预备姿态。如此练习1组、10次即可。在动作过程中,通常会感受到胸部、上背部的强烈延展拉伸。 同样的,切忌出现后腰反弓、向外撅屁股的错误姿态!05外拉式 那么接下来,我们将进入强化背肌的环节。首先第1个动作—外拉式,同样需要用到一根弹力带,并以双腿直立、核心臀部收紧的姿态预备。 将一头套在脖子上,双手抓握两端,伸直上抬手臂于身体前方。接着收缩背肌中上部位,聚拢两侧肩胛发力,就好像肩胛中央夹了一支笔;将手臂向两侧外展、拉开弹力带。这样保持3秒,再回到预备姿态。推荐如此练习10次为1组,重复2组。 在动作过程中,切忌出现后腰反弓、或者耸肩向上的错误姿态!如果没有弹力带的话,也可用“稻草人式”代替——屈髋前倾上身,将额头抵在桌椅等高度适当的平台上。维持背部姿态中立,后移手肘至90度弯屈,保持3秒后;尽可能大幅地旋转小臂向上,在顶峰处维持3秒,最后回落到预备姿态。推荐如此练习5次为1组,重复2组。06YWT式 最后YWT式,这个动作能进一步刺激、强化背肌,帮你真正摆脱弯腰驼背、不来回反复。练习时,俯卧在地面上,收紧臀部核心。然后前移手臂呈Y字型,并上抬离地2.5公分左右;确保大拇指朝上、肩膀延展下压。接着向下弯屈移动双肘,并收缩上背部发力,使双臂呈W型,在此姿态上保持2秒。最后向两侧延展手臂,让整个身体呈T型,此时一定要强调背部肌肉发力,避免耸肩的错误姿态。维持T型2秒后,依次回到W-Y,整个过程中,尽量避免双臂触地。推荐这么练习6次为1组,重复3组。 点我领外卖红包 | 私人微信:fit777999更多美图版《每天一句健身话》点击下方关注姊妹刊每天一句健身话 这里是每天一句健身话,每天鼓励你去健身!希望你明天依然能来到这里,因为这代表你在坚持!公众号 赞 (0) 相关推荐 《增肌慢》做「抵抗式」的训练,加强躯干的稳定能力 核心肌群最重要的功能,就是协助身体「稳定」.因此,在训练时,我们都会采取「抵抗式」训练模式,动作过程中采取躯干中立的位置,并维持身体不动,抵抗地心引力.不随意塌陷就是最大重点. 以下的练习当中,我们依 ... 晨起3组瑜伽拉伸,打开背部,改善驼背超有效 你知道吗?每天早上起来拉伸一下身体,对接下来一天都会有积极的影像. 比如经常伏案工作含胸驼背,如果早上起来先做几组拉伸脊柱的动作,会让你一天都不自觉抬头挺胸哦! 今天给大家推荐3组瑜伽拉伸动作,分别是 ... 身材挺好的为什么背厚?E罩杯韩国网红带你练出香肩美背 最近看到一个韩国小姐姐,突然被她迷倒了,香肩美背,性感锁骨直角肩,傲人事业线! 她就是韩国第一网红manyo-yoojin,她爱吃烤肉,非常热爱健身锻炼,为了保持完美身材,每天都需要花大量时间在健身上 ... 几个简单动作每天10分钟,30天去除肚子肥肉 这个好有用啊!几个非常简单的锻炼,经常做可以去除肚子肥肉,彻底强化腹直肌.腹外斜肌.腹内斜肌,以及腹横肌.超适合没时间锻炼的上班族,超简单超轻松,简单几个动作四个星期就可以看到效果!赶紧来试试! 9步“降压操”简单易学,每天仅10分钟,拯救你飙升的血压! 9步“降压操”简单易学,每天仅10分钟,拯救你飙升的血压! 这7个动作每天10分钟瘦肚子,相当于在健身房1个小时的效果 花四分钟摆脱肚子上的赘肉,度过一个轻松的夏天 每当夏天来临,沙滩海边泳衣就在呼唤着爱旅行的女性们,但是令人烦恼的赘肉却总是打破幻想,特别是肚子上的那一圈.但是如果每天花四分钟锻炼,不到一个月就能瘦下来 ... 颈椎僵硬很难受这些动作每天10分钟,缓解低头族的颈椎问题 当今社会,许多上班族与学生党常因久坐不动,而患有部分颈椎疾病.颈椎僵硬疼痛也令许多人手足无措,但只要每天这样运动10分钟,不仅可以有效缓解颈椎僵硬疼痛,还可以有效养护颈椎,使其不在出现过多并发症,可谓 ... 练腿除了深蹲还能这样做,2个动作每天10分钟,效果堪比深蹲 练腿除了深蹲还能这样做,2个动作每天10分钟,效果堪比深蹲 一个动作每天10分钟,迅速补脾,湿气全赶走 上医健康 今天 如果脾气不足,人的消化功能就会下降,同时出现代谢异常等问题. 部分人会变得肥胖,还可能伴随胃胀.大便不畅.经常乏力.嗜睡.面色差等症状. 那么,脾要如何锻炼呢?简单的方法就是每天抻一抻 ... 8个动态动作!10分钟内教会你如何练习八段锦!百病也难生 八段锦,古人的广播体操 八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动,历经千年仍经久不衰,其魅力可见一斑.相信很多人都会做广播体操,却没有几个人知道广播体操的起源就是八段锦.其实,八段锦就是古人创编的八节 ... 失眠的克星,中年人必练4个动作,10分钟疏通经络,睡得香不早醒 失眠的克星,中年人必练4个动作,10分钟疏通经络,睡得香不早醒 心火不去难入眠!1个动作每天10分钟,养心安神,一觉睡到天亮 如果你感到心烦气躁,舌头还发红,这是典型的心火旺,你该去去火啦!可是家里没有健身设备或者出门不方便该怎么办呢?没事,我们的中医养生迷罗老师教你在家轻松保持好心情.保持良好的心情可以更加有效的进行学习和 ... 阳气不足都是肝惹的祸,2个动作每天10分钟,阳气慢慢补满 阳气不足都是肝惹的祸,2个动作每天10分钟,阳气慢慢补满